目前的计划是：

卧推75kg 3x3

杠铃划船70kg 3x3

坐姿史密斯肩推 47.5kg 3x3

六角杆硬拉100kg 3x3

悬挂举腿 10个2组

蝴蝶机反向飞鸟 12个3组

这样隔两天练一次

身高170，体重80kg，之前练健美的计划感觉到了瓶颈期

你这个容量太太太小了…这都什么啊

看题目以为练力量，看训练计划像体能，看结尾来了个健美……

咱先这么看，6个动作基本没有重复，每个动作3组，隔一天一练那就算周1，3，5，7也就是一周的时间里面每个部位只练了3×4（12）组……

一周一个部位只有12组啊！！！你要肌肥大过了新手福利期基本是不可能的！（其实就应该把基本两个字去掉）

不管你用几分化，在一个训练周期内，保证每个肌群训练组数要20组左右，但也别太多，多了也会神经疲劳。

还有一个是感觉你可能对训练重量有些问题。一组只能做一两个就力竭的重量是极限重量（这个增肌的话偶尔做一做就是了，很多人基本不做这个重量区间，而你基本全在做这个重量……囧）；一组只能做5个左右就力竭是大重量（这个区间，在整体训练中比例比下一个重量区间要少）；一组8到12之间是中等重量（这个区间是大部分肌肉增肌最好的区间，也就是很多时候所谓的「合适的重量」）；一组15个以上是小重量（这个重量著重于羽状肌如三角肌，岗上肌，股四头肌，所以在练这些的时候适当增加小重量训练的比例）。

还一个是动作「快起慢放」，这个好说，数拍子，1起（向心），2顿（顶峰），34放（离心），就算做不到也尽量起放一比一。

1.3RM 属于锻炼最大力量的范畴了，这种训练受当天状态影响极大，并且一旦力竭，卧推是危险性最高的训练动作之一了；

2.基本上大多数人很难长期持续采用3RM的强度进行训练，不是因为没有效果，还是你的神经恢复不过来。如果你能次次训练都使用3RM做，那么这个重量必然不是你的真实3RM；

3.卧推是一个强调肌肉量的动作。你要想持续进步，大多数人尽量采用做单组6-12下，一次卧推训练在30-40次之间的训练量，一周多次训练的模式。背后的逻辑也很简单，充分利用恢复能力，保证一定强度的同时（70%1rm-75%1rm），堆积训练量。当然你要是新手小白，5x5也没啥问题。

4.基本上一个系统训练者，大重量（大于85%1rm），和中小重量都要做（65%-85%1rm)，甚至有些时候利用60%1rm的重量做一些力竭训练都是有的。但大部分时间，如果你以最大力量为目标，训练的强度还是要集中在75%-85%1rm之间。

隔两天一练的话，确实可以练全身。但3*3这个计划，适合一周5-6练，而且你大肌群一天全练3*3，不说容量够不够，人家休息两天都在涨肌肉，你休息两天都在恢复神经系统…

建议，第一次以胸作为主要动作，

胸正式组变成90%2组1下，85%3组5下，70%2组10下，

做高位下拉4组8下，六角杠硬拉4组8下。

第二次腿为主

六角杠硬拉或者深蹲90%2组1下，85%3组5下，70%2组10下，

史密斯肩推4组10-15，蝴蝶机或者面拉后束3组15下。

第三次或者第二周的第一次，背为主。

杠铃划船90%2组1下，85%3组5下，70%2组10下，

哑铃上斜4*8-12，侧平举4*12-15。

总之就是每次训练要有一个部位作为主要动作，堆积训练量，不要每次每个部位都用高强度。

题主卧推75kg3*3，自身体重80kg，还是算重量轻了的。

等题主努力突破卧推100kg的时候又会有新的认知和感悟了。

可以练练双杆臂屈伸，毕竟你自重80kg，双杆臂屈伸20*5也是一个足够强度的训练容量。

硬拉100kg也只能3*3，还是属于训练强度比较小的那一类人了。

可以考虑继续突破卧推的极限力量，然后剩下的体力做肌耐力训练。

比如臂屈伸20rm的训练，20rm的各种握距的俯卧撑啊，龙门架夹胸，哑铃飞鸟等。

击掌卧推70kg，装逼训练狂战士之血的视频 · 1.3 万播放

强度训练抓重量，大肌肉群刺激完了。

别结束。

20～30rm的小肌群，肌耐力训练。

两个训练之间，中途补充碳水化合物，恢复体力。

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我奶奶的容量都比你大

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