在5x5的计划中，杠铃卧推可否用哑铃卧推来代替？

泻药~就著这个问题来说一下杠铃和哑铃的区别吧
就问题本身来说，如果是一个新手，只是简单学会卧推动作且没有去力量举比赛的想法，在初级阶段，我反而建议多使用哑铃。从结果上来说，哑铃有以下明显优势：
1.哑铃在肌肥大训练上比杠铃有优势（这里稍微解释一下，有个动作全程幅度的问题，仔细了解一下胸肌的极限拉伸和收缩位置，杠铃卧推是无法做到极限拉伸与收紧胸肌的）；
2.更能符合个人身体结构，在正确操作下更加不易出现肩部损伤；

3.安全不容易出现重大危险事故（做不了/力竭就扔，不要想别的，先保你自己的小命）。
而劣势也很明显：
1.对肩部稳定肌群有一定要求；
2.个人独自训练时，动作初始准备时，大重量（&>35kg以上）的单只哑铃较难操作；
3.大多数健身房不同哑铃升重幅度感人，且35kg单只哑铃在大部分商业健身房就是极限重量了。
因此啊，哑铃的优势是独特的，而劣势往往都是某些条件难以实现。所以以肌肥大训练为主的人才会特别喜欢哑铃。我个人也很建议新手，以负重/不负重俯卧撑+双杠臂屈伸+实力/借力推+不同角度哑铃卧推，来训练胸肌和上肢推力，单次刺激效果好，核心也练到，安全不容易出急性危险事故。就训练来说，杠铃卧推在国外很多专业运动员训练里已经不怎么练了，比如篮球。
当然你有想法，且有不错的基础，目标想推个1.5倍体重以上的卧推，那就老老实实练卧推，找个好教练和计划，多练习杠铃卧推，

谢邀。
本回答分3个方面来介绍~
· 对5x5计划做一个简单的分析

· 杠铃卧推与哑铃卧推区别、是否能互相取代
· 杠铃卧推为什么手腕、小臂出现不适

首先对5x5计划要有一个清晰的认识：
⑴.5x5计划本质上是一个线性增力计划，目的是尽最大程度挖掘目前已有肌肉量的力量潜力，同时也能起到一定增肌的效果，也就是说：增长力量为主，增长肌肉为辅，即偏好于增长力量。
⑵.5x5计划的适用对象是：①进健身房锻炼2-3个月、掌握了深蹲、卧推、硬拉这三大动作的技术要点的新手；②达到力量瓶颈、寻求突破的健身老鸟。
⑶.5x5计划并不是最优增肌计划，并不适合长期使用。
下面简单分析：
⑴.5x5计划的只有深蹲、卧推、硬拉、杠铃划船、实力举5个动作（有的人会增补动作，我们不谈改版的5x5）。其中，腿部动作有深蹲和硬拉2个，胸部动作有卧推1个，背部动作有杠铃划船1个，肩部动作有实力举1个，动作少。
⑵.在SL5x5一周的训练中，A周共计深蹲15组，硬拉1组；卧推10组；俯身划船10组；实力举5组；B周共计深蹲15组，硬拉2组；卧推5组；俯身划船5组；实力举10组。统计如下图：

组数统计
胸背肩，每个部位两周加起来才各自15组，偏向于腿部训练16+17组。无论以组数衡量还是以重量衡量，训练容量都太小。胸、背、肩两周的量，甚至比不过五分化一周训练量的一半，更别提跟三分化比较。
⑶.5x5计划的优点是追踪重量的线性递增：

为什么5x5计划在一段时间内重量能线性递增？
刚接触力量训练的新手、一直用健美式8-12RM训练的老鸟，普遍存在的问题是：没有发挥出「现有肌肉」的最大力量。
无论是新手还是老鸟，每个人都有一定的肌肉存货，新手可能只会发挥其50%的力量，老鸟可能使用其力量的70%，而5x5线性计划就是把你现有的肌肉力量发挥出到90%甚至更高。
新手比老鸟的起点更低，这也就是新手可能需要12周甚至更长才会到达瓶颈期，而老鸟往往走不了几周就到了力量瓶颈。
为什么走5x5计划一段时间后，重量上不去了？

上面说过，5x5计划重量能线性递增的原因主要是：压榨训练者「现有肌肉」的力量潜力。
在执行计划的同时，训练者的肌肉量也会有所提升，再压榨这部分「新增肌肉」的力量潜力。所以训练者在某一个时间段内会实现肌肉和力量同时增长，但追逐重量的速度＞肌肉量堆积的速度。
当新增肌肉量增长的速度不足以支持重量递增（每次递增2.5kg）的时候，就到了瓶颈期，重量就上不去了。这时候退阶（降低5kg重量），再冲不过去，就需要暂时弃用5x5计划，改为健美式训练做6-12RM重量/次数，来积累肌肉量了，积累几个周期的肌肉量，再考虑用5x5去冲击力量，如此反复，才能实现力型兼备。
⑷.一个完整的健美增肌周期应该包含：肌肉解剖学适应期，肌肥大期，力量期，混合肌肥大和力量期，减脂期，过渡期。

健美周期
5x5线性增重计划或者其他力量计划，在这个增肌周期里扮演的角色应该是第3-4步：混合训练（M）---最大力量（MxS）。
当线性增重无法进行时下去时，要么进行下一阶段：肌肉塑形（MD）也就是减脂阶段，要么回归到第2步：肥大（H），继续堆积肌肉量。
这也就是5x5线性增重计划并不适合长期使用的原因，其使用寿命应该在8-12周（2-3个月）。
⑸.上面说过，5x5计划的适用对象是：

①进健身房锻炼2-3个月、掌握了深蹲、卧推、硬拉这三大动作的技术要点的新手；
②达到力量瓶颈、寻求突破的健身老鸟。
特别需要说明的是，新手应该是接触杠铃训练3个月左右的新手：熟练掌握「深蹲、硬拉、卧推、实力举、俯身划船」的技术、有清晰的自我认知能力、不会盲目冲击重量、不牺牲动作标准性来追求重量。
让一个纯新手小白，用5x5计划去边学动作边训练，如果毛睿一点，大概率会「肩峰撞击、髌骨磨损、前十字韧带损伤、腰椎间盘突出」，弃卡奔向医院。

回归到题主的提问：杠铃卧推可否用哑铃卧推来代替？
我的答案是完全可以。前提是：
1.题主不在意推起重量的降低；
2.题主不在意杠铃---哑铃的迁移性较低。
哑铃卧推与杠铃卧推相比，不稳定性更大、行程更长，这就决定了哑铃卧推能上的重量必然会低一些（大概低20-30%）。

杠铃卧推与哑铃卧推行程对比
杠铃卧推---哑铃卧推迁移性较低，一直用杠铃训练的训练者，必然不习惯哑铃训练，改用哑铃时需要一段适应期。反之亦然。
但肌肉不关心你用什么训练，这是大脑的事。
肌肉只会感受施加到它身上负荷的难易，哑铃不稳定性增加，那么就必须发力控制稳定，胸肌也是稳定肌之一，相当于增加了胸肌的难度；哑铃的行程更长，所以施加在胸肌上的负荷也会增加。
所以，即使哑铃卧推重量低一些，以上两点完全能弥补带给胸肌的负荷。
哑铃与杠铃卧推的区别，我在下面这篇文章里有详细介绍：
一路向北：练胸肌，到底选择哑铃卧推还是杠铃卧推？?
zhuanlan.zhihu.com
为什么题主在杠铃卧推的时候小臂疼？
首先来感受一下手腕中立位：

手腕中立位

正常情况下，手腕中立位是基本平行于大臂的，如上图：拳眼的朝向即是大臂的走向。
而杠铃卧推在落到最底端时，拳眼是相对的，如下图中的下面正确示范：

拳眼强行相对，造成了手腕不在中立位，小臂的尺骨与桡骨发生了扭转，这就是很多人用杠铃卧推，小臂或者手腕不舒服的原因。
手腕想舒服一点怎么办？用下面的器械

瑞士杆卧推
瑞士杆卧推中，手腕维持在中立位上，小臂承力最小，也就基本不会出现难受的情况了。
如果没有瑞士杆，要么逼自己习惯杠铃，要么改哑铃~

不行啊，早期你还能用哑铃，随著训练重量的提高，你就算卧推80kg，一般健身房哪里找一边40kg的哑铃，你每次把哑铃拿起来就位，都是对肩关节的一次考验，当然哑铃最大的好处就是安全吧，卧推还是三大项里最危险的。

耶巴蒂莱维贝贝！！！
以下小毛睿老王就来聊一聊关于杠铃卧推和哑铃卧推的那些事儿。
回答提纲：
1.杠铃和哑铃卧推的区别
2.哑铃卧推详细分析

1.杠铃和哑铃卧推的区别？

如果你问哪个效果最好这个我还真不知道，这个争议一直都存在「毕竟我也是个小毛睿」。所以今天老王只说一说杠铃、哑铃卧推之间的有哪些区别，代替不代替题主请自行斟酌。
顺便吐槽一句，是谁规定的杠铃卧推和哑铃卧推只能选择一个来练？都是非常好的训练动作，只不过各有各的优势。

1.哑铃刺激最大化
哑铃卧推能让胸部收缩最大化，从而能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。比如，两个人一个使用杠铃，另外一个人使用哑铃，同样的时间练上一两年的时间，使用哑铃卧推的人的胸肌，不管是饱满度还是分离度或者是整体的美观上来看，是要强过杠铃卧推的人。
这是什么原因呢？
其实应该很多人都知道，杠铃卧推它的握距其实是固定的，而哑铃卧推的时候双手的距离会随著上推而靠近。请看下图：

胸肌起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部
胸肌止点：肱骨大结节嵴
胸肌功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
所以，练胸时要让它刺激最大化，你的手臂内侧尽量靠近你的锁骨内侧。
2.哑铃更安全
如果没有小伙伴辅助的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量或者做力竭组，危险系数极高。一旦你推不上去，你可能会因此被杠铃压伤；哑铃则不然，一旦你推不上去时，你可以轻松的将哑铃丢掉在地上。
3.杠铃能上更大重量
哑铃卧推使用的重量是不如杠铃卧推的。比如，一个可以卧推杠铃80kg的人，是很难用两只各40kg的哑铃来做卧推的。
这个是杠铃卧推的优势，因为杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量。所以在突破力量极限这方面，杠铃卧推时比哑铃卧推要强的。
在保证动作姿势正确的情况下，更大的重量，某种意义上来说代表著更多的肌纤维撕裂，胸肌也会更大更厚实。

so……
杠铃是是比较适合增加肌肉维度和力量的，使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量也同时意味著肌肉的生长。
哑铃则较为灵活，推起时需要更多的辅助肌群进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大的重量。而哑铃由于灵活性，可以使肘关节运动轨迹更远，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量，而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。
简单的说，杠铃卧推可以更好的突破力量的极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度；哑铃卧推可以全形度的刺激到胸肌，让胸肌成长更好，主要锻炼胸肌的宽度。
个人建议，在训练中可以先进行杠铃卧推，再做哑铃卧推。这样才能练出来最满意的大胸肌「当然了你还需要对上胸、下胸进行合理安排」。

这里插个小话题：女生做卧推会让胸部变小吗？
乳房的缩小说明胸部脂肪减少了，如果体质偏高的人正在减脂的话，会减去很多多余的脂肪，但同时也会增加胸部的肌肉增强支撑力，这也说明了为什么健身的女生，胸部毕竟挺拔的原因。

2.哑铃卧推动作分析

哑铃卧推正确动作姿态

胸肌的作用是将手肘向前交叉，而因为很多人在推重量的时候，想像的都是往上推起，但真正的运动轨迹你是需要想像：

大臂内侧与胸肌是有一根橡皮筋，你需要做的就是将手肘打开，当你开始推的时候，想像你是环抱住一个人，所以是向上向内推起。

如果你还不习惯，你可以在进行正式训练前做几组空手训练让我们大脑去熟悉下。
第一步：肩部尽量往后收，尽量让肩胛骨靠近

第二步：打开胸，向后收肩部

第三步：返回时，手肘稍微弯曲点，你的手则应该全程都在肘关节的正上方

第四步：下到你明显能感觉到胸肌有拉伸感时，稍微停顿一会儿，在向上时，想像将两个手肘贴近，一定要保持肩部处于后收状态，驱动手肘向上，尽量靠近。

最后一步：在到达顶峰时尽量收缩胸肌。

哑铃卧推你需要注意的是：
1.在胸部很弱的情况下，你需要更多的耐心去学习，打好动作基础，不要为了面子装B使劲怼大重量，想要练好卧推这是第一步。

2.保持哑铃在胸部的正上方，不要太靠前或者靠后，因为如果哑铃向头上方推的话，那就很难保持胸部发力。
将手肘稍微向下一点，也不用太靠近身体，因为这样三头受力会更多，如果手肘太高的话，你的肩部会不舒服，所以当你卧推时，肘关节这个角度来卧推可能是最好的。
3.拱背不要太刻意了，其实背部稍微拱起来就好了，这样可以稍微改变你一些胸骨的角度，有助于你在哑铃卧推的时候，肩部是往后收紧的。
4.在向上推起的过程中，肩部一定不要往前推，因为当你的肩部一起往前推的时，到达顶部后，你的胸肌其实是处于不受力状态的，这样三角肌前束就会受力过多。你应该做的是挺胸、肩部后手、向上推起、用力收紧胸肌、再返回。
最后祝愿各位早日练成大胸弟！！！在下告辞~~~

关注公众号「PlusFit」
回复「1」获取【健身计划容量表】
回复「2」获取【免费器械教学视频】
回复「666」加入【健身小白交流群这里还有各种福利活动等你来参与】

每个人不一样，不过大多数人而言，你55计划就是默认冲强度而且理论上应该是6-7rm强度吧？
那么好，哑铃对吧？手腕行不行？肩部呢？
当然你推几组可以我信，用保护或装备后面都做下来也行，每周几次呢？连续几周，胸部没问题，手腕能不能恢复过来，能不能跟得上，这是个要考虑的因素。
哑铃是个好东西，但是我自个的经验是，最好是作为补充，或者上胸啊飞鸟那些比较适合。
假如哪天健身房人多，或者出差健身房只有哑铃，我觉得还是12rm飞鸟就好了。
当然酒店健身房，一般哑铃也没大的。

推荐阅读：