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文章转自节能产业网 图里是cbba健体运动员郑少忠

对于大多数想增肌的老铁来说,你们可能在训练计划上还是有很多疑问。比如,我到底要选择几个动作,每个动作做多少组,怎么去选择重量等等。

当然这也是可以理解的,你们可能对增肌训练计划的基础原则没有一个大致的框架。那么在希望大家在看完这篇文章之后,应该能解决平时训练中的不少疑问。

训练量

每块肌肉到底要练多少组?我想这是每个人在训练开始时都需要问到的问题。首先,在这之前,我们要知道训练量是什么。

一般来说,训练量=重量×次数×组数。比如说,我用100kg做深蹲,做了4组,每组10次,那么对于深蹲的训练量就是100×10×4=4000kg。这是最常见的衡量方法,不过我们还有一个比较简单的方法,就是单纯看「困难的」组数。所以,我这里就只推荐组数。

频率

频率我们一般表示每块肌肉每周练的次数。

目前的研究是倾向于高频率训练的,所以我这里的推荐是每块肌肉每周练2-4次(平均)。看到这里,你可能会想一周四次胸部训练日?

实际上,既然我在上面已经做了组数的推荐,所以组数就应该去相应的按频率去分配。举个例子,假如说你一周练胸是20组,如果你一周练两次胸,那么就是每次10组。如果你一周练三次胸,那么可以是一次6组,一次6组,一次7组。并不是说推荐每块肌肉练2-4次,就是让你每次都练个一二十组。频率和训练量是息息相关的。

另外,对于大肌群来说,比如臀部,你在深蹲硬拉或者其他一些复合动作上就已经刺激的比较到位了,所以大肌群每周练2-3次没问题。但是对于小肌群,比如三角肌中束,很难在一些动作中刺激到,这个时候练到每周4次的频率是完全没问题的。相同的原则也适用于比较落后的部位或者顽固的部位。

这一点实际上也是形体训练中非常关键的一点,很多人没有意识到。并不是所有的肌肉需要或者应该以相同的方式去训练。有的肌肉倾向于更高的训练量,有的肌肉倾向于更高的训练频率。

强度

在科学文献中,强度一般是指使用的重量,而不是我们常说的「这次训练强度好大啊」的强度。

那么对于最大化增肌,这里推荐正式组主要以55-85%1RM的强度去完成。简单来说就是你要尽可能的在多个强度范围里去训练。强度较高时,会给肌肉带来较大的机械张力;强度较低时,也就是高次数,可以带来较高的代谢压力,这些对于增肌都非常有帮助,所以绝不是你在某些网站甚至一些收费计划上看到的3×10。

四.计划

最后再来谈谈计划的安排。这应该算是比较复杂的部分了。从本质上讲,当设计增肌训练计划时,我们需要循环训练量。因为你不可能每周都处于那么高的训练量,你的身体会受不了,你会疲劳。事实上,我见过许多人都过度训练了,他们一直在想著练的更多,因为越多越好,往死里怼就会更大。而当他们真正开始做减量或者降低训练量时就已经晚了。

具体一点,对于计划的安排,我们一般分为两个基础的部分。第一个部分我们称为「积累阶段」。从字面意思也可以很好地理解,就是说在这个阶段里,我们是慢慢积累训练量和强度。第二个部分我们称之为「减量」,目的是为了让身体更好的恢复。这样你才能把这个过程继续重复一遍又一遍,也就是一个又一个「中周期」。

积累阶段也是因人而异的,一般持续时间在3-6周。很简单,当你感觉很难继续进步或者恢复能力出现问题的时候,你就可以做减量了。

所以,我们的训练量应该处于这两者之间。一般来说,在积累阶段的第一周,我们以较低的组数开始,然后慢慢往上加,每周每块肌肉大概增加1-2组。举个例子,第一周15组,第二周17组,第三周19组,第四周21组,第五周23组,第六周25组,然后接著做一个减量。强度也是同样的道理,比如说第一周采用65%1RM的强度,第二周67%,那么在该积累阶段结束的时候我们就达到了75%或者77%的强度。

对于减量,一般是持续一周的时间。在这周的时间里,我们通常将训练量和强度减半,在上面的例子中,如果做减量,那么就是每块肌肉每周练8组,强度也会有相应的降低。当然,在这周的训练中肯定是比较轻松的,所以这周可以作为你打磨训练技巧非常好的时间。

不要认为减量周很轻松就是多余的,实际上这是非常重要的,也是往往被很多人忽略的。如果你都无法让身体很好地恢复,那就不要谈持续进步。

那么在结束了这个阶段(积累+减量)后,我们又可以开始新的积累阶段了。在新的一个阶段中,我们就必须要相比上一个阶段的训练量或者强度高那么一点点。比如,如果你在第一个积累阶段第一周的强度是65%,那么在第二个积累阶段你可能要以66%或者67%的强度开始。

正如你所看到的,慢慢地,随著时间的推移,你就能承受更高的训练量以及更高的强度,这样你就会增加肌肉。

以上就是增肌最好的方法事实上,很多好的计划都离不开这些原则。你们需要做的就是理解并且消化这些内容,然后自己去实施尝试,肌肉是练出来的,不是想像出来的。

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如果要选择的话，本身体型要考虑在内

如果是外胚型，没有太大的考虑

如果是稍微比较偏胖，那要控制糖含量

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如果你乳糖不耐受，喝牛奶喝不了可以考虑买酸奶或者干脆自制酸奶，否则把这些钱用来买蛋白粉，肌酸，氮泵，鸡胸，牛肉不香吗？酸奶才多少蛋白质？买不好就会给你带来很多白砂糖的摄入，真要买酸奶，推荐味全有个半糖酸奶或者是如实，简爱这种不加蔗糖的

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好吃健康还不容易长胖。不过增肌期，适当的摄入糖分也是有益于增肌的

酸奶什么时候都可以喝呀，健身推荐greek yogurt(希腊酸奶，好像不是个牌子是一个种类，在加拿大的时候经常买)，优点有含糖量低，蛋白质高，缺点是不好喝哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

其实一天喝一点小酸奶算个什么事嘛，减脂增肌控制好卡路里就行，当然不要喝太多含糖高的啊，只要保证是正经的酸奶就好了，不正经的酸奶就比如优酸乳 (小时候很爱喝)

讲道理要是不比赛，健身爱好者想要把体脂控到12-15%那真的不太需要太严格，我天天麦当劳现在13% 不过要是题主想减到10%或以下还是要严格一点哈 祝你早日达成目标！

如果你偏瘦的话，增肌可以喝的，喝酸奶挺好的，正常饮食之外多吃高蛋白就行。

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