肌肉練到力竭，但沒有痠痛感，望解答？

坐姿推胸下束12*4 坐姿推胸中束12*4
平板臥推12*4 平板夾胸12*4練到力竭沒有痠痛感，只是感覺沒力，俯臥撐一個都做不了

首先必須訓練半年以上，太菜的老實一天練全身，別搞什麼分化訓練。

前面推胸組數足夠了，就是沒練上胸，不過這不是關鍵。關鍵是練完第二天沒痠痛就是

重量太輕。

重量太輕。重量太輕。重量足夠你肯定做不完4*12。這裡隨便科普一下，適合增肌的方式是用6rm-12rm做組，並不是一組做6-12次，這完全是兩個概念。同時很多人不明白,所謂的12rm是你滿狀態只能做12次的重量，這個重量是底限。不是你累成狗以後只能拿個5磅啞鈴做12次，那不叫12rm。所以很多人都是第一組做12rm,後面做不到12次，就減重減重再減重，後面鬼知道用的是多少rm在做了。所以所有推胸測定好12rm，不使用12rm以下重量推胸，同時做好不力竭，足夠組間時間，耐力差就把計劃改成3*8。最後的夾胸必須有泵感，這個可以最低20rm,把休息時間減到30秒，注意持續緊張，沒有泵感就再做一組，還沒有就再做一組，再做一組……

這不是很正常的嗎，痠痛是炎症，肌肉撕裂後會超量恢復，但是撕裂的不多就不會痠痛。

你這是神經疲勞了，把重量加大點，次數少點，練神經募集能力和肌肉耐力先。

題主這種情況我也遇到過，首先這種情況再正常不過了，肌肉有很強的適應性，需要每隔一段時間就調整訓練強度才能刺激肌肉更好生長。那麼問題就是怎樣改變訓練強度才更有效?

作為一個渡過新手福利期後一年的小白，我可能更能體會題主的狀態。從一開始隨便練練肌肉的感受就很明顯，到後來不斷增加重量和組數，這兩個階段我持續了大概有一年左右，握推也從一開始的60kg到了100kg，然後就是長達半年的瓶頸期，重量不增反降，怎麼練都沒感覺，後來經過調整，我發現，如果再只是一味的靠重量和組數來改變強度已經不是一個好的選擇，原因有兩個，一是健身時間短，肌肉量的堆積還不夠，比如說我們練握推肯定不只是需要胸肌的肌肉量，還維持穩定的背部肩部肌肉和肱三頭，對於大多數人來說，這些肌肉在健身的前期是很難均衡發展的，所以再一味的增大重量只會增加無謂的傷病風險（不要問我為什麼知道- -）; 二是動作細節不正確!這也是最重要的原因。動作細節不正確的概念是什麼呢?也許你會說你的動作都是按照標準來的，但是我要說的是每個人對於同一個動作的理解都不一樣，這就造成了每個人對同一個動作的肌肉感覺不同，所以說一定要注意動作的細節，不斷思考怎樣的動作纔是適合自己的動作，比如說手心的朝向，肩部放鬆與否，節奏是怎樣的，這些之前沒有注意過的細節將是這一階段的重點，多向你認為練得比較好的人學習，虛心請教，也許他們的一句話就能讓你恍然大悟。

下面說我自己做出的調整，謹作你參考，也希望大神指點。

我的瓶頸出現主要是在握推方面，我遇到的問題是:做槓鈴握推感覺不明顯，而且重量不增反降，經過降重,減慢握推節奏,多進行退讓性練習還是沒有好轉之後，果斷放棄了槓鈴握推，我自我分析，應該是我前期握推訓練量以及訓練頻率過高，導致肌肉神經疲勞。我的解決辦法: 1. 改做啞鈴握推，這個我不太確定為什麼我改做啞鈴之後肌肉感覺就好很多，個人推測可能是因為啞鈴運動範圍更廣。2.由更多的自由重量訓練轉為固定器械訓練，由於我所在的健身房比較大，固定器械比較全，所以很容易就找到了對應的器械，做出這種改變主要是想更多的感受肌肉發力的感覺，單邊動作也開始加入訓練計劃。3.增大各種夾胸動作的佔比，器械夾，繩索夾，可能是動作問題，我的啞鈴夾胸一直沒什麼感覺，也就沒有做啞鈴夾胸。做出這一改變主要是因為我做夾胸類動作胸肌的感受度特別好，而且我的胸肌線條不好。4.專門拿出時間訓練肱三，主要是練長頭。記得之前在知乎看到的一個大神說過一句話，感覺特別有道理，大肌羣的瓶頸往往是小肌羣的短板。

健身兩年的小白知乎首答，希望大家多包涵，歡迎大家批評指正。

以上

謝邀～

前面老白說的基本是我的想法，不贅述了

首先不知道樓主的體重和訓練水平，以及樓主的肌肉狀態。1，多數人都是上胸比較弱，想胸肌立體飽滿，上胸很重要，要首先安排上胸訓練。2，力竭不等於痠痛，痠痛有可能是拉伸不到位，一般酸漲的感覺纔是正確的。3，樓主訓練時候有沒有充血感，可以衡量訓練有沒有練到目標肌肉。給你一個訓練計劃。首先，訓練前喫一些快碳水，例如2根香蕉或者含糖飲料。上斜臥推7組，從10rm重量開始，每組增加2。5kg，組間休息30秒，一直到喫力做6個，然後減輕重量，維持到10個左右。平板臥推加龍門架夾胸超級組7組，雙臂支撐7組。總的來說訓練容量也就是噸數不夠，可能休息時間也比較久。訓練計劃就是要多變化，肌肉不適應，才會有效果。