针对于办公室久坐人员，有哪些运动可以缓解肌肉的紧绷？
众所周知，现在很多行业的工作性质都需要整天坐在办公室，对著电脑开始办公。一天下来的确很难坚持一开始相对标准的姿势，而且腰酸背痛，脖子爆炸。
那么为什么久坐会引起这些不舒服呢?这个就和你的坐姿关系很大了，小编必须先放送一波正确工位的干货。
正确的工位姿势
首先应该选择一个有靠背的椅子，坐下的时候，臀部向后，使得后背完全贴住靠背，这样能最大程度地托住我们的腰部。
关于电脑摆放的位置，可以把电脑架高，眼睛差不多与屏幕齐平的样子，手肘就需要找一个轻松的状态搭在桌子上操作滑鼠。
这样的话，基本就达到了一个相对比较正确的工位啦~再相比较你的坐姿是不是感觉看起来就容易出问题？
那么咱们接下来聊一聊不正确的坐姿，容易出现哪些问题——
不良坐姿容易引起什么问题？
颈椎篇
◆ 颈前探的错误坐姿
来看看你的脖子是不是为了凑近看电脑屏幕，一不小心就颈前探了呢~ 颈前探除了影响美观之外，还容易对我们的颈椎造成影响。
这真的是久坐一族最容易做出的错误姿势了，这个时候颈部肌肉为了维持这个姿势，需要在错位的情况下被动拉长、苦苦坚持著，长期下去感觉脖子一圈都很酸，就是这个道理啦~
◆ 颈椎生理曲度变直甚至反弓
另外，正常的颈椎有一个向前的生理曲度，长期颈前探容易导致颈椎生理曲度变直甚至反弓。颈椎间盘一旦突出可不是小事儿。
◆ 颈部肌肉的牵拉动作
这里教一下大家颈部肌肉的牵拉动作。
腰椎篇
久坐的不良姿势对于腰的劳损也是很大的，正常的腰椎也有一个向前的生理曲度。
◆ 腰椎生理曲度变直
错误的坐姿容易导致腰椎生理曲度变直。
继而如果平时生活中再结合你错误的用腰姿势，例如弯腰捡东西等，就很容易导致腰椎间盘膨出甚至突出。
这里可以教一下大家腰方肌的牵拉动作，当然一直强调的麦肯基与核心训练也是缓解腰痛的关键。
骨盆篇
◆ 骨盆前倾
长期错误的久坐姿势还容易引起臀部和核心无力，腰背部肌肉紧张，导致骨盆前倾的形成。
骨盆前倾不仅会影响体态，而且还会加重腰部疼痛，因为将骨盆比喻成一个装满水的水桶，骨盆前倾的时候腰背肌肌肉被拉长，长期紧张很容易引起腰部疼痛。
◆ 压迫坐骨神经
另外，久坐还容易压迫坐骨神经，造成屁股麻、腿麻的症状。
因为坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出，久坐导致梨状肌紧张后，压迫坐骨神经而产生神经症状，所以咱们可以尝试牵拉放松一下梨状肌，缓解这个问题。
膝盖篇
很多人久坐后在起身的过程中，膝盖很容易发生弹响或者疼痛。实不相瞒，小编经常出现弹响的情况。
◆ 股直肌紧张对髌骨产生压力
长时间的屈膝位，大腿的股直肌长时间处于拉长紧张状态，对于髌股关节的压力相当于有一只手覆盖在膝盖上的压力，起身的一下子就容易发生髌骨卡住的弹响。
大家应该不陌生髌骨软化，这种类型的弹响就是髌骨软化的前兆，弹响之后紧接而来的就是疼痛，出现疼痛可就不妙了！
◆ 正确的起身动作
这个时候就需要教大家正确起身的动作啦，我们可以更多的依靠臀肌的收缩来完成这个动作，这样可以有效减少膝盖的压力。
◆ 泡沫轴放松大腿肌肉
其实说了这么多，最重要的是大家记得偶尔起来活动一下，这样其实很大程度上可以缓解一下肌肉疲劳。
希望大家看到这篇文章之后都可以马上用起来！
最简单的方法，不要久坐，一个小时站起来活动1分钟就够了。
一般办公室久坐人员都上半身前侧和颈部后侧紧张，如果不处理可能会产生除了酸胀感以外的影响，长期下来不仅体态不好而且情况严重可能会产生其他疼痛感甚至颈椎曲度变直等情况，一般建议一个小时就起来做一组拉伸，也算是保健操之类的吧。
放松与拉伸（每个部位一次拉伸30s，拉伸3次）
枕下肌群的放松（按压3-5min）
斜角肌的放松与拉伸
胸锁乳突肌的放松与拉伸
肩胛提肌的拉伸
上斜方肌的拉伸
胸大肌拉伸
小燕飞
俯卧在硬床上，两臂伸直贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。
拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择「五点支撑」的方法锻炼腰背部肌肉：
仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。
靠墙深蹲
双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。
动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
走路时要挺胸收腹，迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。
这个很快就能做！后脑勺点墙，下巴压喉咙（类似叠出双下巴的动作），这个动作叫Chin Tuck，可以拉伸办公室久坐引起肩颈不适的紧张肌肉。顺便能把肩胛骨往中间收的动作做了，就一举两得啦～
比较可行的方案：上完厕所回到办公室，靠墙拉伸，保持30秒做3组。
同事路过问你个二傻在干啥呢？你就说我脖子不舒服在拉一些难拉的小肌肉，你也试试？他试了，你就把上面那段话再怼回给他。
嘴欠抽的同事路过说你咋双下巴这么明显，你就抽他，又多烧几个卡路里，就酱。
(图片来自：Back Authority, Back Institute etc.)
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