距离11月20号发布此问题刚好过去两个月了，更新一下近况，体重从71涨到77，维度有所增长，但脸明显胖了一大圈，肚子也大了一些，请问这个增肌速度是否合理，是否需要减少主食

饮食：调整饮食后每天三次蛋白粉，六个全蛋，200g鸡胸肉，除了正常三餐主食，会额外补充5个大馒头，以及两碗燕麦。

训练：卧推65公斤，硬拉90公斤，深蹲80公斤（以上为8rm做组重量，算上杆子）训练安排为背+二头，胸+三头，腿，肩，一次一个半小时

上近照：

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以下原问题

健身断续一年半。近两个月专注健身，每次一个半小时（专注，力竭，不玩手机）一周五练，每周都有练三大项。

我的饮食如图，这是我的一日三餐，全部白水煮，少盐，另早上会喝一碗燕麦加蛋白粉，练后一杯蛋白粉。一天苹果大概两个，有吃维生素复合片，睡眠7小时

两月前体重71公斤，现在还是71公斤，体脂率从13.4微涨13.8（家用电子秤测量有一定误差）

以下是我目前身材图片（）

我的线条肌肉起伏比两月之前好一些，但作为增肌期，体重不长也太说不过去了。求问大神们我饮食如何调整，如果增加碳水要加多少，以及有其他什么建议，请大家指教。

谢邀！请补充晒出你的训练计划，要增肌除了吃，关键还是训练，训练不到位吃再好也是浪费，就算吃少了，最多也是长的慢！

看你嗮的食物，都是水煮的，是不是从右到左依次为早中晚餐呀？中间有没有加餐，鸡蛋两个太少了，每天最起码10个全蛋（蛋黄是高密度胆固醇还有卵磷脂有益无害，很安全），鸡胸经济不过少了，再加一倍，碳水是意面就算了吧，红薯玉米燕麦米饭都可以呀！蔬菜种类多点别太单一了！

关说吃的不行，我觉得你的训练问题比吃要突出。不知道你的具体训练状况就不好细说了！

兄弟，你这是减脂餐，如果你三大项是按力量举的方式练那就需要大量碳水，米饭多吃，蛋白质每天三块鸡胸加蛋白粉补充差不多，可以多加一升牛奶。不要白煮了多难吃啊，煎也可以的，盐要正常摄入不要刻意少吃盐，不要怕摄入脂肪，摄入适当脂肪才是正解，只要你不是没事喝奶茶吃各种甜食炸鸡之类的就行。另外想要堆肉可以试试多做一些大重量复合型动作，三大项为主，健美动作不要太强求，毕竟肉都没有怎么雕刻线条呢？最后，如你所说系统健身2个月，时间还长著，不急哦

你自己也说脸大了一圈，知不知道代表什么？水肿。 水肿代表什么？碳水比例过高。

我看看其余几个回答都是推荐高碳水，甚至还有每公斤体重6g的？？？我好方。这是孜然龙的碳水循环法吗？吃不死你………给你粗略算一下，一天摄入3000卡就够了。脂肪要占到30%，当然是优质脂肪，比如各种坚果和植物油，动物脂肪什么猪油这种大肥肉还是省省。 也就是900卡左右，100g。碳水和蛋白比例4：3，也就是1200卡和900卡，也就是300g碳水和225g蛋白质。

你瞧瞧你现在这蛋白质的摄入量，200g鸡胸也就40g蛋白质不到（熟重200g才是40g蛋白质，生重带很多水分），3勺蛋白粉一共也就60左右（而且还是算你的蛋白粉非常非常优质的，普通的蛋白粉三勺有个20g蛋白质就很牛逼了），六个全蛋42g蛋白，你现在一天也就150g不到的蛋白质，（而且通常蛋白粉的蛋白质我们是不算入饮食计划中的，如果这样你每天就只有100g不到的蛋白质摄入，即使是女生也嫌少）两个月长六公斤，我估摸著一半是水，四分之一是脂肪还有1.5kg才是你要的肌肉，太不值了。

至于怎么吃吃什么你自己琢磨琢磨吧，让我全部算出来太费神费力了。

吃的太少啦

这么能练，吃这么少你不饿么？

练的时候气力够不够啊？

碳水太少了，每公斤6克碳水，2克蛋白质，你自己算一下，每天得吃多少，少食多餐，每天分成5-6餐这样。。你这体脂至少有15%以上了，称不准。

碳水太少了。脂肪和盐的摄入不用这么少太难坚持了，一般高玩也只是在赛季控盐。

少食多餐。

那个...您体脂怕是不止14哈哈哈

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