对于跑步爱好者来说，一点都不新奇。当人们都热衷于练习腿部肌肉群、核心肌肉群时，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：呼吸训练，足够的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作，更可以经由训练，提升自体摄氧量，强化运动能力。

l 与生俱来的呼与吸

有人会说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界，呼吸就一直伴随著我们，一刻都不曾离开，是与生俱来的。

对于跑者而言，所谓的呼吸是有节奏有策略性地在运动中合理控制呼吸。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，进一步提升运动表现。

很多刚刚跑步的初跑者尚未掌握呼吸的技巧，当运动强度提升时，呼吸就会变得越来越急促且混乱无节奏，这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。因为当运动时强度越提升，身体需要大量的氧气来驱动、或接近高摄氧量（VO2Max）时，若是呼吸不够顺畅、呼吸肌肌肉强度不足以承受之时，可能出现吸不到气、换气不顺，导致不得不暂停训练的状况。

这种情形多是因为呼气时并没有将体内需要代谢出的空气尽数排出，让肺一直停留在大容积的状态，会使呼气变得困难，当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法换得充足的氧气，故开始产生疲乏的状态。

l 何为有效的呼吸方式？

跑步时，最忌讳的就是急促或浅呼吸，因为这样会加速身体肌肉的疲劳度。相反腹部呼吸是一种比较有效的方式，运用腹部与横膈膜让排气成为主动，不仅彻底排除代谢后的二氧化碳，同时增加吸气时的容量，提升血氧交换的效率。腹式呼吸也更能专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：

1.首先你必须有良好的站姿，切记不要弯腰驼背。双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像脊椎拉直的感觉。肩膀自然放松，垂挂在身体两侧。

2.轻轻吸气，将双手分别放在胸前和腹部，缓慢而深沉地吸气收肚、嘴巴吐气，你会感到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

3.尽量将吸气彻底吐干净，接著从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。

4.重复上述步骤，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，确保自己上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

l 呼吸小贴士：

1.开始跑步之前先快走3-5分钟作为热身，帮助你循序渐进增加呼吸的频率，保证呼吸顺畅且在可控的范围内。

2.不要过快提速，以较慢的配速开始跑步，确保呼吸缓慢提升。另一个窍门是跑步2分钟走路1分钟，注意调整呼吸的节奏，尽可能将呼吸保持在平衡的状态。

3.当你慢跑时，呼吸就仿佛跳舞般轻松有规律，尝试让呼吸节奏跟上你的步幅，呼吸变得简单且有节奏，这样是最有效的呼吸方式。慢跑，呼吸可保持在3-4步1次呼吸，当速度增快，呼吸频率增加，保持在1-2步1次呼吸。每次跑步时记住这个节奏，如果呼吸过快说明你的速度太快，减速回到正确的呼吸节奏。你的身体将变得更轻松，速度也会提高。

4.学会用横膈膜来呼吸（位于肺部两侧的肌肉群），在核心肌肉群的帮助下，横膈膜将高效帮你呼吸。结束跑步后，坐下来，一只手放在胸部上部，另一只手放在肋骨下缘，慢慢地吸气，让你的胃朝著你（下方）的手往外顶，而在你胸口的手保持不动。你也可以平躺做这个动作。

5.跑步时，身体的耗氧量增加，通常用嘴或鼻子呼吸来摄取足够的氧气，一些人建议用鼻子呼吸，但当速度加快时，光靠鼻子呼吸肯定不够，我们会不自觉用嘴吸气，但嘴巴吸气也不能保证你的吸进去的气足够供应你的需求。一般情况下我们都会使用鼻子吸气，嘴吐气的配合模式。

6.和其他肌肉一样，锻炼呼吸肌非常重要，有效的呼吸将增强核心肌肉群。跑完之后记住拉伸以及必要的核心训练，帮助你纠正跑姿，避免伤病。

7.最后，在跑步前一天晚上，避免过度食用脂肪含量高或大量肉食，吃完东西至少两小时消化后再开始跑步。因为饱腹的状态会增加呼吸的负担，造成压力。

（本文转自虎扑跑步微信号：hupupb）

跑步技巧中，最重要的就是呼吸技巧！正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力的关键。

首先要明确呼吸的主要目的，是提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人在跑步时，人体所需氧气需要量随著跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，此时就会出现呼吸困难等问题。

不正确的呼吸会造成什么的后果？

1、造成岔气

跑步时，没有跑多久，会在右下腹、肋骨正下方感觉到疼痛？岔气的真相是因为大家没有把握好呼吸节奏，以至于你的呼吸频率混乱，很快你的呼吸肌就会进入疲劳状态，再加上呼吸肌收缩舒张频率过高，进而引发岔气。

2、越跑越吃力

很多人在跑步时不会合理运用呼吸，甚至是「忘了」呼吸，憋著气跑了很久，这样憋气的方式会让双腿肌肉消耗更多的体力，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气也不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致你越跑越吃力。

3、胸闷

初跑者跑步时呼吸总是忽快忽慢，不会调节，因此跑久了会让人胸闷，呼吸不过来。很多人不知道，呼吸应该由自己的步伐来决定，跑步速度匹配适合自己当下的呼吸频率。

保持正确的呼吸

跑步过程中改怎样的保持正确的呼吸？

1、呼吸节奏问题

关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

这里主要介绍一下韵律呼吸法。

韵律呼吸的原理是，跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。韵律呼吸的方法是，慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1），间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地。

2、腹式呼吸法

有些人在跑步的时候，侧腹部会疼痛，除了运动强度大、超负荷外，与横膈膜附近的深层肌肉未经训练也是有关系的，这样会造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹疼痛。

所以有氧跑步时，应该采取腹式呼吸，平时也应该注意加强腹式呼吸的锻炼。所谓的腹式呼吸，就是利于腹部横膈肌上升和下降，完成类似活塞抽拉的效应，使胸腔扩大和缩小。通俗的讲，就是呼吸时，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要参与肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能间接的弱弱的锻炼一小下你的腹肌呢，不要小看这呼吸，如果无长久的、时无刻的这样进行，腹部也能得一定程度的锻炼。

另外，腹式呼吸可以使腹部脏器得到了很好的按摩，同时增加肠蠕动，对便秘的人和肠胃不好的人有很好的调理作用。

最后呼吸用嘴还是用鼻子？

慢节奏的用鼻子即可，但是随著运动强度的提高，单靠鼻子你是喘不过来的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，还是用嘴呼吸，不存在什么对与错。关键是找到适合你舒适的呼吸。

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跑团邦：跑步的时候为什么会岔气？

跑步时可以试著尽可能用鼻子呼吸。这可以帮助你更好的跑步。下面可以先来了解一下我们的呼吸系统，然后再学习为什么鼻吸口呼对跑步来说更有利。

每一天，每时每刻，我们都在呼吸，不管是在熟睡中还是在工作中，不管是在静止中还是在跑步中，呼吸都是一直在进行的，循环往复，就像心脏一样，一旦停止跳动就会危及生命。但是在此之前你是否会注意到呼吸呢？想必没有，因为呼吸是一种自然的状态，可能只有当感冒鼻塞特别严重或是有上呼吸道感染、哮喘或者剧烈运动的时候，我们才会觉得呼吸是多么重要，因为呼吸不畅就会使我们感到痛苦，甚至威胁到生命。这一节我们就来了解我们的呼吸系统。

呼吸系统包括呼吸道和肺，主要功能是提供机体必需的氧气（O2）和排出二氧化碳（CO2），另外一个功能就是协助发声。呼吸系统分为上、下呼吸道两个部分，上呼吸道包括鼻、鼻腔、鼻旁窦和咽（咽喉），下呼吸道则包括喉、气管、支气管以及肺泡。人体通过肺的呼吸将气体吸入体内，在肺泡中完成气体的交换。

（1）呼吸运动是怎么完成的说到呼吸，就会想到我们的气管和肺部，但是具体是怎么完成的，我们却不是很了解。

在谈及呼吸运动之前，我们先来了解一个结构。胸部和腹部中间存在著一个分界线——横膈膜。横膈膜在肺部的下方，它将胸腔与腹腔分隔开，如果说肺部是一个鼓的话，那么横膈膜就像鼓皮一样包裹著肺，形成了一个相对独立的结构。

当我们吸气的时候，我们的横膈膜就会在膈肌的带领下向下收缩，而胸腔的一些辅助呼吸的肌肉则将肋骨等向外展开，使得胸腔内的气压降低，根据物理定律，空气会从气压较高的地方向气压低的地方流动，也就是通过气管进入到肺部。想像一个鼓身柔软的鼓，当我们把鼓的两头拉长时，你觉得会发生什么？鼓面一定会里凹陷进去，因为里面的气压变低了，而此时我们在鼓面上扎一个小洞呢？空气就会涌入，吸气的原理就是这样的。而呼气则恰好相反，将鼓压缩，让气体「逃出」。

（2）氧气和二氧化碳是如何完成交换的人体离不开氧气，而呼吸最重要的目的就是收集氧气，氧气通过呼吸运动进入肺部，并通过一个被称为肺泡的结构进入血液，被血液输送到各个器官和肌肉。氧气在这里用来燃烧葡萄糖、脂肪和蛋白质，进而产生能量，让肌肉正常工作，满足我们日常所需，同时产生二氧化碳「尾气」。而二氧化碳则沿著氧气来时的路，原路经过血液至肺泡再进入大气。这样的过程称为「氧气与二氧化碳的交换」。

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很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱，气喘吁吁、上气不接下气的情况，如果跑的速度很快，气喘倒也罢了，可是为什么很多跑友在速度不快的情况仍然会出现这种情况。这一方面跟跑友没有掌握正确的呼吸方式有关，还有一种重要原因可能由于跑友存在胸椎灵活性不足的情况，而后一种情况，我们几乎对其认识很少。

一、什么是胸椎灵活性不足

胸椎的灵活性虽然不如颈椎和腰椎，但同样具有一定活动度，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋转功能，胸椎配合颈椎、腰椎共同完成脊柱运动。当胸椎灵活性不足，显得过于僵硬时，一方面会导致脊柱其他节段过度代偿现象，另一方面，跟胸椎有关的活动，比如呼吸就会受到一定影响，这是因为呼吸运动时伴随胸廓起伏，而胸椎参与胸廓构成，当胸椎灵活性不足时，胸廓运动就会受到某种程度的限制，自然呼吸效率也就降低了。

二、为什么人们容易出现胸椎灵活性不足

伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长期以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。

此外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性，总而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。此外，脊柱小关节紊乱也会使得胸椎出现问题。

三、胸椎灵活性不足导致呼吸受限

正如前文所述，胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，这可能会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降，这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来。因此，如果你已经基本掌握了正确的呼吸方法，但跑步时仍旧感觉气喘不止，你可以尝试用如下的训练方法来改善。

四、改善胸椎灵活性的训练方法

通过针对胸椎相关肌肉的放松、激活和训练，可以达到改善胸椎灵活性，进而提高呼吸效率的作用，那么如何训练呢？

（因知乎不支持gif动图，需要查看动图的盆友可以关注「慧跑」微信公众号，搜索有关「胸椎灵活度」的文章）

动作1：

泡沫滚筒放松上背部肌肉：采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分钟，重复3-4次。

动作2：

网球放松上背部肌肉放松：采用卧姿，网球放在胸椎处，做横向滚动，这样针对肌肉打结点（扳机点）效果更佳。每次40秒-1分钟，重复3-4次。

动作3：

胸椎灵活性训练：采用跪姿，单手撑地，在保持骨盆不动的情况下，上背部以脊柱为运动轴，做上背部的旋转运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆运动，一侧16-20次，重复3-4组。

动作4：

坐姿躯干旋转：动作原理与动作3相同，采用坐姿，在保持骨盆不动的情况下，上背部水平旋转用以改善胸椎灵活性。左右旋转1遍为一次，一组完成16-20次，重复3-4组。

动作5：

猫式和骆驼式：采用跪位手膝四点支撑，吸气时将上背部尽可能拱起，像发怒的猫，然后将上背部放回到尽可能低的位置并塌腰，像骆驼的脊背，该练习也是一项改善胸椎和腰椎灵活性的训练方法，同时对于核心也具有一定激活作用。12次为一组，完成2-3组。

动作6：

仰卧核心激活下的呼吸练习：采用仰卧位，弯腿，可以将一个网球放在肚脐处，双手放置于腹股沟略微靠上一点的位置，体会腹部深层肌肉（腹横肌）一直保持收缩状态下，吸气鼓肚子，呼气收肚子的运动。吸气时，由于分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，横膈往下走，正常情况下，肚子会向外鼓，反之呼气时，肚子往里收，如果吸气时肚子往里收，呼气时肚子往外鼓，那么就是错误的呼吸模式，需要纠正，呼吸模式错误也是导致跑步时呼吸效率低下，气喘的重要原因。

当然，除了上述加强胸椎灵活性训练外，加强上背部肌肉训练也很重要。因为含胸驼背是许多人存在的问题，这一方面导致跑姿难看，也严重影响呼吸，对于跑步来说，挺胸收腹很重要，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，这些训练本身也可以改善胸椎不良的生理弯曲，从而有助于恢复胸椎正常生理功能。

动作7：

肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿著墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

动作8：

手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作9：

快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作10：

不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作11：

肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作12：

招财猫动作：手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

五、改善胸椎灵活性是解决跑步时呼吸不畅的新思路，但呼吸本身正确是基础

近年来，科学家越来越认识到胸椎灵活性的重要性，胸椎生理弯曲不佳和过于僵硬可能是导致呼吸不畅的重要原因，因此，改善胸椎灵活性成为解决跑步时呼吸问题新的思路。但呼吸本身是否正确，是跑步呼吸的基础，怎样才算正确的呼吸呢？至少包括以下几方面要点：

口鼻并用呼吸，增加通气量；

适当控制呼吸频率，加强呼吸深度；

呼吸应当与跑步节奏密切配合，几步一呼，几步一吸都是可以的，但呼吸不能乱；

重点放在深呼气，而非深吸气。

六、总结

跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拚命喘气的现象。跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照本文所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拚命喘气的现象。

两步连续吸气两次，两步一口气呼出，一直这么练习。「吸吸呼……，吸吸呼……」配上《老人与海》或者《跟著感觉走》两首歌曲，这样恩训练方式，配速六妥妥的，当然你的心肺功能得跟得上。

建议使用水之呼吸

学习了！