长期吃自制的健身餐，是否更健康？

健身无可厚非能使人更健康。
那么健身餐，比起我们的家常菜，长期食用是否更具医学意义上的健康呢？
本人小白，仅以请教的心态虚心求学，感谢各位的科普！
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2020.2.16提问补充分割线：

由于是理论求知，所以健身餐建立在各种营养摄入符合每日人体所需的情况下：
（例如成人每天所需蛋白质60g–80g，就假设健身餐每天摄入符合体重的蛋白质70g）
即：营养均衡的健身餐vs营养均衡的家常菜
两者差异主要在在盐，油，糖，酱料

你是不是也吃厌了油腻的外卖和重口的饮食？！
小荒偶然尝试了一次朋友做的健身餐~~这清淡的口味~~仿佛遇见真爱~~饱而不腻~~看来小荒是时候做出改变了！！！不过小荒还想多了解一下健身餐~~和小荒一起来看看吧！

首先回答题主的问题，比起家常菜，健身餐更为讲究，对各种营养成分的把握也更加科学，长期坚持的确能够使人更健康！

在这篇文章当中，小编首先会介绍「健身餐与普通饮食的区别」，再详细说明如何吃「盐，油，糖，酱料」，干货满满哦~

有其他方面补充也欢迎大家在评论区与我们一起讨论哟！大家看在小荒的辛苦上记得帮忙点个赞哦！小荒也在此给大家分享一个干货满满的健身膳食小专栏～点开看看吧！

荒野健康 | 膳食科普?

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*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写

1、健身餐与普通饮食的区别

三大营养【碳水化合物、脂肪、蛋白质】物质的比例

普通饮食：无具体的比例搭配

健身餐：健身者的个人身体情况按照一定营养比例搭配饮食，通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2（通常是碳水化合物的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少，一份健身餐中的脂肪占比不能超过 10-15%），其中，蛋白质的摄入会增加不少；碳水化合物以粗粮低GI食物为主；脂肪以不饱和脂肪酸为主，并且少油少盐低糖

2、怎么吃「盐、油、糖、酱料」

关于「盐」

食盐，也就是氯化钠，是人体获得钠元素最主要的途径，在酱油、番茄酱、泡菜、味精以及食用苏打中也含有一定数量的钠。

不吃盐：食物中长期缺少食盐，会使人感到疲倦无力、眩晕，甚至发生昏厥；尤其是活动量过大、出汗过多、体内盐分过量流失时，会发生疲倦无力、头昏、肌肉抽搐，甚至虚脱

吃太多：一个人如果长期摄入的氯化钠过多，会影响健康。经常吃过咸的食物，可增加心脏、肾脏、肝脏的负担，引起高血压、动脉硬化、浮肿等。

怎么吃？

世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克。年纪越大、以及有高血压病史（糖尿病、肥胖、肾病等）的人，更加应当减少食盐的摄入量

关于「食用油」

常见的食用油多为植物油脂（常温下为液态），包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油等；动物油常温下呈现固态。《中国居民膳食指南》推荐每人每天烹调油摄入量为25-30克。

脂肪摄入过多：会导致肥胖、引发各种慢性疾病

脂肪摄入不足：会导致身体营养不良，易出现疲劳、体力不支、水肿、目光黯淡等症状；还会导致肌肤问题，出现皮肤干燥、面色无光、易长皱纹（因为脂类主要存储于皮下，皮肤的弹性和光泽都要依赖于皮下的脂肪）；

体内相关器官组织的韧带功能减弱，在日常的人体活动中经不起冲击（脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可保证机体的韧带功能，使其免受震动和机械损伤）；会造成机体相应器官组织功能发生病变等问题。

研究证实，多不饱和脂肪酸的摄入不足会导致心脏相关疾病增加。

研究人员针对2010 年涉及186 个国家的数据进行了归纳分析，结果发现，全球超过71 万例的心脏相关疾病（高血压、心脑血管疾病等）死亡是源于多不饱和脂肪酸摄入不足；死于「坏脂肪」摄入过量的约为25 万例。

怎么吃油？---关键是把握「脂肪酸的平衡」

新加坡国立大学临床营养研究中心主任Jeyakumar Henry 教授多年来针对亚洲人体质的临床研究报告显示，脂肪酸失衡是引起肥胖、糖尿病和营养不良的一个重要因素。

Dan Yock Young 教授分享的「脂肪酸（ω3/ω6）对肝脏疾病的影响」同样揭示了脂肪酸摄入不平衡会导致肥胖和脂肪肝的问题。

实际上，我们日常摄入的食用油能够提供人体每天所需多达50% 的脂肪酸，脂肪酸可分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

每种脂肪酸对健康的作用不一样，饱和脂肪酸分子相对稳定，但也会直接导致「坏胆固醇」等指标升高，增加心血管疾病风险；

多不饱和脂肪酸可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；单不饱和脂肪酸替代碳水化合物可以起到升高「好胆固醇」作用，但是对于健康个体，单不饱和脂肪酸不会影响胆固醇水平。

【看完上面，你应该知道，单一选油的话，最好选「不饱和脂肪酸」含量较高的】

但是长期食用单一植物油容易造成脂肪酸失衡，因此买油的时候，最好挑选调和油（也就是两种或两种以上的植物油按比例调制），如金龙鱼1 ∶ 1 ∶1TM 调和油。

而健身餐中，通常食用的都是高蛋白低脂肪的肉类，肉类脂肪大部分是由单不饱和脂肪酸(MURA)和饱和脂肪酸。因此，如果长期坚持吃健身餐，不吃油的话，是能够为身体提供一定的脂肪，也不会对身体造成特别大的影响。

肉类低脂肪含量前十：虾肉（0.8/100）、牛肉（2.3/100）、鲫鱼肉（3.9/100）、瘦羊肉（5/100）、鸡胸肉（5/100）、瘦猪肉（6.2/100）、鸡腿肉（13/100）、猪肉【肥瘦】（37/100）、肥猪肉（88.6/100）

关于「糖」

常见的食用食糖主要是白糖、红糖和冰糖这三种，这三种糖的主要成分都是蔗糖。我们这里说的食用糖是可以直接提升血糖的物质，但并不是每日的必需品，建议少使用。

商店中各种零食，如冰淇淋、饼干、辣条等中的甜味大多来自糖精，甜味是普通蔗糖的300~500倍，短时间内食用大量糖精，会引起血小板减少而造成急性大出血、多脏器损害等，引发恶性中毒事件。

糖吃多了会怎样？

属于慢性毒药，少量食用，对身体无危害，但如果长时间的过多食用，不仅会导致蛀牙的出现，还会引起血中甘油三酯的升高，促使动脉硬化，从而诱发心血管疾病，还可能引起糖尿病的发生。

关于「糖类」【碳水化合物】，可以参见小编的另外有一篇文章，里面有更详细的介绍

长期戒精制碳水后，身体会有什么反应？?

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三类常见「调料」

酱油：是用豆、麦、麸皮酿造的液体调味品，色泽红褐色，，可提高食物色泽和鲜味，酱油中的氯化钠含量不低，建议少吃。多吃酱油对身体没有特别大的危害，科学研究指出酱油还有一定的防癌的功效，酱油中有一种天然的抗氧化成分，有助于减少自由基对人体的伤害。但也有说，酱油中的单氯丙二醇在进入胃肠道后会被肠分解，有可能被肝脏代谢。如果经常食用酱油，则会增加肝脏和胃的负担，可能会引起肝脏中毒。

火锅底料：有不少的添加剂，包括以下：

【骨髓浸膏】实际上主要是用畜禽的骨、肉、香辛料等原料，在反应罐里面通过生物酶降解、提取、浓缩等工艺制得，提供的是鲜味口感，也有一定的香气成分。

【辣椒精】又叫辣椒油树脂，是提取自辣椒的天然成分。能够刺激粘膜，因此高辣度的火锅可能产生呛嗓子、舌头微微刺痛的感觉。但这并不意味著它有毒有害

【火锅红】是调色的色素，只提供红色，并不提供辣味和鲜香口感，是用干辣椒，经过粉碎、萃取、浓缩得到的天然色素

【飘香剂】是复合食用香精，主要功效成分往往是来自天然香料的浓缩提取物，安全性没有问题。

【增鲜剂】简单说一点，就是鸡精的加强版，它通常的成分包括谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠、琥珀酸二钠、酵母抽提物等，安全性很高。

【石蜡】有媒体说，不法商家为了节省成本会在牛油中掺入一些石蜡代替牛油。石蜡的成分是长链烃类物质，稳定性很高，对酸、碱、热都稳定，就算加到火锅里，加热过程中也不会产生新的有毒有害物质。而且石蜡吃进去人体不吸收，直接从粪便排出。