除了俯卧撑、仰卧起坐、深蹲外，还有什么适合在家健身的项目?
要求器材不占地方
推荐你一本书《囚徒健身》
囚徒健身顾名思义就是在监狱中锻炼总结出的书，很适合你的要求不需要太多花哨的器械，基本都是自重训练。
囚徒健身的理念就是不用或少用器械，仅仅依靠自身的重量来达到健身的目的。一般我们比较熟知的就是俯卧撑，仰卧起坐。但如果仅仅是做我们一般熟知的俯卧撑，也不能达到大神的境界。我们需要去学习，做更高阶的俯卧撑。那么在这本书里面你会学习到很多的进阶训练动作，希望你可以有所收获。
最后给你一个建议，健身是一个长期的事情，坚持才会有效果。而且前期一定会感到困难重重，毕竟自重训练很多动作难度系数比较高，可能会打击到你的训练积极性。一定不要轻易放弃，每次攻克一个动作，有朝一日你会发现自己也成为了别人眼中的大神了！
这篇文章是我之前发在知乎14天打卡挑战的问题里的，你可以参考一下~~
下面就介绍一些室内健身的方式以及计划制定的逻辑：
一、室内有氧训练
二、室内肌肉训练三、室内健身计划设计逻辑
文长请收藏，有用勿白嫖~~
一、室内有氧训练
有氧训练通常是普通人接触健身最常用的训练方法
适当的有氧训练可以帮助刚刚开始健身的人群逐步提升心肺能力，打下牢固的健身基础；
同时，也是健身进阶人群用来创造「热量缺口」的有效方式。
室内有氧推荐1：台阶训练
训练的方式有很多，可以匀速上下做匀速有氧
也可以快速上下做成高强度间歇训练
至于执行方法，就是你理解得那么简单：走上去，然后再走下来
如果，家里没有健身专用的台阶，你可以借助任何有高度的东西；
一般来说，高度在15-30cm比较合适，用于做中低强度的长时间有氧（20-30分钟）；
高度稍微高一点的凳子也是可以用的，会更累一些，但消耗也更大可以分组训练，例如快速上下一分钟，休息30秒，反复10-15组也是可以的。
室内有氧推荐2：原地跑
就是.....原地跑，完全没有难度、没有空间限制
燃脂从第一分钟就开始
就是这样做：
如果有条件，在身后栓上一条弹力绳，进行抗组，效果会更好，强度也更大
室内有氧推荐3：原地跳绳
家里挑高够高的可以用跳绳；
家里挑高不够又没有跳绳的，可以无视跳绳直接原地想像自己有跳绳即可；
二、室内肌肉训练
对于刚刚接触健身的你，应当熟悉健身体系中，人体功能的三大运动模式：蹲、推、拉
我会依次从三个运动模式中，分别推荐一些动作，均衡训练到身体的大肌群
1、蹲式训练动作
臀腿是人体的两大肌群，下肢训练动作往往都需要调动到这两大肌群
肌肉参与越多，消耗越大，对减肥的帮助越大，因此想要减肥，多做下肢训练哦~
推荐动作1：自重深蹲
深蹲是腿部训练的王牌动作，即使是自重也能达到很好的效果
整个下蹲的过程就是往后坐的过程，第一次深蹲的朋友，可以在身后放一张椅子，协助自己感受深蹲发力
臀部轻触椅子，马上起身，多练习，然后再做自重深蹲；
一开始幅度不深不要紧，要记得调整自己的姿势，记住三个动作小诀窍：
①双脚脚跟距离与肩膀同宽（可以再深蹲底部感受自己最舒服的站距）
②脚尖朝外打开30°左右
③无论是下蹲还是站起的过程中，膝盖的方向始终与朝向脚尖方向（膝盖不能内扣）④膝盖略微超过脚尖是被允许的
推荐动作2：自重箭步蹲
箭步蹲是一个比较侧重身体功能性的训练
下蹲的时候注意几个要点：
①膝盖不要超过脚尖
②幅度下蹲至大腿与地面平行③蹲至底部时，大腿应与小腿角度接近90°
这个动作能很好地刺激到整个腿部的肌肉，动作标准，对臀部肌群的刺激也是极好的
动作注意节奏，不要太快
2、推类训练动作
动作推荐1：各种俯卧撑
更友好更适合新手的有：
靠墙俯卧撑
跪姿俯卧撑
弹力带辅助俯卧撑
有一定力量基础的，就做标准俯卧撑
保持动作标准，控制动作节奏，无论是训练胸肌还是肱三头肌，都有不错的效果；
俯卧撑的要领：
①保持头、躯干、臀、腿bai在同一平面上
②推起时肩胛骨放松，下放时肩胛骨收紧③下放时注意沉肩，手臂与躯干夹角在45°左右为宜
④双手与肩同宽或者稍宽
俯卧撑可以有多重组合，不同角度；上斜俯卧撑（双手位置高于脚）更注重下胸训练，下斜俯卧撑（双脚位置高于手）更注重上胸训练；
大家可以组合著训练
动作推荐2：自重推肩
类似于俯卧撑 的一个动作，只是利用椅子吧下半身抬高从而使得肩部发更多的力。要注意髋关节的锁定，对于核心的锻炼也是十分的良好
3、拉力训练
推荐动作1：硬拉
硬拉这个动作对腿后侧肌群有著优秀的训练效果
同时兼顾了身体柔韧性的训练
至于采用什么硬拉的方式，小笔记建议：
如果是新手，双手自然垂直，指尖超过膝盖即可
如果有一定的柔韧性基础，双手自然垂直，全手超过膝盖即可如果有一定的力量基础，那么你可以尝试单腿硬拉，或者像上图那样用哑铃（或弹力带）进行负重的抗阻训练
单腿硬拉对核心以及整体稳定性都有较高的要求，及锻炼效果
但是小笔记也要提醒大家，硬拉虽好，但一定要标准哦：
①硬拉的过程当中要保持脊柱中立，要呗平直
②硬拉的整个过程当中要时刻想像著保持要点①的前提下，尽可能把「屁股往后顶」③整个动作过程当中腘绳肌（退后侧）需要时刻保持张力（拉伸感）
推荐动作2：自重反向划船
这是家庭动作中，最适合新手用于发展背部力量的动作，没有之一；
有条件的同学可以在家有TRX训练带做：
没有TRX训练带的，可以用椅子做：
或者还可以这样试试：
只要容得下你的小身体，都可以划！
推荐动作3：毛巾划船
这个动作由于没什么重量，所以在做的时候要格外注意三点：
①动作轨迹是由膝盖津贴大腿，提至小腹
②时刻想像著「肘部贴近身体两侧」③下放时打开肩胛骨，上提时收紧肩胛骨
这个动作可俯身、可直立，如果后侧的柔韧性不强，可以考虑直立，这么做：
推荐动作4：小飞燕
小飞燕动作幅度避免过大哈；四肢抬离地面即可。
4、辅助训练
辅助训练主要是为了弥补上述推荐动作中，对一些比较重要的稳定肌群的刺激
动作推荐1：Y字伸展/
用于激活上背肌群改善三角肌后束、斜方肌中下部发力感受；改善圆肩驼背
动作推荐2：W字伸展
这个动作，可以选择在家里的床边完成
关键点：
①屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！
②背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想像把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。
动作推荐3：臀桥
臀桥的技巧，就是注意身体下落触底的顺序：
在下落时保证下背贴紧地面然后缓缓下落臀部来保持臀部肌肉的持续张力；
有一定力量基础，或者像提升难度的同学，可以尝试单腿臀桥：
四、室内健身计划的设计逻辑
我们先来看看本次推荐的动作都有哪些：
对于刚刚接触健身的人群，建议的策略是先让心肺系统熟悉起来，有氧类运动有较高的优先顺序；每次训练计划应该涵盖蹲、推、拉；其中把更多的精力用于蹲、拉类训练，构建良好的训练基础；
建议的初级训练计划，大致长这样：
对于进阶一些的同学，可以加一些组数，降低休息时间，优先执行力量计划；
这阶段的同学，可以通过放慢动作节奏、底部暂停等方式来增大强度；
计划，类似这样：
如果还有部分同学想要尽可能多地燃脂，那么还可以做一个类似HIIT的训练安排：
当然这套训练只是针对健身新手熟悉动作模式，培养运动习惯；运动健将请无视。
都看到这里了，点个赞呗~
14天后，愿你暴瘦~~
两个5kg的哑铃，一根弹力带，一张地垫，解锁无数个动作
谢邀！适合在家健身的动作太多了！关键是结合你的身体情况和体能状况去合理安排适量的训练。一般而言，我个人认为组合6-8个动作即可，每个动作3-4组，每组12-15次左右。
只要你想练功，运动项目多的是：倒立，站桩，马步冲拳，踢腿，下腰等，可以百度一下，中国武术基本功，含有多种功法练习，丰富多彩多姿，运动之宝典！这才是国人的智慧结晶，宝贵的遗产。
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