吃亏

是时候祭出这本神书了。

这是一本让文科生望名却步的专业书籍。作者是刘志国和刘烈炬，书中重点围绕ω-3PUFA对不同年龄段人群大脑功能的影响，梳理该领域近年取得的重要进展与研究思路。你的脑海里是不是已经闪过许多问号：

  • 啥是ω-3PUFA？
  • 管用不？
  • 吃啥能补ω-3PUFA？

别急，咱一个个来。

啥是ω-3PUFA

PUFA就是多不饱和脂肪酸，是脂肪酸的一种类别。脂肪酸构成了脂肪，脂肪是人体三大营养物质之一。大概是这个关系：

多不饱和脂肪酸PUFA又可以分成ω-3和ω-6。关系大概这样：

虚线红框的就是ω-3PUFA。注意，它的表达方式很多，如果你在其他地方看到omega-3、Ω-3、n-3、欧米伽3，不要怀疑，它们都是ω-3，读成欧米伽3就行了。

管用不？

在这本书里，作者是认可ω-3作用的。解释得相当严谨，几乎每一句都有注释。

ω-3脂肪酸也是指一系列脂肪酸，主要代表是α-亚麻酸。有几位答主提到的DHA、EPA，都是由α-亚麻酸分解来的。DHA、EPA直接影响宝宝早期智力发育和视力形成。特别注意的是我们身体不能自己合成α-亚麻酸，只能靠食物摄取。正因如此，α-亚麻酸又被称为人体必需脂肪酸之一（总共两个）。是不是有点乱？大概这种关系：

当ω-3缺乏时，不仅有碍大脑正常功能，还可间接导致肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、代谢综合征、慢性炎症及癌症等[1]。（也是书里说的）

吃啥能补ω-3PUFA？

鱼（尤其是深海鱼）、亚麻籽油、苏籽油。核桃里也含有，但是远没有前三种食物含量多。比如，α-亚麻酸在苏籽油中含量为65%，亚麻籽油中为55%，核桃油中为12%。

有研究表明，每十个中国人，就会有一个人缺乏α-亚麻酸。

  • 富含ω-3的食物较少；
  • 工业化生产，导致油厂更偏爱生产容易且成本低的油，比如大豆油，间接破坏市场油品多样化；
  • 在外就餐，很难吃到。因为ω-3油价格高， 餐厅普遍食用选择棕榈油（成本低，耐高温），稍微讲究健康的，会使用高油酸葵花籽油（耐高温）。
  • 在家吃饭，缺乏补充意识，吃偏油。我们常吃的玉米油、大豆油、花生油中ω-3含量非常少，有的几乎为0。

如果你想补脑，建议多吃鱼、亚麻籽油、苏籽油。

ω-3很娇贵，避光避高温

ω-3属于长链脂肪酸，所以不够稳定，热了晒了就容易分解。所以我们在买亚麻籽油和苏籽油时，要被别注意包装，必需是避光的，小容量。吃的时候，可以用来凉拌、调味、浇淋、拌馅，或者蒸煮炖最后添加，水炒，切记高温烹饪。

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参考

  1. ^刘志国,等.2018.多不饱和脂肪酸对大脑功能的影响与机制.北京：化学工业出版社.

之前看到一条优秀回答有一个简单的原则：对心脏有益，就是对大脑有益，里面介绍道「坚持运动、健康的饮食以及良好的睡眠都有助于大脑健康。其中适量食用健康植物油，提到了「橄榄油，油菜籽，大豆油，玉米油，向日葵油，花生油等」，可能很少有人知道，有一种文冠果食用油，它是一种优质木本食用粮油，长期食用会比其他食用油更健康——

A、其中「神经酸「有助于大脑健康以及智力提升，提高神经系统功能，增强视网膜发育，增强视力，促进骨骼增长，减少过敏反应，促进头发生长，预防以及缓解皮肤湿疹，促进生长发育、平衡新陈代谢。

B、其中亚油酸有益于中老年减少心血管发病率，降低血脂、软化血管，促进体内微循环，对老肥胖症、冠心病、动脉粥样硬化防治极为有利，对老年性肥胖症等的防治都极为有利。

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结论：现阶段在功能性食品学界被公认具有健脑功效的是牛磺酸和DHA两种，现皆大规模商业化生产，有相关需求的人群选购正规且性价比高（有效成分含量高且价格低）的产品即可。

1.牛磺酸

促进脑细胞DNA、RNA的合成，增加神经细胞膜的磷脂醯乙醇含量和脑细胞对蛋白质的利用率，从而促进脑细胞尤其是海马细胞结构和功能的发育，增强学习记忆能力。

2.DHA

DHA是人脑的主要组成成分之一，占人脑脂质的10%左右，在与学习记忆有关的海马中约占25%。DHA能促进婴幼儿脑组织发育，增强学习记忆功能，预防老年人脑组织萎缩和老化。

肯定是鱼油，为什么？如果选择含EPA和DHA成分的鱼油完全可说是上品，DHA是脑细胞与视网膜细胞膜上的脂质主要成分，购买时注意这两点，也要选择无戴奥辛、重金属、农药残留，最后仔细看有无含任何过敏原，另外，还有被大众误解的椰子油，已经有根据它拯救了受伤的脑袋瓜，老年痴呆患者完全康复以及更多神迹，修补脑的功能，以上。

天麻！！

根据食物营养成分表来说，鱼胶海参可以的

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