减肥期间，怎么吃碳水化合物更合理？
1.碳水化合物和肥胖有什么关系呢？碳水化合物吃进去之后会被转化成血糖进入血液，当我们进餐后30-60分钟血糖会达到一个峰值，这时身体会分泌大量的胰岛素来降低血糖，而胰岛素会促进甘油三酯合成（增加肥肉）。所以餐后血糖峰值越高，那身体分泌的胰岛素就越多，我们就越容易长胖。
另外，胰岛素大量分泌之后，血糖会慢慢降低，血糖低了之后，我们又会觉得饿，想吃东西，食欲不好控制，最终导致吃太多而长胖。
2.了解了原理，我们就知道该怎么选择碳水化合物了。通俗地讲就是消化吸收越快的碳水越容易让人长胖，比如：白砂糖，白粥，小米粥，精加工面包，白面馒头，饼干等。营养学上有个标准可以指导我们选择，就是食物的血糖负荷（GL），多吃血糖负荷低的食物有利于减脂，比如全谷物，杂豆类（鹰嘴豆，小扁豆，红豆，绿豆等），薯类等。
3.进餐的顺序也很重要，先吃富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物，最后再吃碳水化合物有利于减缓碳水的消化吸收，降低整餐的升糖指数，对减脂有很大帮助。
4.会选择碳水化合物减肥基本成功一半，但是减肥跟很多营养素都密切相关，比如有些维生素矿物质对脂肪的代谢也很重要。所以做到每餐有主食（1个拳头），有蔬菜（2个拳头），有蛋白类食物（1掌心体积），尽量选择天然优质食材，营养搭配均衡，这样才能健康减肥。
蟹邀。这个问题提的很好。
1.哪些食物含有碳水化合物？
2.需要多少碳水化合物？
3.很严格的减脂餐里，含碳水化合物的食材是怎么分配的？
4.怎样计算减脂期间，含碳水化合物食材的份量？
5.小提醒
1.哪些食物含有碳水化合物？
主食、蔬菜、水果、豆制品、坚果和奶制品里都含有碳水化合物。
2.需要多少碳水化合物？
最佳的摄入量在供能比50%-65%之间，如果低于120g就有危害健康的风险。
为了满足脑部以及葡萄糖依赖组织的需要量，避免体内的蛋白质分解，预防慢性疾病，并考虑了人体内源性的产生和能量消耗，我们国家的营养专家达成共识，我国成年人碳水化合物的平均需要量是每天120g。
3.很严格的减脂餐里，含碳水化合物的食材是怎么分配的？
下面是一份1070kca的食谱:（代谢较低的女性案例，无疾病的情况，这已经特别极限的情况）
早餐：1个小红薯（70g）、1个鸡蛋（50g）、150ml牛奶、半个苹果（100g）
午餐：1碗杂粮饭（200g）、2份蔬菜（200g）、1两瘦肉（50g）、1两豆腐干（50g）、半勺烹调油（5g）
加餐：150ml牛奶、2个核桃（10g）
晚餐：半碗杂粮饭（100g）、2份蔬菜（200g）、1两鱼肉（50g）、半勺烹调油（5g）
营养分析：
碳水化合物135g，供能比50%
蛋白质57g，供能比20%
热量1070kcal
为了让大家看的更清晰，我把各类食物提供碳水化合物的占比做成了图给大家
从图中可以看出，杂粮饭提供的碳水化合物占比最多，其次是薯类、蔬果和奶制品。由此可以看出，一顿减脂餐中，至少需要包括300g杂粮饭，70g薯类。
4.怎样计算减脂期间，含碳水化合物食材的份量？
第一步：计算全天碳水化合物总量
热量??50%?4=碳水化合物的克重
比如你的减脂热量是1300kcal，1300??50%?4=162g，按照碳水化合物占50%的供能比，你全天需要162g碳水化合物。
第二步：减去除了主食以外食物提供的碳水化合物
一般来讲，蔬菜、水果、豆制品和奶制品的摄入量相对固定。参考健康成人的推荐量，平均每天摄入蔬菜约400-500g，水果约200g，牛奶约300ml，相当于15g黄豆的大豆制品（约等于45g北豆腐，80g南豆腐，35g豆干），这些食物大约含45g碳水化合物。
- 适量的蔬菜可帮助我们增强饱腹感，提供维生素和矿物质，从与我们健康的关系上来看，摄入丰富的蔬菜有助降低消化道癌症的发病风险；
- 适量的水果，有助于减缓成年人脂肪沉积；
- 奶制品和大豆制品中含有丰富的钙，对于减脂的人群来说也非常重要，它们也能提供一定量的蛋白质，可减少饱和脂肪酸摄入过多的风险。
接著上面的例子讲，主食提供的碳水化合物=162-45=117g。
第三步：匹配主食
为了方便大家能够确定适合自己热量的食物，我把常见食物中富含的碳水化合物给大家。
我们日常吃的菜肴当中百合、慈菇、莲藕、芋头的碳水化合物含量偏高，每100g分别含有38.8g、20g、16.4g、13g碳水化合物，所以大家当餐如果吃了这些食物，可相应减去主食的量。
含有117g碳水化合物的主食可以这样的组合：1碗米饭，2个小红薯，1片面包；如果你不爱吃米饭，也可以这样搭配：1个馒头，2个小红薯，1片面包，1小碗土豆。
5.小提醒
米饭、馒头和面包建议粗粮占比在?-?范围就好，有小伙伴听说粗粮利于减脂，主食全吃粗粮。
这样一方面容易使胃肠胀气和腹胀，另一方面如果膳食纤维过多，容易影响矿物质在小肠内的吸收利用，我们在减脂期间食物摄入量少，所以存在营养素摄入不足的风险，过量的膳食纤维容易加重某些矿物质摄入不足的风险。有研究显示，肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关,尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏，所以粗粮也并不是多多益善。
精制碳水少吃。我减脂期一般玉米红薯代替以前的馒头面条
多吃蛋白质、水果蔬菜等天然食材，没有经过过多精细加工的食品，不但能减肥，还能防癌，减少碳水才更健康，不过也意味著会花更多钱，碳水化合物为主的食物绝大多数都便宜，其实碳水化合物才是各种慢性疾病的元凶，主流的饮食方法很多是不科学的，吃这件事没办法简单地概括，总之就是多阅读相关书籍，比如《生酮饮食》这样的书。减肥真的是管住嘴迈开腿，要了解脂肪是怎么燃烧的，脂肪在哪里燃烧？线粒体里面，脂肪燃烧参与者是：水、氧气、脂肪，想燃烧脂肪就是持续20分钟以上的有氧运动。另外，挨饿的时候先消耗的是我们的肌肉，对于有节俭基因的人，燃烧脂肪可能会更困难，还有就是贫血，血红蛋白携氧能力弱的人，减肥简直就是困难好吗，比如我
以我个人举例吧
我是典型的小基数减肥，先说下我刚开始减肥的数据：158/60+，到现在的160/45，我经历了两年多的时间，走了不少弯路，也有一些小的技巧分享给你们，当然是实用主义的原则。
吃碳水胖人吗？不一定 要看你吃的是什么类型的，少吃精细碳水，多吃一些粗粮。真正需要少吃的应该是面包、曲奇饼干、威化这类...吃完血糖会升的很快，甚至会让你有一种很饿的错觉...
我曾经也是为了追求减肥的效率，有长达1个多月的时间没吃碳水，瘦了不少，但是后果也很严重，我的姨妈就不正常（不规律且量少），亲身经历戒碳水对身体有伤害的。我下个月恢复部分碳水之后，就迎来了正常些的姨妈。我意识到碳水是不能放弃的，而且很多时候我们减肥不是需要放弃哪一类食物，而是要做到均衡的摄入，什么都吃一点，规律的饮食。
当然，不能因为粗粮是低GI就完全放弃精致碳水，有些粗粮吃了会引起不适的，我吃红薯、紫薯、芋头、玉米的话就会比较难消化一点，容易引起胀气吧。有几种我倒是很推荐：紫米、糙米、燕麦、山药、土豆、南瓜。因为我是学生党，上课一忙有时候就不想挤食堂（最近天气比较冷，大家都热衷于干饭嘿嘿），我就回去吃一个紫米的饭团，恰到好处的碳水摄入，一拳头。我早上一般会选择喝一杯燕麦牛奶一个鸡蛋，我发现早上吃碳水其实很容易饿的，摄入蛋白质会好很多，这样也很清淡。或者中午吃冒菜的时候放山药（这个不仅对身体好，关键是真的很好吃啊），其实很多人 都对土豆有误解，我觉得真的是吃的方式不对，因为土豆应该被归为主食，我们经常拿来做蔬菜，一不小心就摄入多了，很建议大家把土豆蒸熟了，加一些牛奶、低脂沙拉酱、黑胡椒等，做成土豆泥来吃。南瓜真的不管是直接蒸来吃或者放在稀饭里都很绝。我倒是自动规避掉了吃面这个选择，一方面=面对于我来说真的有些难消化，再就是我觉得吃学校食堂的面真的容易胖，不过在家里吃义大利面就是一个超级棒的选择，义大利面的好处我相信大家都有了解，我一般会加一包牛奶进去煮、放点黑胡椒、口蘑，看个人口味如果觉得不够浓郁加点淡奶油。其实荞麦面也可以，不过会有点不好消化...荞麦冷面，饸饹都是很好的选择
还有就是在减肥的时候多摄入点优质蛋白，蔬菜，水果。我之前减肥也有一个误区，就是对油脂 摄入已经减少到苛刻的地步，我吃饭可以水煮一切，不放一滴油。然后每天吃很少，因为是在夏天，我本身没啥食欲。然后第一次，便秘了...（小尴尬），其实不吃油的话是不OK的，可以换成用橄榄油来烹饪。这里我讲一个小技巧嘿嘿，我个人觉得黑咖、奇亚籽、火龙果吃了之后还挺有用的，甚至柚子也很有用。晚上睡觉和早上起床之前按摩一下肚子，喝一杯热水（蜂蜜水也可），多运动真的会好很多。豆腐也很容易有饱腹感，可以蒸一下放酱料和木鱼花。
之前总觉得水果不会很胖，就拿来代餐，结果后面发现一直吃水果小腹会鼓，吃了碳水，反而没有那种现象了，水果里毕竟是有果糖的，还是需要适量摄入。说到这里，我必须要讲一下酸奶，喝酸奶的时候一定要避免那种风味的，那个应该归为饮料吧哈哈哈，要选无糖的。其实有条件的话可以买个酸奶机，自己做酸奶会很健康。每天早晚一杯牛奶、豆浆也可以。我有时候会用无糖豆浆+奇亚籽+蔓越莓干做早饭，暖暖的很有饱腹感。
其实我讲的这些参照一下膳食结构表就很清晰啦
均衡饮食+规律的进食习惯+合理运动就会很有效!!!
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