益生菌、益生元、乳酸菌、酸奶，傻傻分不清，對身體有什麼作用？

舍友買了益生菌產品，我試了感覺沒啥明顯作用，所以很好奇。小白一枚，求科普。

益生菌是被認為對人體有益的細菌，然而這是工業界的說法，學術上對「益生菌（probiotic）」一詞的使用較為謹慎，因為很難真正地證明某類細菌是完全有益無害的。

比方說，雙歧桿菌是大眾和商家眼中的益生菌了吧？但這玩意對小腸細菌過度增長患者來說就不是好事，服用會加重病情。

又比方說，幽門螺旋桿菌是胃病的罪魁禍首，誰都不想要吧？但這玩意對免疫疾病如炎症性腸病(IBD)、哮喘等具有一定的保護作用。

所以益生菌不是一個絕對的概念，沒有絕對意義上的「益生」菌。

真正益生的腸道菌羣狀態只有兩個指標：一是多樣，二是平衡。

如果菌羣的多樣性和平衡性被破壞了（如抗生素，或是不良的飲食習慣），導致了一些癥狀如腸漏、便祕、痤瘡，甚至更嚴重一些如糖尿病，炎症性腸病，那麼這個時候補充一些特定的細菌，普遍被認為是有好處的。

換句話說，如果你一切正常，額外補充益生菌產品對你造成的效果可能是非常有限的。

此外，菌羣的定植是個很困難的事情。益生菌產品短期服用可能會造成一時排便的改變（如排便頭幾天變通暢了···其實是拉稀而已），但其實他們大多數情況下只是「過路菌」，很難定植到你的腸道中。

一是因為消化液會殺死絕大多數的益生菌，儘管有證據表明就算是服用益生菌的「屍體」一樣對腸道有好處，但終究不能達到定植的效果；

二是因為絕大多數（我敢說99.999%）的所謂益生菌產品中，有效細菌的含量都達不到定植的標準。

如果以調節腸道菌羣為目的，初始階段的成人益生菌攝入劑量應該達到150-200億活性菌/每天（我們稱為改變劑量），堅持半年後變成維持劑量（改變劑量的一半）。

你覺得你達到了嗎？整個淘寶上可能只有副乾酪乳桿菌產品（因為耐酸）能號稱500億活菌（廣告位招標），實際工作劑量還不曉得能剩多少，何況單補一種細菌也談不上什麼平衡。

所以大多數情況下，你服用的益生菌產品就跟明末薩爾滸之戰的明軍一樣，一小隊一小隊地給清軍（你原有的腸道菌羣）送人頭，變成了添油戰術。

再說益生元，這玩意簡單來說就是益生菌的飼料，你不是說益生菌一般沒到腸子就死在半路了嗎？我不送益生菌了，我直接給你飼料，專門投餵腸道里原本就有的益生菌。

所以商家就把能增殖益生菌的東西叫取了個好聽的名字叫益生元，如菊粉、低聚半乳糖、抗性澱粉啥的···

所以這玩意有用沒啊？有用倒是有用，但你沒必要特意去補充，瓜果蔬菜膳食纖維多喫點就都有了。

我們之前提到，腸道菌羣健康的重要標誌是多樣且平衡，你所謂的益生菌一支獨大了也未必就是好事，益生菌也會不益生。

更何況，所謂的益生元對腸道倒是好了，但對其他器官未必就完全是個好東西，比方說菊粉，去年就有研究發表在《Cell》上發現，天天喫菊粉的耗子代謝好了，喫再多也不胖，就是容易得肝癌，幾率高達40%

當然了，實驗室耗子喫的量對於人類來說肯定太大了，這裡就是舉個例子，目的是為了說明，不要以為名字裡帶了個「益生」的就是好東西，沒有什麼玩意是絕對是好的。

至於目前市場上的酸奶，無論是風味酸奶還是活菌酸奶，建議大家就是喝個味道吧，別指望能真的調節什麼東西···

就算真有活菌，在國內大多數超市裡運輸和儲存過程中也死了一大半了，我們所對面的超市裡的活菌酸奶常年在常溫下放置，還經常做活動買二贈二，你說這能調節個啥？

更不要提大多數酸奶產品裏超標的糖分···

確實想通過喝酸奶調節腸道，建議自己做，但務必保證製作規範（消毒、控溫、時間），因為不規範的製作方式反而容易在發酵過程中增殖一些不想要的細菌，甚至可能引發嚴重的疾病（如炎症性腸病就被懷疑跟乳製品中的細菌有關）。

說了這麼多，就是想說，沒有絕對的益生，要想腸道健康，還是建議大家從飲食入手，這裡不展開，基本原則就是保證營養需求的情況下，儘可能地種類多樣化，且每天喫得不重樣，一般情況下足夠了。

那麼，有沒有一款益生菌產品，即能夠劑量充分，又能具有儘可能多樣化的菌種配比呢？

——（廣告位招租）

參考文獻：

沒有，都自己想哪寫哪的，反正列了你們也不會看。

什麼是益生菌？

根據2002年聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)給出的定義是：益生菌是活的微生物，當攝入足夠數量時，能對宿主發揮有益健康的作用。通俗來說，指的是有益於宿主健康特定活菌製劑，通過改善宿主腸道等粘膜表面的微生物菌羣，從而保持腸道微生態平衡。

益生菌以乳桿菌和雙歧桿菌為代表。

乳桿菌是最常見的益生菌種類，像乳桿菌、嗜酸乳桿菌都是比較常見的乳桿菌屬。乳桿菌對於小兒腹瀉、增強抵抗力有著不錯的調節作用。嗜酸乳桿菌的耐酸性更強，嗜酸乳桿菌對導致胃癌的幽門螺桿菌能夠產生影響，從而改善腸道問題。

在人體腸道內棲息著數百種的細菌，乳酸菌的數量超過百萬億個。其中對人體健康有益的叫益生菌，以雙歧桿菌為代表，對人體健康有害的叫有害菌，以大腸桿菌、產氣莢膜梭狀芽胞桿菌等為代表。益生菌是一個龐大的菌羣，有害菌也是一個不小的菌羣，當益生菌佔優勢時（佔總數的80%以上），人體則保持健康狀態，否則處於亞健康或非健康狀態。

人體腸道內乳酸菌擁有的數量，隨著人的年齡增長會逐漸減少，當人到老年或生病時，乳酸菌數量可能下降100至1000倍，直到老年人臨終完全消失。在平時，健康人比病人多50倍，長壽老人比普通老人多60倍。

所以，有意識地去補充益生菌是非常重要的。而合格的益生菌我們要看其是否具有活性，活菌的數量是否達標，每個菌種是否有特定的菌株號，還要看商家標註的菌種是符合國家規定的安全菌種。這些條件都十分重要。

什麼是益生元？

益生元呢，它是一種膳食補充劑，通過選擇性的刺激一種或少數細菌的生長與活性對寄主產生有益的影響，從而改善寄主健康的不可被消化的食品成分。也就是說，它並不是有益細菌本身，而是有助於有益菌生長的物質，也可以理解成是有益菌的食物。最重要的是它只是刺激有益菌羣的生長，而不是有潛在致病性或腐敗活性的有害細菌。

目前已經市面上的益生元，成分一般為一些低聚糖，包括：低聚乳果糖、低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚乳果糖以及菊粉等。

這些益生元有的作為食物中的添加劑，有的直接作為保健品，更多的是在嬰幼兒配方奶粉中進行添加。我們只需要看看產品成分裏有沒有上面幾種東西，就知道是否真的添加益生元了。

益生元能起到什麼作用呢？

益生元進入腸道後，不會被人體腸道分解和吸收，但是可以被分歧桿菌、雙歧桿菌等腸道內有益的細菌水解作為營養物質使用，從而促進這些細菌的繁殖和生長，進而促進腸道內有益的細菌在腸道存活。益生元也可以在有益的細菌發酵分解下，產生短鏈的脂肪酸，這些脂肪酸可以影響腸道內的酸鹼度。

低聚糖這種益生元除了能調節腸道菌羣、促進腸道功能、預防腸道感染之外，還可以增加營養物質的吸收、促進骨骼的健康生長、調節免疫功能、降低肥胖程度以及預防2型糖尿病、降低患濕疹和結腸癌的風險。

而菊粉這種益生元可以有效控制血糖、促進礦物質的吸收、調節腸道微生物菌羣、改善腸道健康、抑制有毒發酵產物的生成，保護肝臟，預防結腸癌。

另外，益生元可以有助於有益的細菌生長，這些細菌可以促進腸道粘膜淋巴組織的發育，進而促進分泌性IgA產生，這些IgA可以使促進炎症反應和抑制炎症反應產生平衡。益生元還可以直接調節免疫細胞T細胞的作用，促進抗感染、抗炎症和免疫耐受，從而調節人體免疫系統。

酸奶等於益生菌？