第一个动作：仰卧卷腹

平时大家在进行仰卧卷腹运动时多会追求速度，并且用头颈部用力带动上身抬起，这时会出现一些脖子不舒服的情况。那如何避免脖子不舒服这种情况呢。

首先将双手交叉放在头部和颈部的下方，不要触碰到，特别是在动作时手臂不要用力，下额微稍向上牵拉的感觉，然后吸气延伸，呼气开始从头下额颈椎的位置到胸椎一节一节卷起来，一定是用腹肌的力量把身体拉起来，而不是通过颈椎的力量，把腹部拉起来。

那起到哪里呢，起到肩胛骨离开地面就可以了，一定要注意呼吸，因为很多人没有呼吸的训练基础，锻炼时是憋气的，这时肚子会突然间鼓起来，如果将气体排空，腹壁收缩感会更加的强烈，然后吸气再还原回来，头部不要完全的落于地板，然后继续再一次向上呼气卷起，吸气还原。那这个动作主要是对于腹肌上腹的线条起到非常好的塑形作用。

第二个动作：十字交叉

依然将双手交叉放在颈椎的后方，然后呼气向上卷起到肩胛骨离开，将双腿抬到水平的高度，然后呼气向一侧进行扭转，同时反方向侧腿伸直出去，随后吸气身体收回回复到身体直面向前的位置，继续呼气，换向另一侧扭转，同时另一侧腿伸直，继续吸气收回。

整个过程当中要保持骨盆的一个稳定性，切不可出现身体晃来晃去的情况，接下来脊柱逐节还原，双腿依次下放，双手还原。

第三个动作：下腹的练习

同样是仰卧方式，在胸部抬起的基础上练习下腹，将双手再次的抱住头颈，向上卷起至肩胛下角离开位置，然后双腿再次抬起，此时上半身保持不动，然后呼气双腿向下点地，吸气收回双腿抬起与地面平行。

这时最需要注意的就是，呼气向下点地的时候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整个腹壁收缩好，然后脊柱逐节还原回来。随后双手下放，双腿依次回到垫子上。

第四个动作：腹部整体激活练习

采用仰卧姿势，双腿依次抬起来到水平高度，小腿与地面平行，然后将双手伸直抬起，呼气时再一次将头颈向上卷起，上身弯曲，双手随上身卷起自然触碰到膝盖，触碰同时吸气双手和双腿同时打开，双腿向斜下方伸直，双手向斜上方伸直，这时呼气双手向两侧画圈收回双腿弯曲返回至小腿与地面平行位置，保持身体不往下掉落，尽量保持整个核心的发力。随后吸气再次的打开，呼气收缩还原，双腿依次下放，脊柱逐节还原双手下放。

练完以上四个动作腹部将会有一种灼烧的感觉，坚持锻炼这些动作可以非常好的打造腹部肌肉的线条。

怎样练出完美肌肉：腹肌马甲线？

总结：

1、推荐动作：仰卧卷腹、十字交叉、仰卧抬腿、腹部整体激活

2、每个动作需要完成3至5组，每组15至20次

3、做动作时，要保持科学的动作模式上进行练习

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减脂 到20左右就可以见到马甲线了

纠正一下，如果真的体脂率不高，就不会是24.7，女性24.7的体脂率只能说还正常，说不高有些勉强了。要想有马甲线，体脂率至少要20%以下，算一下还差多少，然后努力训练吧，路还挺长呢。不过，只要够努力，方法正确，马甲线也都是能练出来的。

这样看你怎么练

首先，马甲线不是练出来的，而是瘦下来的。也就是体脂下来了，马甲线自然就出来了

然后，怎么练的问题。一周至少四次心率在110以上的有氧运动，游泳跑步跳操都可以。

以及，做卷腹可以练出马甲线吗？不可以。就像，练胸可以把胸肌练大，那为什么做卷腹就能要腰练细呢？结合一点力量训练，效果会更好

当然可能啊，做好计划坚持减脂肯定能出来，但是尽量不要纯有氧和缩食，要不减下来也不好看，干瘪

有什么不可能的，先减脂再说吧

看到有回答质疑瘦下来就有马甲线是我在胡扯？看样子那位匿名的朋友连我说的重点是什么都没搞清楚。

体脂率低于19 不等于 那些瘦子。

我见过太多体重90斤，体脂高达20+的。

体重有什么用？

我体重107，体脂12.9 平时不练腹，重训+一周一次体能。

看明白了吗？

那些在健身房疯狂练腹的我只能告诉你，就和那些疯狂拿个小哑铃练肱三，想手臂没有拜拜肉是一样的。

————————分割线—————————马甲线不用练 体脂率降到19以下自然就有了

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不能

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女生的腹肌17开始出，男生12开始出

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首先说一下，评论有人说马甲线是瘦下来的？确实有人是，但是很多瘦的也是没有马甲线的，马甲线不仅要有瘦还要有针对性的训练。你练就完事儿了，300斤的胖子坚持有毅力还能练出来，直接就是肝！

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