有视频

说几个明显的：

深蹲往下蹲的时候有点先屈膝了，可以尝试去找屁股往后坐的感觉，尽量让小腿稳定，不主动往前压，而不是小腿前面胫骨往脚背去靠。这样可以适当减少膝的压力。另外深蹲时腰反弓有点严重，注意动作过程中保持核心收紧，脊柱保持在中立位。

关于硬拉：

1、硬拉的时候小腿太往前倒了，试着让小腿始终垂直地面。还有注意整个足弓抓紧地面，起来的时候重心有点前后晃动，足弓没抓实。

2、伸髋不够，启动的时候，臀基本没发上力。

其他的可以去看看相关的硬拉动作教程，基本从脚站位到预拉，到启动，到锁定很多动作细节基本都有讲到。

膝盖不舒服的原因有很多，单从视频上也不好下结论。你可以试一下放松小腿胫骨前肌，还有大腿前侧股四头肌这两个地方，（股四可以先泡沫轴滚一滚再拉伸）然后认真拉伸一下，看看有没有改善。

深蹲的腰部压力太大 不要反弓腰部。 硬拉锁定时不要用腰要用臀

膝盖还在其次，你这腰再这么练可能要不行

深蹲膝盖内扣比较明显，改一下就行。评论区说没内扣的，希望你们明白，不是往外就等于不内扣，内扣不内扣要相对于脚尖来说。

腰的问题更大，首先你用近似低杠的动作蹲高杠，腰的压力太大。然后没有做到脊柱中立位，深蹲腰过度反弓，硬拉腰还没绷住弯腰了，基本就是腰拉。

建议学习 核心收紧，正确的呼吸，高杠深蹲和低杠深蹲的动作，先把动作做标准了再加重。

锻炼要讲究方式方法，而且还要结合个人的问题，不是所有的人锻炼都千篇一律

以下经验之谈，仅供参考。

深蹲部分：脊柱没有中立位，过度反弓+盆骨前倾，跟我刚开始练一样，练了一晚上后打喷嚏还闪到腰了。你应该查查什么是脊椎中立位，并学会控制这个动作，这对健身很重要，也对生活平常姿势很重要。在脊椎中立位下，后腰部分应该是平坦的，不是凹陷下去。至于其他回答里说主要用屈髋还是屈膝的力，这关乎你想练的部位是哪里而决定，但脊椎中立位是这一切的前提。（其实你硬拉的背部反而比较接近中立位。）另外个人觉得你下蹲速度略快了，增肌训练的话可以再慢一点点，控制下蹲的过程，不要借自由落体来省力偷懒。

硬拉部分：你的起始阶段中心肯定是往前倾的，因为可以看到你起杠和下杠时后脚跟翘起来了。正确的应该是，重心在足弓和足跟之间，甚至在胫骨对下到脚底的地方也没问题只要你运动时不会向后倒。另外你这个硬拉看起来做得有点点像深蹲，可能就是因为重心问题或者是起杠时屈膝过多。

膝盖疼：估计就是重心问题了。硬拉起始阶段中你重心往前走了，等于重心跑到膝盖上，全身重量都压在膝盖上了，然后还负重抗阻做那么多行程，膝盖能舒服吗，重心应该始终在你脚底中心乃至脚跟。我猜测你深蹲也有重心向前的问题，不过视频中看不太出来，若如此，同理导致膝盖受力过多。就是过度磨损膝盖。

这下应该破案了。如果提出的点是对症的，还帮答主省了一笔私教费哈哈哈哈哈

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