只有简单器材和蛋白粉的条件下如何高效增肌？
女生
在家健身
每天一小时（算上热身、拉伸）
器材：哑铃、杠铃（20kg之内）、弹力带
只有蛋白粉无其它补剂
把蛋白粉的钱省下来 多置办点器械
对于增肌而言 最简单的办法就是增加运动负荷 多几对哑铃和杠铃片 多个引体向上的横杠就行了
毕竟健身总结下来就三个动作 蹲拉推 增肌只需要蹲拉推的动作标准 强度跟上就行了 蛋白粉反而是最不需要的
不知道你想要的高效是怎样的高效，如果希望健康地改善体型、增强体能，3个建议：
1，拒绝这样的想法：把训练和营养做到非常到位，争取一两个月焕然一新。
身体的现状是一个高度复杂（目前科学没搞清楚）的平衡后的结果，一，不容易轻易打破，二，真打破了就要生病了。
2，身体原本需要一辈子维护，不会达到某个高度就自动维持，建议不要以增肌到什么体重为目标，以「探索（不是建立，每个人不一样，要实践摸索）适合自己的生活方式，养成适合自己的健康的饮食运动习惯」为目标。
做到了，身体自然会结实起来，且很健康，自我感觉良好。而且是一辈子好。
习惯的建立，以6个月为期限来看。确切的体重增长和体型改变，以2年为最低期限来看。别急，越急越实现不了，身体自有规律。不合理的期待，会导致扭曲的计划，也会打击自己的信心。
3，不求高效，但求没有太多失误、没有太磨蹭。科学训练建议买本书，最近看的《硬派健身》感觉不错，可考虑。网路上东西太杂，流派也多，可以看，但核心有一些系统的知识比较好，就不会乱来。也可以看nasm的教练培训教材，不过那个大部头的，需要更多耐心。
最后说一句，你的训练条件已经不错了。预祝成功！
谢邀，这个重量，增肌太小了吧，大肌群重量不够啊！这个最可能是最后做成有氧了，先逐步加点重量吧。蛋白粉是在食物之外的补充，自己按体重算好摄入，日常食物能摄入够的话不用蛋白粉。
不能高效增肌
哇女生提问增肌呀。
训练的话先不说。
增肌的话先从吃下手。看你能不能干净的增肌。尽可能少的摄入垃圾热量。
增肌高效主要在于吃上。
女生增肌不懂啊...听说不容易
对于女生初期健身，20kg以内的哑铃的话也还算可以。 我自己用三分化训练（手臂带胸，臀腿，肩带背，休息，胸带手臂，臀腿，背带肩）每天针对训练部位安排4-5个动作吧 每个动作5-8组，每组在你合适的器械重量做到力竭，组间歇1分钟左右。训练完即使补充碳水化合物，然后再补充蛋白质。一天的饮食规划做好。
可以下载个KEEP软体，上面有关于哑铃杠铃还有弹力带的健身训练，可以跟著做，女生这个重量用于塑形增肌是可以的；可以训练前半小时和蛋白粉搭配，饮食上可以以高纤维、低脂肪低热量高蛋白为主，当然最重要的还是坚持，希望你能成功!
希望有帮助！
女生增肌，
1，在自己的运动基础上，合理的计算出自己的运动目标，
2，配合著自己的运动目标和现有的可利用器械，做出合理的运动方案和计划
3，配合著运动计划做出合理的饮食方案。
增肌是个技术活，需要时间的。急于求成可能心态会崩。
三分练七分吃，营养补充够，多吃肉
蛋白粉有没有无所谓都行
首你要知道你需要练什么才需要什么器械。而不是你需要什么器械就练什么。最后你一定用极少的器械去高效的训练。
训练期间动作尽量做的规范一些，训练部位要持续强化，每一组尽量做到力竭，休息时间不要过长，注意补充水分，饮水应多次少量，训练结束可以补充碳水，香蕉是不错的选择，蛋白粉的话新手期间不是很有必要，训练过后饥饿的话可以吃面包、或者鸡蛋充饥，主要是得坚持下去
推荐阅读：
