除了俯臥撐、仰臥起坐、深蹲外，還有什麼適合在家健身的項目?
要求器材不佔地方
推薦你一本書《囚徒健身》
囚徒健身顧名思義就是在監獄中鍛煉總結出的書，很適合你的要求不需要太多花哨的器械，基本都是自重訓練。
囚徒健身的理念就是不用或少用器械，僅僅依靠自身的重量來達到健身的目的。一般我們比較熟知的就是俯臥撐，仰臥起坐。但如果僅僅是做我們一般熟知的俯臥撐，也不能達到大神的境界。我們需要去學習，做更高階的俯臥撐。那麼在這本書裡面你會學習到很多的進階訓練動作，希望你可以有所收穫。
最後給你一個建議，健身是一個長期的事情，堅持才會有效果。而且前期一定會感到困難重重，畢竟自重訓練很多動作難度係數比較高，可能會打擊到你的訓練積極性。一定不要輕易放棄，每次攻克一個動作，有朝一日你會發現自己也成為了別人眼中的大神了！
這篇文章是我之前發在知乎14天打卡挑戰的問題裏的，你可以參考一下~~
下面就介紹一些室內健身的方式以及計劃制定的邏輯：
一、室內有氧訓練
二、室內肌肉訓練三、室內健身計劃設計邏輯
文長請收藏，有用勿白嫖~~
一、室內有氧訓練
有氧訓練通常是普通人接觸健身最常用的訓練方法
適當的有氧訓練可以幫助剛剛開始健身的人羣逐步提升心肺能力，打下牢固的健身基礎；
同時，也是健身進階人羣用來創造「熱量缺口」的有效方式。
室內有氧推薦1：臺階訓練
訓練的方式有很多，可以勻速上下做勻速有氧
也可以快速上下做成高強度間歇訓練
至於執行方法，就是你理解得那麼簡單：走上去，然後再走下來
如果，家裡沒有健身專用的臺階，你可以藉助任何有高度的東西；
一般來說，高度在15-30cm比較合適，用於做中低強度的長時間有氧（20-30分鐘）；
高度稍微高一點的凳子也是可以用的，會更累一些，但消耗也更大可以分組訓練，例如快速上下一分鐘，休息30秒，反覆10-15組也是可以的。
室內有氧推薦2：原地跑
就是.....原地跑，完全沒有難度、沒有空間限制
燃脂從第一分鐘就開始
就是這樣做：
如果有條件，在身後栓上一條彈力繩，進行抗組，效果會更好，強度也更大
室內有氧推薦3：原地跳繩
家裡挑高夠高的可以用跳繩；
家裡挑高不夠又沒有跳繩的，可以無視跳繩直接原地想像自己有跳繩即可；
二、室內肌肉訓練
對於剛剛接觸健身的你，應當熟悉健身體系中，人體功能的三大運動模式：蹲、推、拉
我會依次從三個運動模式中，分別推薦一些動作，均衡訓練到身體的大肌羣
1、蹲式訓練動作
臀腿是人體的兩大肌羣，下肢訓練動作往往都需要調動到這兩大肌羣
肌肉參與越多，消耗越大，對減肥的幫助越大，因此想要減肥，多做下肢訓練哦~
推薦動作1：自重深蹲
深蹲是腿部訓練的王牌動作，即使是自重也能達到很好的效果
整個下蹲的過程就是往後坐的過程，第一次深蹲的朋友，可以在身後放一張椅子，協助自己感受深蹲發力
臀部輕觸椅子，馬上起身，多練習，然後再做自重深蹲；
一開始幅度不深不要緊，要記得調整自己的姿勢，記住三個動作小訣竅：
①雙腳腳跟距離與肩膀同寬（可以再深蹲底部感受自己最舒服的站距）
②腳尖朝外打開30°左右
③無論是下蹲還是站起的過程中，膝蓋的方向始終與朝向腳尖方向（膝蓋不能內扣）④膝蓋略微超過腳尖是被允許的
推薦動作2：自重箭步蹲
箭步蹲是一個比較側重身體功能性的訓練
下蹲的時候注意幾個要點：
①膝蓋不要超過腳尖
②幅度下蹲至大腿與地面平行③蹲至底部時，大腿應與小腿角度接近90°
這個動作能很好地刺激到整個腿部的肌肉，動作標準，對臀部肌羣的刺激也是極好的
動作注意節奏，不要太快
2、推類訓練動作
動作推薦1：各種俯臥撐
更友好更適合新手的有：
靠牆俯臥撐
跪姿俯臥撐
彈力帶輔助俯臥撐
有一定力量基礎的，就做標準俯臥撐
保持動作標準，控制動作節奏，無論是訓練胸肌還是肱三頭肌，都有不錯的效果；
俯臥撐的要領：
①保持頭、軀幹、臀、腿bai在同一平面上
②推起時肩胛骨放鬆，下放時肩胛骨收緊③下放時注意沉肩，手臂與軀幹夾角在45°左右為宜
④雙手與肩同寬或者稍寬
俯臥撐可以有多重組合，不同角度；上斜俯臥撐（雙手位置高於腳）更注重下胸訓練，下斜俯臥撐（雙腳位置高於手）更注重上胸訓練；
大家可以組合著訓練
動作推薦2：自重推肩
類似於俯臥撐 的一個動作，只是利用椅子吧下半身抬高從而使得肩部發更多的力。要注意髖關節的鎖定，對於核心的鍛煉也是十分的良好
3、拉力訓練
推薦動作1：硬拉
硬拉這個動作對腿後側肌羣有著優秀的訓練效果
同時兼顧了身體柔韌性的訓練
至於採用什麼硬拉的方式，小筆記建議：
如果是新手，雙手自然垂直，指尖超過膝蓋即可
如果有一定的柔韌性基礎，雙手自然垂直，全手超過膝蓋即可如果有一定的力量基礎，那麼你可以嘗試單腿硬拉，或者像上圖那樣用啞鈴（或彈力帶）進行負重的抗阻訓練
單腿硬拉對核心以及整體穩定性都有較高的要求，及鍛煉效果
但是小筆記也要提醒大家，硬拉雖好，但一定要標準哦：
①硬拉的過程當中要保持脊柱中立，要唄平直
②硬拉的整個過程當中要時刻想像著保持要點①的前提下，儘可能把「屁股往後頂」③整個動作過程當中膕繩肌（退後側）需要時刻保持張力（拉伸感）
推薦動作2：自重反向划船
這是家庭動作中，最適合新手用於發展背部力量的動作，沒有之一；
有條件的同學可以在家有TRX訓練帶做：
沒有TRX訓練帶的，可以用椅子做：
或者還可以這樣試試：
只要容得下你的小身體，都可以劃！
推薦動作3：毛巾划船
這個動作由於沒什麼重量，所以在做的時候要格外注意三點：
①動作軌跡是由膝蓋津貼大腿，提至小腹
②時刻想像著「肘部貼近身體兩側」③下放時打開肩胛骨，上提時收緊肩胛骨
這個動作可俯身、可直立，如果後側的柔韌性不強，可以考慮直立，這麼做：
推薦動作4：小飛燕
小飛燕動作幅度避免過大哈；四肢抬離地面即可。
4、輔助訓練
輔助訓練主要是為了彌補上述推薦動作中，對一些比較重要的穩定肌羣的刺激
動作推薦1：Y字伸展/
用於激活上背肌羣改善三角肌後束、斜方肌中下部發力感受；改善圓肩駝背
動作推薦2：W字伸展
這個動作，可以選擇在家裡的牀邊完成
關鍵點：
①屈肘，雙手握拳，拇指朝上位於胸前（兩隻前臂靠近）這時候你會感覺肩胛骨打開！
②背肌收縮，向後外展肩部，順勢肩胛骨後收,擠壓背肌，想像把你的胸腔擴開，（成W形（10點和2點方向）），專註於肩胛骨的最大收縮。
動作推薦3：臀橋
臀橋的技巧，就是注意身體下落觸底的順序：
在下落時保證下背貼緊地面然後緩緩下落臀部來保持臀部肌肉的持續張力；
有一定力量基礎，或者像提升難度的同學，可以嘗試單腿臀橋：
四、室內健身計劃的設計邏輯
我們先來看看本次推薦的動作都有哪些：
對於剛剛接觸健身的人羣，建議的策略是先讓心肺系統熟悉起來，有氧類運動有較高的優先順序；每次訓練計劃應該涵蓋蹲、推、拉；其中把更多的精力用於蹲、拉類訓練，構建良好的訓練基礎；
建議的初級訓練計劃，大致長這樣：
對於進階一些的同學，可以加一些組數，降低休息時間，優先執行力量計劃；
這階段的同學，可以通過放慢動作節奏、底部暫停等方式來增大強度；
計劃，類似這樣：
如果還有部分同學想要儘可能多地燃脂，那麼還可以做一個類似HIIT的訓練安排：
當然這套訓練只是針對健身新手熟悉動作模式，培養運動習慣；運動健將請無視。
都看到這裡了，點個讚唄~
14天後，願你暴瘦~~
兩個5kg的啞鈴，一根彈力帶，一張地墊，解鎖無數個動作
謝邀！適合在家健身的動作太多了！關鍵是結合你的身體情況和體能狀況去合理安排適量的訓練。一般而言，我個人認為組合6-8個動作即可，每個動作3-4組，每組12-15次左右。
只要你想練功，運動項目多的是：倒立，站樁，馬步沖拳，踢腿，下腰等，可以百度一下，中國武術基本功，含有多種功法練習，豐富多彩多姿，運動之寶典！這纔是國人的智慧結晶，寶貴的遺產。
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