肌肉练到力竭，但没有酸痛感，望解答？

坐姿推胸下束12*4 坐姿推胸中束12*4
平板卧推12*4 平板夹胸12*4练到力竭没有酸痛感，只是感觉没力，俯卧撑一个都做不了

首先必须训练半年以上，太菜的老实一天练全身，别搞什么分化训练。

前面推胸组数足够了，就是没练上胸，不过这不是关键。关键是练完第二天没酸痛就是

重量太轻。

重量太轻。重量太轻。重量足够你肯定做不完4*12。这里随便科普一下，适合增肌的方式是用6rm-12rm做组，并不是一组做6-12次，这完全是两个概念。同时很多人不明白,所谓的12rm是你满状态只能做12次的重量，这个重量是底限。不是你累成狗以后只能拿个5磅哑铃做12次，那不叫12rm。所以很多人都是第一组做12rm,后面做不到12次，就减重减重再减重，后面鬼知道用的是多少rm在做了。所以所有推胸测定好12rm，不使用12rm以下重量推胸，同时做好不力竭，足够组间时间，耐力差就把计划改成3*8。最后的夹胸必须有泵感，这个可以最低20rm,把休息时间减到30秒，注意持续紧张，没有泵感就再做一组，还没有就再做一组，再做一组……

这不是很正常的吗，酸痛是炎症，肌肉撕裂后会超量恢复，但是撕裂的不多就不会酸痛。

你这是神经疲劳了，把重量加大点，次数少点，练神经募集能力和肌肉耐力先。

题主这种情况我也遇到过，首先这种情况再正常不过了，肌肉有很强的适应性，需要每隔一段时间就调整训练强度才能刺激肌肉更好生长。那么问题就是怎样改变训练强度才更有效?

作为一个渡过新手福利期后一年的小白，我可能更能体会题主的状态。从一开始随便练练肌肉的感受就很明显，到后来不断增加重量和组数，这两个阶段我持续了大概有一年左右，握推也从一开始的60kg到了100kg，然后就是长达半年的瓶颈期，重量不增反降，怎么练都没感觉，后来经过调整，我发现，如果再只是一味的靠重量和组数来改变强度已经不是一个好的选择，原因有两个，一是健身时间短，肌肉量的堆积还不够，比如说我们练握推肯定不只是需要胸肌的肌肉量，还维持稳定的背部肩部肌肉和肱三头，对于大多数人来说，这些肌肉在健身的前期是很难均衡发展的，所以再一味的增大重量只会增加无谓的伤病风险（不要问我为什么知道- -）; 二是动作细节不正确!这也是最重要的原因。动作细节不正确的概念是什么呢?也许你会说你的动作都是按照标准来的，但是我要说的是每个人对于同一个动作的理解都不一样，这就造成了每个人对同一个动作的肌肉感觉不同，所以说一定要注意动作的细节，不断思考怎样的动作才是适合自己的动作，比如说手心的朝向，肩部放松与否，节奏是怎样的，这些之前没有注意过的细节将是这一阶段的重点，多向你认为练得比较好的人学习，虚心请教，也许他们的一句话就能让你恍然大悟。

下面说我自己做出的调整，谨作你参考，也希望大神指点。

我的瓶颈出现主要是在握推方面，我遇到的问题是:做杠铃握推感觉不明显，而且重量不增反降，经过降重,减慢握推节奏,多进行退让性练习还是没有好转之后，果断放弃了杠铃握推，我自我分析，应该是我前期握推训练量以及训练频率过高，导致肌肉神经疲劳。我的解决办法: 1. 改做哑铃握推，这个我不太确定为什么我改做哑铃之后肌肉感觉就好很多，个人推测可能是因为哑铃运动范围更广。2.由更多的自由重量训练转为固定器械训练，由于我所在的健身房比较大，固定器械比较全，所以很容易就找到了对应的器械，做出这种改变主要是想更多的感受肌肉发力的感觉，单边动作也开始加入训练计划。3.增大各种夹胸动作的占比，器械夹，绳索夹，可能是动作问题，我的哑铃夹胸一直没什么感觉，也就没有做哑铃夹胸。做出这一改变主要是因为我做夹胸类动作胸肌的感受度特别好，而且我的胸肌线条不好。4.专门拿出时间训练肱三，主要是练长头。记得之前在知乎看到的一个大神说过一句话，感觉特别有道理，大肌群的瓶颈往往是小肌群的短板。

健身两年的小白知乎首答，希望大家多包涵，欢迎大家批评指正。

以上

谢邀～

前面老白说的基本是我的想法，不赘述了

首先不知道楼主的体重和训练水平，以及楼主的肌肉状态。1，多数人都是上胸比较弱，想胸肌立体饱满，上胸很重要，要首先安排上胸训练。2，力竭不等于酸痛，酸痛有可能是拉伸不到位，一般酸涨的感觉才是正确的。3，楼主训练时候有没有充血感，可以衡量训练有没有练到目标肌肉。给你一个训练计划。首先，训练前吃一些快碳水，例如2根香蕉或者含糖饮料。上斜卧推7组，从10rm重量开始，每组增加2。5kg，组间休息30秒，一直到吃力做6个，然后减轻重量，维持到10个左右。平板卧推加龙门架夹胸超级组7组，双臂支撑7组。总的来说训练容量也就是吨数不够，可能休息时间也比较久。训练计划就是要多变化，肌肉不适应，才会有效果。