容量相同的情况下，高次数与次数训练效果有何不同？例如：卧推40KgX20与50KGX16 容量都是800，在长期训练过程中应该采取哪种方式？20RM的训练方式是否推荐？

我的天的知乎，前两年还在说，增肌是不是靠大重量，现在又来增肌是不是靠大容量。我早就科普过很多次，增肌是系统性工程，完全不是一个「变数」就能决定的。

不仅 Jeff 最近在说容量不是绝对关键，我本人早就在2017年就科普过，容量只是众多增肌训练因素中比较重要的一环而已，但力量到最后就会变成天花板。

不过我想，当科普完力量和容量都只是其中一个因素而已的时候，还会有人问出类似「增肌是不是要缩短训练时间」，「增肌是不是要只做复合动作」「增肌是不是只要分化训练」等等等等类似的问题。那我今天，就再来科普一遍增肌，到底什么是关键。

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录

  1. 「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）
  2. 渐进超负荷概念简介
  • 超负荷因素1：训练重量
  • 超负荷因素2：训练容量
  • 超负荷因素3：组间休息
  • 超负荷因素4：训练频率
  • 超负荷因素5：其他

3. 训练重量

4. 训练容量

5. 训练记录

6. 增肌有哪些迷信的教条？

7. 增加训练强度时机

8. 总结

渐进超负荷概念简介

渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。
  • Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。
  • OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。

增肌最重要的是有策略性的、循序渐进的提升你的训练负荷，换句通俗的话来说，就是提升你的训练强度。无论是增加训练力量、训练强度、缩短休息时间还是什么其他的都是客观因素，其主管的因素就是增加你的训练强度。

因为增肌主要需要两个生理上的刺激：（以下截取自柔王丸的回答：https://www.zhihu.com/question/321287994/answer/673019567）

  1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
  2. 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

理想是美好的，现实是残忍的。

但很多时候，我们的身体从主观上来说很容易对大负荷产生巨大的抗拒，因此人们想出了很多办法去克服，即主观判断容易导致偏差，所以人们更倾向于用改变客观的条件去提升我们的训练强度，也就是提升我们的外界负荷。

那么主动改变客观条件的办法以及对肌肉影响最大的几条是什么呢？

#1：训练重量

简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。

当有效容量升不上去的时候，重量会是最后的天花板。

#2：训练容量 （楼主的提问）

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数

训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。

容量也是有天花板的，当你的训练重量低于某个（后文会提及）重量的时候，无论你做多少组，增加多少训练容量，都是没有太大用的。举个例子，你用手不断的举一杯水(550ml)举一天，你累死，但强度不大，对于增肌也没毛用。

#3：组间休息

相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。

#4：训练频率

训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。

#5：其他

不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。

很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。

接下来我们一个个去分析

训练重量

顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：

  • 最大负重数（one max out)
  • 65%的最大负重数 [1][2]

为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，60-65%的最大负重数。

权威研究和试验[1][2]都已经证明了，当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。

训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。

大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量「基本等于」大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。

训练容量

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数

举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。

训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？

此时主动提升你的训练容量就是一个很好的提升训练强度的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。

但楼主、以及各位看官请注意，如果你的训练重量太低，会直接导致你的训练容量效果不是很大。

组间休息

其实组间休息没有我们想像的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。

一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。

很多人都在说，大重量训练90秒恢复不过来，无法完成下一组。在一开始，这是很正常不过的，但你对于同一个重量永远采用「2-5分钟」的休息时间，或者是为了更好的完成下一组，想休息多久休息多久，这也是不可取的。因为，当休息时间增多之后，训练强度会大幅度降低。

人是越来越强的，并不代表一开始你不能休息90秒，经过长期训练以后你也不能。你要做的就是主动减少你的休息时间，来提升你的训来强度。否则，增个啥？

训练频率

之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。

值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。

超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。

训练笔记

训练笔记或许跟上面的几个都不是同一个纬度上的概念。但仔细想一想，我们在训练的时候，难免会忘记我们所训练的内容。

尤其是在训练强度比较大的时候。

当我们无法对我们的训练进行回溯的时候，那我们的增加训练强度，基本就是扯淡。

比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭借感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

训记小程序的训练记录功能

有哪些迷信的教条？

  • 增肌只看容量：错！增肌其实只看训练强度，其他的增加重量、容量、减少休息时间、增加训练频次什么乱七八糟的，都是改变客观因素来提升训练强度而已。
  • 大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表著「体脂」和「肌肉量」。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量
  • x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。
  • 组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想像中的大。
  • 完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。
  • 在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟著keep等软体在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。

诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉著那套「泵感」爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。

增加训练强度时机

当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。

但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持著一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。

意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随著年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！

冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。

训练新手

刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。

进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。

平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。

总结

  1. 太低的 RM 讨论训练容量毫无意义，一般搞到楼主说的 16-20RM ，那时候训练的更多的是肌肉耐力，而非肌肉肥大。长期以往不关注力量，只关注容量，那就是悲剧增肌。
  2. 增肌最重要的是提升训练强度，然而从主观上来说，我们人体是抗拒训练强度提升的。所以我们必需得想尽办法去提升它，最好的办法就是主动改变客观条件：重量、容量、频次、休息时间等等
  3. 训练没有记录，基本等于白扯。在没有训练记录的时候，你根本不知道自己长期的训练强度是什么。

训练记录每组数据的微信小程序上线了，微信小程序搜索「训记+」或者扫描屏幕二维码可以进行体验。

想轻松的记录自己的训练量，时间，组数，次数？方便的查看图标，请微信搜索训记小程序或者直接扫描下方小程序码：

参考

  1. ^ab关于力量训练的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻训练的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

训练强度的重要性在增肌和增长力量方面都优先于容量，原因是，肌肉由肌纤维（肌细胞）组成，而所有这些肌纤维都被运动神经元所支配，所有肌肉和运动神经元一起被统称为「神经肌肉系统」，每一个运动神经元控制著5~2000条肌纤维，一个运动神经元与它连接的这些肌纤维被定义为「运动单元或运动单位」。运动单位的募集是有先后顺序的，肌肉的种类可以分为快肌（白肌）和慢肌（红肌），我们用低强度去训练某块肌肉，这块肌肉在产生张力时首先被激活的是那些小的，慢传递的但易兴奋的运动单元，也就是主要以慢肌为主的运动单元，随著负荷及强度的增加，大的运动单元（主要以快肌纤维为主）才会被激活，而肌肉的增粗主要是这些负荷阈值更高的快肌纤维内的肌凝蛋白和肌动蛋白，肌原纤维数量的增加，这就是为什么低强度的运动无法增肌的原因，而只有最大负荷才能动员最多的运动单元，并且改善运动中枢的机能，产生更强的兴奋性，募集更多的运动单元参与工作，随之力量增加。

强度不等于重量，由于运动模式、器械以及运动时关节角度的变化，产生了不一样的力学效应和生理效应，从而使身体承受的负荷也不一样，用20kg的哑铃做侧平举很难，但是用来做卧推就简单多了。同样的，大家都用40kg卧推，在外负荷相同，但是两个运动水平不同的人所承受的内在负荷也不一样，也就是训练强度不一样。你这个16～20RM对应的应该是最大重量的60%～50%，这明显低了些，无法募集更多负荷阈值更高的运动单元，那么无论在增肌还是增长力量方面，这个强度也许一开始有用，但从长远来看没有意义，而8～12RM对应的强度则是最大重量的80%～70%，这对增肌和增长力量都有帮助。

以肌肥大为目的，一个动作应该是8-12RM，做功时间45秒到1分钟，保持肌肉全程张力，一个动作大约4秒，离心阶段稍长但不超过3秒。

这个结论，是有论文数据支撑的，有肌电图数据，虽然我没有保存来源，但是结论我记下了，仅供参考吧，应该是适用于大多数人的。

我的话，正常训练，一般是1秒发力，1秒顶峰收缩，2秒离心，一个动作4秒，一组12个，是48秒。大概是以这个节奏进行控制的。（我心里会默念1234、2234、3234这样.......）

增肌的训练效果和容量正相关。

但是不同重量的选择对身体的刺激不一样，大重量更能刺激神经系统，偏向复合类动作，题主选择的16-20rm更适合单关节动作

还有一点，低重量的选择更难判断，你认为你选择的是20rm的重量，但是到了这个范围，做20次和21次差别就没有那么大了，所以低重量的选择更不容易做到负荷渐近

所以从3-20rm的重量应该都包含在你的训练计划当中

简单概括一下。

同样训练量，强度越高，效果越好。

16rm的训练方式是随著训练时间不断增加推拉蹲的重量，然后达到扩充运动容量的目的，注意这种训练只是用来提高运动容量的，没有科技的情况下，8~12rm才是最高效的增肌选择。

如果是以增肌为目的的，只考虑训练总量就可以了。两种模式对于增肌来说没有任何差异。如果每组能做20~16次，说明重量还是小了。可以适当增加到只能做8-12次

12-20RM容量一般不是增肌训练，主要是肌肉的形态塑造，另外可以增加肌肉耐力和神经控制能力，6-12个RM发展肌肉纬度！1-5个发展最大力量！1-6 0.3-0.5发展爆发力，美国体能协会，美国国家运动医学会私人教练课本里写的。

推荐阅读：
相关文章