自己的上肢较弱，处于这样的一个水平，因为工作原因，已经不能再做到和大学时期一样的训练频率了。想要弃掉腿的训练。毕竟，如果不练腿的话我就会有更多时间去平衡好饮食和休息以及工作之间的时间。自己就是业余爱好，就只想让上半身变得好看，但是感觉很多人都在强调练腿的重要性，到底是重要在哪里呢？是促进身体激素的分泌吗？还是让下肢肌肉群更加协调？

练不练腿跟是不是业余爱好者有什么关系？难道腿不是自己的吗

个人觉得练腿还是必要的

当然你说的矛盾我们这些要兼顾生活工作家庭的中年叔叔都明白。类似的问题我也问过。不过不练腿不算是个好的解决方案。

有以下2个方案可以选：

1。 减少练腿频次，一个月练两次。一个月之内练一次深蹲，一次硬拉，再配合辅助动作，放到周五训练，这样周末2天可以好好休息，不会太影响工作。

2。 减少训练容量，维持高强度高频率。比如我自己，本来是想用5X5练一段时间，但发现这个强度对我来讲太高，即便只做5组，我也做不到一周三练，恢复不过来。而且一个动作5组，一次15组的话，通常10组以后我的体能就有些跟不上了。

因此我自行调整成了5X3，这样的训练量对我来说刚好，既可以保持5RM左右的高强度，又可以做到一周三练。具体到腿的话，就大概是A训练日深蹲，B训练日硬拉，深蹲做5X3，硬拉做3X3，如果腿在最后一个训练动作并且成功完成，下次就加重。

如果是为了生活和健康，那就应该只练腿不练上肢。练上肢在实用性和健康方面基本没有意义。

看你目前计划了，如果是有明确的上下分化或者5分化这类的话，那就不太好加，可以试试每次加一两个腿类的辅助项。因为重量不太，不需要太正式的热身就可以做。

如果是类似力量举计划那样侧重主项的话，就建议一周推三次杠铃作为主项，每次练带一个腿的主项，强度是次高，辅助项看个人，目前计划下个人喜欢是深蹲+罗马尼亚硬拉或者硬拉+保加利亚深蹲的组合，三练的前提下，蹲拉会有对应的容量日和强度日。有闲心时再加个自重单腿动作。如果是四练的话第四天可以轻重量堆堆容量或者干脆只练辅助项。

个人觉得，别人说练腿特别累是因为把一周的容量全集中在一天了，这不单让下背压力特别大，且腿日那天主项做完后，辅助项有没有足够的体力和神经疲劳度余裕都是问题。

如果是过去绝大多数人都干体力活的年代，可能休息比锻炼更重要。现在很多工作都是坐著完成，出门汽车也是坐著，连办公椅都装上轮子了，拿个文件就像划轮椅。功能上来讲，腿用的少了，专门的锻炼就显得重要了。

另外，肌肉是活的，无时无刻不需要血液带来的氧气和各种养分。腿肌肉多，离心脏远，血液输送更困难，如果你腿部强健，心肺功能一定不差，如果腿部力量减弱，也很可能意味著你的心肺功能降低。所以，腿部的锻炼对心肺功能的维持和提高有重要的意义（还有一个是握力）。医学上有统计，腿粗的人比腿细的人更长寿。

如果你实在不能兼顾，另外你的目的也主要是上半身，那问题也不大，就按照你的想法来。那就维持住腿的功能不下降就行了，这个并不需要太多时间。比如你可以偶尔（一两周）做个测试，硬拉深蹲之类，看看力量是否下降—一般是不会的。另外，腿部的锻炼是最不挑场地的，爬楼梯、跑步、跳跃、徒步、箭步等，见缝插针足够在不花额外的时间下达到目的。剩下大多数时间，就可以用在你的目标上。

我的上半身块头也不大，但是目前我的腿部锻炼占我总的锻炼一半，当然，我不是健美式练法。手心手背都是肉，为了一部分放弃另一部分，我是舍不得的。

人衰老的时候，腿部肌肉会萎缩得非常明显，我们日常的很多体力活动也需要腿部力量。

其实实在没时间半个月练一次就行。

我自己是每周一次，放周末练。

而且练腿。。。绝对不会后悔，嗯

你床上会很猛，不信你可以做个实验

难道你不练硬拉？硬拉也可以顺带练到下半身吧？硬拉还有好多好处。我一女生也喜欢练。你可以试试。腿还是练一下吧。

练腿有很多好处，但不练绝对没有坏处，也不会影响上肢的发展，自己取舍。

当然不是，但是事半功倍的事为什么不练呢？

简单的说，对于业余爱好者没有必须与否。

但是练腿会让你的健身效率更高。

大重量的刺激对于身体来说反馈是全方位的，分泌更多的睾酮素帮助你的肌肉增长，增加你的基础代谢让你燃烧更多的热量，让核心更加强壮，另外我一直认为大重量的深蹲/硬拉是全身锻炼而不是单纯的腿鸭：）

增加每周练腿的次数，减少单次腿部训练的容量。

不妨试试力量举的计划，对上班族比较友好

我和你的目标差不多，锻炼也是为了穿衣服好看。可无奈本人个矮腿短。曾经也负重练腿，后来发现大腿果然慢慢变粗啦。穿裤子时大腿会明显觉得紧了。自那以后就不敢再负重练腿了。本来就腿短，再粗就更难看了。但腿还是得练啊，就干脆去骑单车了，顺便把有氧也做了。但是徒手深蹲这一项，是每周肯定要做的，多做几组，就当有氧了。

腿不能不练，真的。哪怕最基本的练腿，也要抽空来练。如果你不为了把腿练成肌肉腿那种目的，那就骑车或空蹲吧。

上肢占到人体肌肉的76%，上肢只有24%

尤其是股四头肌更是占到人体肌肉的29%

不练腿话跟没练差不多。

而且按自然迁移性也是上肢稳定下肢发力。

练腿更符合这种模式。

作为一个有孩子的妈，我建议你从练腿开始，特别是大腿内侧开始练。因为不这样，我连孩子都不够力气抱起来，也没有耐力锻炼其他身体部位。

另外从我个人的生活经验觉得大腿内侧的训练能在啪啪的时候更有耐力，体验更好。

最后，还要练脚前后跟的肌肉群。因为这样才能完整的支撑整个人。

你可以试试先练上肢，等你才开始练下肢的时候，绝对会后悔当初的计划。

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