大佬们，怎么才能拥有小蛮腰？

导语：水桶腰，游泳圈等，肥胖人士，这些问题，不知道困扰了多少爱美的人们。这种类型的脂肪堆积，还有一个叫做啤酒肚，简直是中年男性的代名词。但是近年来，发胖的年轻男女也越来越多。至于原因，我觉得大家都知道。现在的情况就是，如果一天没有什么事，在家一动不动地呆一天。久而久之，不管你是什么年龄段，你都有可能因为自己的种种坏习惯，比如不正常的饮食，完全不进行锻炼等，都会造成上述的问题。

通过本文你可以学会什么：

1、腰腹与体脂率的基本知识；

2、动作干货；

3、高效训练计划；

对于许多已经出现了这些问题的人们，大家都迫切地想要寻求解决问题的办法。而这里就有一个误区，不少人都认为，哪里有脂肪，就只练那一个地方，比如我们今天要讲到怎么才能减掉我们的腰腹部的赘肉，很多人可能会想到多做仰卧起坐。这个想法是完全错误的，大家都知道，如果我们要减掉我们脂肪的话，就必须通过一定强度的有氧运动来解决掉这样的问题，通过消耗我们身体内部多余的脂肪，来达到减脂的效果。

而且减肥不太可能只减掉一部分，它是一个全身的动作，不可能让我们身体内部的线粒体只消耗我们身体某一部位的脂肪。而这里的仰卧起坐，最多对我们的核心力量，腰腹的力量训练产生影响。而且，这样的动作，减肥的效率也不高，虽然有一点效果，但是对普通人来说，效果不会太好，而且对新手不够友好。但是如果在减脂训练中加入这个动作，那么在减肥成功后，我们的腰也会因为，加入了肌肉训练而变得更加好看，让人赏心悦目。

一、基本知识

1、腰部构造

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。这里需要了解我们腰部的肌肉情况，因为，在减掉一部分脂肪后，我们需要对我们的腰部进行塑形，了解肌肉的分布以及肌肉对关节的内外旋，做出针对性的训练。

2、体脂率

它反映脂肪量。并且如果有高的体脂率会增加相关疾病的风险。这里提到体脂率，是想告诉大家，我们如果能够把体脂率降到正常范围（女性20%～25%，男性15%～18%）内，那么我们所谓的水桶腰，「游泳圈」基本上就不可见了，所以，在刚开始的时候，我们要注意对体脂率的控制。关键控制有氧运动的时间与强度。

二、动作及训练方法

1、腰腹减脂塑形

动作一：空中单车

动作要领：

①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；

②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；

③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；

训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以可以适当降低难度。这个动作的脂肪消耗相当的大，同时对我们腹肌的锻炼也有一定的帮助。

动作二：瑜伽树式

动作要领：

①腿屈膝上抬；

②后跟抵靠大腿根部；

训练计划：保持姿势，配合均匀呼吸。具体的姿势可以根据自己的情况作出改变，让自己觉得舒适就可以。动作较缓和，主要起到塑形的作用。

动作三：俄罗斯转体

动作要领：

①使用腰部发力，感受腰部的力量；

②腹部收缩扭动你的身体向一侧，手臂与地面平行；

③保持收缩回到起始位置，复位；

训练计划：每组30次，完成5组。

动作四：侧抬腿

动作要领：

①侧躺于垫子上身体保持一条直线；

②感受腹部发力，通过腹部拉起腿部；

③抬腿时拉伸，复位；

④左右交替进行；

训练计划：左右每组30次，完成5组。

动作五：悬腿卷腹

动作要领：

①仰卧地面，膝盖弯曲，双手轻放于身体两侧；

②双腿和上半身向内收缩，保持腹部发力，尽力去贴腹部；

③缓慢还原，回到初始的位置；

训练计划：每次保证30次，一共5组。手置于头部两侧，双手也可以放于耳朵两侧或者上举（避免手部发力）。

2、降低体脂率

通过一定强度的有氧运动，消耗掉我们身上多余的脂肪，提到有氧运动，大多数人都会想到跑步，跑步其实是一个难度非常高的运动，我们的跑姿往往很难标准，而且会对我们膝盖产生很坏的影响，很容易失去平衡。

我们的核心系统在这一点上起到了非常重要的作用，如果核心系统不强的话，就会导致上述的影响，而且会对我们的形体产生影响，产生严重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我们的核心系统不发达，那么我们的伸髋的动作就会依靠大腿后侧的腘绳肌来完成，而臀部来发力才能体现你的核心系统很强，反之，大腿经常运动，就会导致大腿越来越粗壮。如果你的身体素质比较好，不是健身的新手，那么你可以通过跑步的方式来减肥，减掉你腰腹上的赘肉。

?如果你是初学者，身体素质不如那些经常锻炼的人，那么我建议你，使用近年比较火的HIIT。说到HITI大家可能已经都很熟悉了。它可以以高强度和低间歇的运动方式，让我们在较短的时间里消耗尽量多的热量。如果你没有长期地进行跑步或者很难坚持，又想快速减肥，那么HIIT就非常适合你，在运动完成之后的休息时间里，脂肪仍在大量地燃烧，其燃脂效率都非常高。

结语：本篇文章通过分析我们的腰腹肌肉，了解我们腰腹肌肉的基本结构，并且制定相应训练计划，并规范了我们的训练方法，指出了两种训练方式，肌肉塑形与降低体脂率这个简单粗暴的方法，希望通过详细的方法与措施，帮助大家解决这些问题。同时希望大家早日摆脱水桶腰的束缚。同时也希望大家都能够学会坚持，保证每一次训练的质量。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材，同时，希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。

哈喽，大家好，今天我们要来讲一讲有关减肥的话题，本期的关键词是「小蛮腰」、「腰部减肥」。腰部是人体中最容易堆积脂肪和赘肉的部位，很多人年纪轻轻腹部就堆积了很多的脂肪，在腹部本应该平坦的年纪顶著一个「游泳圈」，臃肿又肥胖，真的是太不美观。

腹部脂肪含量过高，不仅容易增加内脏的脂肪量，还会因此而提高慢性疾病的发作几率，对于健康也是很大的威胁呢。你知道应该如何练出苗条小蛮腰吗？相信很多人只知道进行仰卧起坐，实际上，仰卧起坐早过时了，我给大家准备了一份更为高效的训练计划，请大家共同进行起来，只要大家坚持下来就一定会拥有小蛮腰。

第一点：有氧运动

所有的运动都可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动指的是身体在持续消耗氧气的前提下进行的运动。在这里我推荐给大家3项有氧运动，这些有氧运动可轻松消除脂肪，解决你的大肚腩，拥有苗条的小蛮腰。

①俄罗斯转体

第一项运动是俄罗斯转体，我们可以通过这项运动锻炼腹部，包括一些比较偏僻的位置，可以锻炼到整个腰部，包括后腰，让我们的腰部匀称地瘦下来。

我们在进行俄罗斯转体的时候，需要采取坐姿，手持重物，以臀部著地，保持身体的重心，以腰部进行发力，进行俄罗斯转体这个运动。在进行的过程中，需要手持重物随著身体的转动换面，尽量帮助腰部得到更大的压力。我们的身体需要保持一定的运动规律和平衡，尽量不要借力。建议一次进行5组，一组进行20个。

②眼镜蛇式

第二项运动是瑜伽运动中的眼镜蛇式，我们可以通过这项运动帮助自己的腰部得到良好的锻炼和放松，还可以提升身体的柔韧程度。

我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，手肘屈起，手掌贴著地面。我们需要以腰部发力，让上半身抬起来，整个身体呈现出九十度角，随即慢慢地恢复原状，完成一次眼镜蛇式运动。新手在进行这个运动的时候，需要循序渐进地进行运动，慢慢地拉伸身体的各个部位，避免拉伤自己的关节，从而造成身体不适或者是运动伤。建议一次进行3组，一组进行15个到20个，每一个动作都需要至少维持10秒钟以上。

③开合跳

第三项运动是开合跳，开合跳作为一项全身性的运动，不仅可以帮助我们的腰部变得苗条可人，还可以帮助我们拥有匀称的好身材，如果你除了瘦腰，还想要瘦其它的部位，就一定要跳起来。

我们在进行开合跳运动的时候，需要采取站立，双手放在身体两侧，四肢并拢，随著身体的跳跃运开始开合手臂和双腿，双脚分开、并拢，双手臂在身体侧面进行打开和合拢，让身体在跳跃运动中不断地呈现出「开」、「合」两种状态。建议一次进行4组，一组进行50个。

第二点：无氧运动

无氧运动是身体处于无氧状态下进行的运动，无氧运动往往具有力度大、快、猛、高强度等重要特点。想要锻炼出小蛮腰，无氧运动不能少，接下来我给大家推荐2项无氧运动，让我们一同了解下。

①卷腹

第一项无氧运动是卷腹，卷腹对于身体核心锻炼具有良好的帮助，我们可通过卷腹帮助自己的腰部以及腹部得到有效的锻炼，从而让我们变得更加苗条。

我们在进行卷腹的时候，需要采取面朝上的仰卧，双手放在身体的两侧，膝部弯曲，双脚踩地。在进行这个运动的时候，我们需要由腹部发力，让腹部不断地卷起来。建议一次进行4组，一组进行20个以上。

②平板支撑

我们可通过平板支撑帮助自己拥有苗条的小蛮腰，平板支撑不仅可以帮助我们的腰部得到优化，还可以让我们全身的肌肉线条都变得清晰、明显。

我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧，双手肘和前脚掌进行支撑点，腹部进行发力，帮助我们的身体得到有效的支撑与平衡。我们在进行平板支撑的时候，最重要的是注意维持，在这里建议大家一次进行5组，一组进行15个到20个。

?看到这里，我们对于如何练出苗条的小蛮腰已经有了一定的了解啦。如何练出苗条小蛮腰？仰卧起坐早过时，如果你想要甩掉腰部赘肉，拥有苗条匀称的细腰，就一定要记住通过本文所教学的内容来进行学习哦。

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

肥胖问题一直是女性的一个热门话题，所谓的肥胖分为集中原因造成的。

主要原因还是基础代谢偏低，摄入热量过高，代谢不出那些多余的热量，造成热量的囤积，最后造成脂肪的堆积，慢慢形成肥胖体质。减肥应注先了解自己的体质。自己的脂肪含量和基础代谢率，这里说的基础代谢率可不是新陈代谢，这边一定要区分开来。一般都有测试的仪器，体质称和bmi仪器网上都有卖。不要买便宜的，便宜的不准，会适得其反。再就是控制饮食。饮食要多注重营养搭配和热量低的食物。再保证低热量摄入的同时还要保证营养的均衡。有些食物热量低但是营养不均衡，长期服用会给身体带来严重危害。减肥期间一定要保证维生素，蛋白质，矿物质营养的摄入，才会保证营养的均衡。也更利于健康减肥。最好的方式是运动，但是大部分女性都很懒。运动减肥也是最难的。像是药物减肥和针灸拔罐等对身体都有不大不小的危害，不建议使用。本人更推荐谷物代餐粉的食用，配合简单的瑜伽。最近比较火的一款谷物代餐粉：「塑引代餐粉」我比较推荐大家因为这个是我的朋友和北大荒集团联合生产的，北大荒集团是国企，安全性更有保障，而且据我我所知，这款代餐分不仅热量低，而且有提高人体基础代谢的功效，并且里边融入了多重利于减肥的籽种类物质，而且是均衡的占比分配，完全不用担心有些物质的寒性和阳性会对身体造成危害！大家可以试一试！很多谷物代餐粉都有这种功效但是一个是生产安全一个是均衡搭配比较成问题希望大家在选择的时候要注重！希望我的回答对减肥的你有帮助！！

让我皮一下好不好。

小蛮腰送给你，比心。

炎炎夏日爱美的女孩子们都想要展现优美的腰部线条，奈何由于缺乏运动，长久的坐姿使得我们的腹部拥有颇多的赘肉。都很多年轻的女孩子都选择了仰卧起坐的方式来使腰部曲线更加的优美，然而事实上仰卧起坐并不是最适合的运动方式，并且，仰卧起坐还会增加身体腰椎和脊椎部位引发疾病的风险。如果想要通过一些运动方式让腹部恢复苗条的曲线，不妨选择卷腹的运动方式。

通过这篇文章你就要了解到一下知识：

1、几个简单的卷腹动作

2、训练卷腹的注意事项

一、几个简单的卷腹动作

1、空中单车

空中单车运动来源于骑单车这个运动方式，在训练的过程中，训练者应当首先躺平在瑜伽垫上，上半身和地面呈倾斜状态，双腿在空中交叉运动，类似于骑单车；同时上半身也要与腿部动作成交叉的方向转体。在训练的时候要保持上半身与腿部远离地面。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体同样需要训练者坐于地面，依靠臀部的肌肉力量作为运动的核心力量，双腿抬高，小腿和大腿成90度角，小腿与地面以接近平行的状态放置；上半身与地面呈75度角倾斜，双臂要向左右两个方向摆动，摆动的过程中身体随之进行扭转。

3、基础卷腹

最基础的卷腹运动也是我们通常进行卷腹训练时最先学会的卷腹动作。在训练的过程中应当平躺于地面，双腿呈60度弯曲，双手置于耳后；训练时，通过背部肌肉和腰部肌肉的力量，头部和肩膀向空中抬高，完成基础的卷腹训练。

当然卷腹动作虽然具有减肥的功效，但是在进行卷腹运动的训练时应当尽可能的避免仰卧起坐的训练，卷腹运动本身就会对身体的肌肉进行极大的考验，而仰卧起坐更是容易造成腰椎间盘突出等问题。

二、卷腹的注意事项

1、避免双手用力

卷腹运动更多的是通过各种动作，加深对于腹部肌肉的训练，在的过程中应当将双手头部置于两侧，运动时尽可能的注意避免双手发力，否则会影响卷腹运动的训练效果。

2、运动过程中背部仅需半弯

卷腹运动更多的是通过背部的半弯曲状态，使得腹部肌肉不断的用力，刺激肌肉处于持续的工作状态，从而使得核心肌肉群得以发展，腹部多余的脂肪可以在运动的过程中被不断的消耗。卷腹运动和仰卧起坐的真正差别也呈现在背部的运动方式之上，仰卧起坐要求训练者的背部完全弯曲，离开地面，而卷腹运动则只需要背部适当的弯曲即可。