有視頻

說幾個明顯的：

深蹲往下蹲的時候有點先屈膝了，可以嘗試去找屁股往後坐的感覺，儘量讓小腿穩定，不主動往前壓，而不是小腿前面脛骨往腳背去靠。這樣可以適當減少膝的壓力。另外深蹲時腰反弓有點嚴重，注意動作過程中保持核心收緊，脊柱保持在中立位。

關於硬拉：

1、硬拉的時候小腿太往前倒了，試着讓小腿始終垂直地面。還有注意整個足弓抓緊地面，起來的時候重心有點前後晃動，足弓沒抓實。

2、伸髖不夠，啓動的時候，臀基本沒發上力。

其他的可以去看看相關的硬拉動作教程，基本從腳站位到預拉，到啓動，到鎖定很多動作細節基本都有講到。

膝蓋不舒服的原因有很多，單從視頻上也不好下結論。你可以試一下放鬆小腿脛骨前肌，還有大腿前側股四頭肌這兩個地方，（股四可以先泡沫軸滾一滾再拉伸）然後認真拉伸一下，看看有沒有改善。

深蹲的腰部壓力太大 不要反弓腰部。 硬拉鎖定時不要用腰要用臀

膝蓋還在其次，你這腰再這麼練可能要不行

深蹲膝蓋內扣比較明顯，改一下就行。評論區說沒內扣的，希望你們明白，不是往外就等於不內扣，內扣不內扣要相對於腳尖來說。

腰的問題更大，首先你用近似低槓的動作蹲高槓，腰的壓力太大。然後沒有做到脊柱中立位，深蹲腰過度反弓，硬拉腰還沒繃住彎腰了，基本就是腰拉。

建議學習 核心收緊，正確的呼吸，高槓深蹲和低槓深蹲的動作，先把動作做標準了再加重。

鍛鍊要講究方式方法，而且還要結合個人的問題，不是所有的人鍛鍊都千篇一律

以下經驗之談，僅供參考。

深蹲部分：脊柱沒有中立位，過度反弓+盆骨前傾，跟我剛開始練一樣，練了一晚上後打噴嚏還閃到腰了。你應該查查什麼是脊椎中立位，並學會控制這個動作，這對健身很重要，也對生活平常姿勢很重要。在脊椎中立位下，後腰部分應該是平坦的，不是凹陷下去。至於其他回答裏說主要用屈髖還是屈膝的力，這關乎你想練的部位是哪裏而決定，但脊椎中立位是這一切的前提。（其實你硬拉的背部反而比較接近中立位。）另外個人覺得你下蹲速度略快了，增肌訓練的話可以再慢一點點，控制下蹲的過程，不要借自由落體來省力偷懶。

硬拉部分：你的起始階段中心肯定是往前傾的，因爲可以看到你起槓和下槓時後腳跟翹起來了。正確的應該是，重心在足弓和足跟之間，甚至在脛骨對下到腳底的地方也沒問題只要你運動時不會向後倒。另外你這個硬拉看起來做得有點點像深蹲，可能就是因爲重心問題或者是起槓時屈膝過多。

膝蓋疼：估計就是重心問題了。硬拉起始階段中你重心往前走了，等於重心跑到膝蓋上，全身重量都壓在膝蓋上了，然後還負重抗阻做那麼多行程，膝蓋能舒服嗎，重心應該始終在你腳底中心乃至腳跟。我猜測你深蹲也有重心向前的問題，不過視頻中看不太出來，若如此，同理導致膝蓋受力過多。就是過度磨損膝蓋。

這下應該破案了。如果提出的點是對症的，還幫答主省了一筆私教費哈哈哈哈哈

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