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盆底锻炼，就必须提到「凯格尔运动」。

这项运动在1948年，由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，最初是用来改善孕期女性漏尿的问题。后来逐渐发现这项运动的「附加属性」，比如：

• 对女性来说：不仅可以避免孕期漏尿，对预防产后、以及中老年漏尿同样有帮助；除此外，还有助于促进私处紧致、提高性生活质量；预防膀胱、子宫、直肠脱垂的问题。
• 对于男性来说：通过凯格尔运动，长期锻炼PC肌，增加区域血流量，可以维持健康的前列腺；增加硬度、延长同房时间等效果。

上述内容基本就包括了盆底锻炼的好处。

我们讨论的重点应该是「为什么我锻炼了盆底肌，却没有感受到所说的好处？！」

盆底肌是一组比较特殊的肌肉，我们往往感觉不到它的存在。但作为身体肌肉的组成部位，我们可以借鉴其他部分肌肉的锻炼方法。比如：想要练出紧致的腹肌，告别小肚腩。那我们至少需要做到三点：①精确定位所锻炼肌肉的位置。②正确的锻炼方法。③长时间坚持锻炼。三者缺一不可。

那对应到盆底肌，想要有明显的锻炼效果，也需要做到这几点。

step1：准确定位盆底肌。

憋尿法，在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌，这种肌肉的收缩感，与盆底锻炼时的收缩感一致。（此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）

step2：正确的锻炼方法。

• 锻炼前排空膀胱内尿液，不要使盆底肌在负重状态下锻炼。
• 呼气时收紧盆底肌、吸气时放松盆底肌、持续收紧时自由呼吸，整个锻炼过程不要憋气。
• 锻炼时腹部、臀部、大腿肌肉保持放松。

step3：长期坚持锻炼。

对于多数人来说，经过2-3个月锻炼，基本就会感觉到效果，比较快的，一个月左右就会有感觉。关于盆底锻炼时间，如初建议是：终生锻炼、终生受益。

附加，step4：避免影响锻炼效果的不良生活事项（针对产后女性）。

①避免长时间推拉提举超过宝宝体重的物品。

②保持排便畅通，预防便秘，控制如厕时间。

③避免感冒/咳嗽，过敏性鼻炎患者远离过敏原。

④不要憋尿，避免饮用茶、咖啡、有气饮品，日常排尿间隔时间应不超过4个小时（晚上除外）。

⑤避免长时间久蹲久站。

⑥每天可适度散步活动，但剧烈跑跳类、卷腹类不要做。

⑦体重过度肥胖增加对盆底的负重，注意控制体重。

⑧产后避免盲目使用收腹带，腹压增大，会加重盆底肌负担。

⑨养成打喷嚏、咳嗽前预先收紧盆底肌的习惯，以缓解对盆底肌冲击。

如初康复，愿每个妈妈康复如初~

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盆底肌是骨盆最底部的一组肌肉群，像一张吊网一样承托著很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且通过盆底肌群收缩来维持这些脏器的正常功能。盆底肌功能强大，但很容易受到伤害。

十月怀胎，一朝分娩。这两个过程都会对盆底肌造成损伤。漫长孕期，随著胎儿的不断长大，羊水的不断增多，子宫不断增大。整个怀孕过程，子宫由鸡蛋大小，膨胀至西瓜大小。单纯的子宫重量由50g，增加至1kg左右，再加上胎儿和羊水的重量，所有这些重量都会给盆底肌造成持续性的额外的压力，使其逐步变得松弛。

分娩的过程，则会进一步导致盆底肌损伤，胎儿通过产道娩出的过程，盆底肌就会受到过度的拉伸。说到分娩方式，就会想到另外一个很具有代表性的问题「剖产是不是就可以避免出现盆底问题？」

真的没有这么简单，产后出现盆底问题的部分妈妈多数情况下，孕期就已经出现了不同程度的盆底松弛问题。刚刚提到的十月怀胎就已经再说这个事情。而且剖产后还需要面对更长的恢复时间。所以，分娩方式一定要结合医生建议，不要想当然。

还有一点需要提到，盆底问题的发生概率与分娩次数成正比。分娩次数越多，越容易发生各种盆底问题。

每一位女性产后一定要做锻炼盆底肌--做凯格尔运动！

盆底肌训练有哪些？?

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如初康复祝愿每位宝妈康复如初！

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据统计，在中国有20%的女性都患有产后的盆底肌功能障碍，特别是65岁以上的女性都患有不同程度的尿失禁现象。对于这些问题的出现勾引女性同胞一定要强化盆底肌的训练。

35岁以上缺乏锻炼的男性也是盆底肌松弛的易发人群，尤其是腹部比较大，长时间久坐的男性盆底肌长期处于放松无力的状态，影响了生理功能。

一、锻炼盆底肌的好处：

1、男性锻炼可以增加骨盆底肌群力量，让自己拥有更强的下肢力量，还可以保养前列腺，让私生活更加和谐。

2、女性锻炼可以增强腹内压，改善私处松弛，治疗盆底肌功能障碍。

二、盆底肌长在哪里？

盆底肌分为三层依附在耻骨尾骨以及双侧的坐骨。

三、盆底肌有哪些功能？

1、衬托我们的腹腔及盆腔的起涨

2、帮助我们促进承受腹腔的压力

3、促进脊柱以及骨盆的稳定，控制尿道以及肛门括约肌

4、帮助我们产生性反应及生殖能力

四：盆底肌的锻炼方法：

一，凯格尔运动

二，死虫式呼吸

三、猫式训练

四、仰卧推墙练习

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女性盆底是无骨骼支撑的，完全依靠肌肉群封闭骨盆底，即盆底肌群，也称为「盆底肌」。而盆底肌肉是维系女性阴道紧缩、控制尿液、分娩宝宝、承托盆腔脏器的幸福肌。因此，女性产后盆底康复是很重要的。

盆底肌到底有什么作用？为什么女性盆底康复很重要？

盆底肌的作用——三个字清晰明了为您解释：

1、进：维持阴道紧缩度。阴道是盆底肌的其中一个开口，锻炼好耻尾肌(PC肌)，能增强阴道弹性，更好地包裹阴茎，让性爱质量更高。

2、出：控制尿液和大便排出。盆底肌的内括约肌，会根据尿意出现反射性的松弛;利于分娩宝宝。在孕产期，身体分泌出松弛素，骨盆打开，盆底肌变松弛。

3、托：承托女性几乎70%重量。盆底韧带、盆底肌肉和会阴肌肉等组成一个坚实的横纹肌和筋膜组织，支持盆腔脏器。

女性盆底康复很重要！

盆底功能性障碍主要表现为：压力性失禁、产后阴道松弛、性生活不和谐、盆腔器官脱垂。

因为孕期子宫增大压力把阴道往下推，无论剖宫产或顺产都要做盆底检查。万有引力存在，盆底疾病就存在。产后没进行盆底锻炼或康复治疗，50岁左右绝经后雌激素下降，盆底失去弹性和张力极易发病，将是尿失禁和脱垂高发期。产后一年内是康复比较好的时机，请及时跟著手机应用G动通过凯格尔运动进行盆底肌的康复。但如有需要，亡羊补牢，未为迟也。

如果盆底肌受损，盆底逐渐失去弹性，就如同「吊床」破损，吊力不足，那网内的器官无法固定在正常位置，盆底脏器再无法安全运转!这时，就会出现盆底功能性障碍。

想要了解为什么女性盆底康复很重要，就需要来看看盆底功能性障碍的危害：

1、压力性尿失禁：中老年人的「社交癌」

压力性尿失禁是在腹压增大时出现的不能自控的「尿裤子」，比如咳嗽、打喷嚏时。多见于中老年和产后女性。

中老年患者普遍认为尿裤子属于正常「零件老化」，宁愿使用成人纸尿裤也羞于就医，延误诊治时机。但长期尿失禁，会导致患者产生自卑的情绪，影响正常社交生活。

2、产后阴道松弛：发乎情，止于「松」

产后阴道松弛，会导致性生活时对阴茎的紧握度下降，出现pupu的「漏气」声，严重会造成性冷淡、性欲减退，导致夫妻性生活不和谐。

3、盆腔器官脱垂患病率随年龄及生产次数增加而上升。

什么样的情况就提示您盆底肌需要锻炼了？

分娩后：阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂等。

哪些人群最需要进行盆底肌锻炼？

产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。

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女性产后修复

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生孩子比较好

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