益生菌、益生元、乳酸菌、酸奶，傻傻分不清，对身体有什么作用？

舍友买了益生菌产品，我试了感觉没啥明显作用，所以很好奇。小白一枚，求科普。

益生菌是被认为对人体有益的细菌，然而这是工业界的说法，学术上对「益生菌（probiotic）」一词的使用较为谨慎，因为很难真正地证明某类细菌是完全有益无害的。

比方说，双歧杆菌是大众和商家眼中的益生菌了吧？但这玩意对小肠细菌过度增长患者来说就不是好事，服用会加重病情。

又比方说，幽门螺旋杆菌是胃病的罪魁祸首，谁都不想要吧？但这玩意对免疫疾病如炎症性肠病(IBD)、哮喘等具有一定的保护作用。

所以益生菌不是一个绝对的概念，没有绝对意义上的「益生」菌。

真正益生的肠道菌群状态只有两个指标：一是多样，二是平衡。

如果菌群的多样性和平衡性被破坏了（如抗生素，或是不良的饮食习惯），导致了一些症状如肠漏、便秘、痤疮，甚至更严重一些如糖尿病，炎症性肠病，那么这个时候补充一些特定的细菌，普遍被认为是有好处的。

换句话说，如果你一切正常，额外补充益生菌产品对你造成的效果可能是非常有限的。

此外，菌群的定植是个很困难的事情。益生菌产品短期服用可能会造成一时排便的改变（如排便头几天变通畅了···其实是拉稀而已），但其实他们大多数情况下只是「过路菌」，很难定植到你的肠道中。

一是因为消化液会杀死绝大多数的益生菌，尽管有证据表明就算是服用益生菌的「尸体」一样对肠道有好处，但终究不能达到定植的效果；

二是因为绝大多数（我敢说99.999%）的所谓益生菌产品中，有效细菌的含量都达不到定植的标准。

如果以调节肠道菌群为目的，初始阶段的成人益生菌摄入剂量应该达到150-200亿活性菌/每天（我们称为改变剂量），坚持半年后变成维持剂量（改变剂量的一半）。

你觉得你达到了吗？整个淘宝上可能只有副干酪乳杆菌产品（因为耐酸）能号称500亿活菌（广告位招标），实际工作剂量还不晓得能剩多少，何况单补一种细菌也谈不上什么平衡。

所以大多数情况下，你服用的益生菌产品就跟明末萨尔浒之战的明军一样，一小队一小队地给清军（你原有的肠道菌群）送人头，变成了添油战术。

再说益生元，这玩意简单来说就是益生菌的饲料，你不是说益生菌一般没到肠子就死在半路了吗？我不送益生菌了，我直接给你饲料，专门投喂肠道里原本就有的益生菌。

所以商家就把能增殖益生菌的东西叫取了个好听的名字叫益生元，如菊粉、低聚半乳糖、抗性淀粉啥的···

所以这玩意有用没啊？有用倒是有用，但你没必要特意去补充，瓜果蔬菜膳食纤维多吃点就都有了。

我们之前提到，肠道菌群健康的重要标志是多样且平衡，你所谓的益生菌一支独大了也未必就是好事，益生菌也会不益生。

更何况，所谓的益生元对肠道倒是好了，但对其他器官未必就完全是个好东西，比方说菊粉，去年就有研究发表在《Cell》上发现，天天吃菊粉的耗子代谢好了，吃再多也不胖，就是容易得肝癌，几率高达40%

当然了，实验室耗子吃的量对于人类来说肯定太大了，这里就是举个例子，目的是为了说明，不要以为名字里带了个「益生」的就是好东西，没有什么玩意是绝对是好的。

至于目前市场上的酸奶，无论是风味酸奶还是活菌酸奶，建议大家就是喝个味道吧，别指望能真的调节什么东西···

就算真有活菌，在国内大多数超市里运输和储存过程中也死了一大半了，我们所对面的超市里的活菌酸奶常年在常温下放置，还经常做活动买二赠二，你说这能调节个啥？

更不要提大多数酸奶产品里超标的糖分···

确实想通过喝酸奶调节肠道，建议自己做，但务必保证制作规范（消毒、控温、时间），因为不规范的制作方式反而容易在发酵过程中增殖一些不想要的细菌，甚至可能引发严重的疾病（如炎症性肠病就被怀疑跟乳制品中的细菌有关）。

说了这么多，就是想说，没有绝对的益生，要想肠道健康，还是建议大家从饮食入手，这里不展开，基本原则就是保证营养需求的情况下，尽可能地种类多样化，且每天吃得不重样，一般情况下足够了。

那么，有没有一款益生菌产品，即能够剂量充分，又能具有尽可能多样化的菌种配比呢？

——（广告位招租）

参考文献：

没有，都自己想哪写哪的，反正列了你们也不会看。

什么是益生菌？

根据2002年联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)给出的定义是：益生菌是活的微生物，当摄入足够数量时，能对宿主发挥有益健康的作用。通俗来说，指的是有益于宿主健康特定活菌制剂，通过改善宿主肠道等粘膜表面的微生物菌群，从而保持肠道微生态平衡。

益生菌以乳杆菌和双歧杆菌为代表。

乳杆菌是最常见的益生菌种类，像乳杆菌、嗜酸乳杆菌都是比较常见的乳杆菌属。乳杆菌对于小儿腹泻、增强抵抗力有著不错的调节作用。嗜酸乳杆菌的耐酸性更强，嗜酸乳杆菌对导致胃癌的幽门螺杆菌能够产生影响，从而改善肠道问题。

在人体肠道内栖息著数百种的细菌，乳酸菌的数量超过百万亿个。其中对人体健康有益的叫益生菌，以双歧杆菌为代表，对人体健康有害的叫有害菌，以大肠杆菌、产气荚膜梭状芽胞杆菌等为代表。益生菌是一个庞大的菌群，有害菌也是一个不小的菌群，当益生菌占优势时（占总数的80%以上），人体则保持健康状态，否则处于亚健康或非健康状态。

人体肠道内乳酸菌拥有的数量，随著人的年龄增长会逐渐减少，当人到老年或生病时，乳酸菌数量可能下降100至1000倍，直到老年人临终完全消失。在平时，健康人比病人多50倍，长寿老人比普通老人多60倍。

所以，有意识地去补充益生菌是非常重要的。而合格的益生菌我们要看其是否具有活性，活菌的数量是否达标，每个菌种是否有特定的菌株号，还要看商家标注的菌种是符合国家规定的安全菌种。这些条件都十分重要。

什么是益生元？

益生元呢，它是一种膳食补充剂，通过选择性的刺激一种或少数细菌的生长与活性对寄主产生有益的影响，从而改善寄主健康的不可被消化的食品成分。也就是说，它并不是有益细菌本身，而是有助于有益菌生长的物质，也可以理解成是有益菌的食物。最重要的是它只是刺激有益菌群的生长，而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。

目前已经市面上的益生元，成分一般为一些低聚糖，包括：低聚乳果糖、低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚乳果糖以及菊粉等。

这些益生元有的作为食物中的添加剂，有的直接作为保健品，更多的是在婴幼儿配方奶粉中进行添加。我们只需要看看产品成分里有没有上面几种东西，就知道是否真的添加益生元了。

益生元能起到什么作用呢？

益生元进入肠道后，不会被人体肠道分解和吸收，但是可以被分歧杆菌、双歧杆菌等肠道内有益的细菌水解作为营养物质使用，从而促进这些细菌的繁殖和生长，进而促进肠道内有益的细菌在肠道存活。益生元也可以在有益的细菌发酵分解下，产生短链的脂肪酸，这些脂肪酸可以影响肠道内的酸碱度。

低聚糖这种益生元除了能调节肠道菌群、促进肠道功能、预防肠道感染之外，还可以增加营养物质的吸收、促进骨骼的健康生长、调节免疫功能、降低肥胖程度以及预防2型糖尿病、降低患湿疹和结肠癌的风险。

而菊粉这种益生元可以有效控制血糖、促进矿物质的吸收、调节肠道微生物菌群、改善肠道健康、抑制有毒发酵产物的生成，保护肝脏，预防结肠癌。

另外，益生元可以有助于有益的细菌生长，这些细菌可以促进肠道粘膜淋巴组织的发育，进而促进分泌性IgA产生，这些IgA可以使促进炎症反应和抑制炎症反应产生平衡。益生元还可以直接调节免疫细胞T细胞的作用，促进抗感染、抗炎症和免疫耐受，从而调节人体免疫系统。

酸奶等于益生菌？