大佬們，怎麼才能擁有小蠻腰？

導語：水桶腰，游泳圈等，肥胖人士，這些問題，不知道困擾了多少愛美的人們。這種類型的脂肪堆積，還有一個叫做啤酒肚，簡直是中年男性的代名詞。但是近年來，發胖的年輕男女也越來越多。至於原因，我覺得大家都知道。現在的情況就是，如果一天沒有什麼事，在家一動不動地呆一天。久而久之，不管你是什麼年齡段，你都有可能因為自己的種種壞習慣，比如不正常的飲食，完全不進行鍛煉等，都會造成上述的問題。

通過本文你可以學會什麼：

1、腰腹與體脂率的基本知識；

2、動作乾貨；

3、高效訓練計劃；

對於許多已經出現了這些問題的人們，大家都迫切地想要尋求解決問題的辦法。而這裡就有一個誤區，不少人都認為，哪裡有脂肪，就只練那一個地方，比如我們今天要講到怎麼才能減掉我們的腰腹部的贅肉，很多人可能會想到多做仰臥起坐。這個想法是完全錯誤的，大家都知道，如果我們要減掉我們脂肪的話，就必須通過一定強度的有氧運動來解決掉這樣的問題，通過消耗我們身體內部多餘的脂肪，來達到減脂的效果。

而且減肥不太可能只減掉一部分，它是一個全身的動作，不可能讓我們身體內部的線粒體只消耗我們身體某一部位的脂肪。而這裡的仰臥起坐，最多對我們的核心力量，腰腹的力量訓練產生影響。而且，這樣的動作，減肥的效率也不高，雖然有一點效果，但是對普通人來說，效果不會太好，而且對新手不夠友好。但是如果在減脂訓練中加入這個動作，那麼在減肥成功後，我們的腰也會因為，加入了肌肉訓練而變得更加好看，讓人賞心悅目。

一、基本知識

1、腰部構造

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。這裡需要了解我們腰部的肌肉情況，因為，在減掉一部分脂肪後，我們需要對我們的腰部進行塑形，瞭解肌肉的分佈以及肌肉對關節的內外旋，做出針對性的訓練。

2、體脂率

它反映脂肪量。並且如果有高的體脂率會增加相關疾病的風險。這裡提到體脂率，是想告訴大家，我們如果能夠把體脂率降到正常範圍（女性20%～25%，男性15%～18%）內，那麼我們所謂的水桶腰，「游泳圈」基本上就不可見了，所以，在剛開始的時候，我們要注意對體脂率的控制。關鍵控制有氧運動的時間與強度。

二、動作及訓練方法

1、腰腹減脂塑形

動作一：空中單車

動作要領：

①仰臥平躺，雙手放於耳朵兩側（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；

②腹部發力（注意不是腿部，腿部保持放鬆），帶動捲起；

③腰部保持貼地，在空中做蹬自行車動作；

訓練計劃：每組30秒，完成5組。保持每個動作都要標準。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以可以適當降低難度。這個動作的脂肪消耗相當的大，同時對我們腹肌的鍛煉也有一定的幫助。

動作二：瑜伽樹式

動作要領：

①腿屈膝上抬；

②後跟抵靠大腿根部；

訓練計劃：保持姿勢，配合均勻呼吸。具體的姿勢可以根據自己的情況作出改變，讓自己覺得舒適就可以。動作較緩和，主要起到塑形的作用。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領：

①使用腰部發力，感受腰部的力量；

②腹部收縮扭動你的身體向一側，手臂與地面平行；

③保持收縮回到起始位置，複位；

訓練計劃：每組30次，完成5組。

動作四：側抬腿

動作要領：

①側躺於墊子上身體保持一條直線；

②感受腹部發力，通過腹部拉起腿部；

③抬腿時拉伸，複位；

④左右交替進行；

訓練計劃：左右每組30次，完成5組。

動作五：懸腿卷腹

動作要領：

①仰臥地面，膝蓋彎曲，雙手輕放於身體兩側；

②雙腿和上半身向內收縮，保持腹部發力，儘力去貼腹部；

③緩慢還原，回到初始的位置；

訓練計劃：每次保證30次，一共5組。手置於頭部兩側，雙手也可以放於耳朵兩側或者上舉（避免手部發力）。

2、降低體脂率

通過一定強度的有氧運動，消耗掉我們身上多餘的脂肪，提到有氧運動，大多數人都會想到跑步，跑步其實是一個難度非常高的運動，我們的跑姿往往很難標準，而且會對我們膝蓋產生很壞的影響，很容易失去平衡。

我們的核心繫統在這一點上起到了非常重要的作用，如果核心繫統不強的話，就會導致上述的影響，而且會對我們的形體產生影響，產生嚴重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我們的核心繫統不發達，那麼我們的伸髖的動作就會依靠大腿後側的膕繩肌來完成，而臀部來發力才能體現你的核心繫統很強，反之，大腿經常運動，就會導致大腿越來越粗壯。如果你的身體素質比較好，不是健身的新手，那麼你可以通過跑步的方式來減肥，減掉你腰腹上的贅肉。

?如果你是初學者，身體素質不如那些經常鍛煉的人，那麼我建議你，使用近年比較火的HIIT。說到HITI大家可能已經都很熟悉了。它可以以高強度和低間歇的運動方式，讓我們在較短的時間裡消耗盡量多的熱量。如果你沒有長期地進行跑步或者很難堅持，又想快速減肥，那麼HIIT就非常適合你，在運動完成之後的休息時間裡，脂肪仍在大量地燃燒，其燃脂效率都非常高。

結語：本篇文章通過分析我們的腰腹肌肉，瞭解我們腰腹肌肉的基本結構，並且制定相應訓練計劃，並規範了我們的訓練方法，指出了兩種訓練方式，肌肉塑形與降低體脂率這個簡單粗暴的方法，希望通過詳細的方法與措施，幫助大家解決這些問題。同時希望大家早日擺脫水桶腰的束縛。同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次訓練的質量。最後希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材，同時，希望大家可以在這裡得到自己正在尋找的方法與知識。

哈嘍，大家好，今天我們要來講一講有關減肥的話題，本期的關鍵詞是「小蠻腰」、「腰部減肥」。腰部是人體中最容易堆積脂肪和贅肉的部位，很多人年紀輕輕腹部就堆積了很多的脂肪，在腹部本應該平坦的年紀頂著一個「游泳圈」，臃腫又肥胖，真的是太不美觀。

腹部脂肪含量過高，不僅容易增加內髒的脂肪量，還會因此而提高慢性疾病的發作幾率，對於健康也是很大的威脅呢。你知道應該如何練出苗條小蠻腰嗎？相信很多人只知道進行仰臥起坐，實際上，仰臥起坐早過時了，我給大家準備了一份更為高效的訓練計劃，請大家共同進行起來，只要大家堅持下來就一定會擁有小蠻腰。

第一點：有氧運動

所有的運動都可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動指的是身體在持續消耗氧氣的前提下進行的運動。在這裡我推薦給大家3項有氧運動，這些有氧運動可輕鬆消除脂肪，解決你的大肚腩，擁有苗條的小蠻腰。

①俄羅斯轉體

第一項運動是俄羅斯轉體，我們可以通過這項運動鍛煉腹部，包括一些比較偏僻的位置，可以鍛煉到整個腰部，包括後腰，讓我們的腰部勻稱地瘦下來。

我們在進行俄羅斯轉體的時候，需要採取坐姿，手持重物，以臀部著地，保持身體的重心，以腰部進行發力，進行俄羅斯轉體這個運動。在進行的過程中，需要手持重物隨著身體的轉動換面，盡量幫助腰部得到更大的壓力。我們的身體需要保持一定的運動規律和平衡，盡量不要借力。建議一次進行5組，一組進行20個。

②眼鏡蛇式

第二項運動是瑜伽運動中的眼鏡蛇式，我們可以通過這項運動幫助自己的腰部得到良好的鍛煉和放鬆，還可以提升身體的柔韌程度。

我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，手肘屈起，手掌貼著地面。我們需要以腰部發力，讓上半身抬起來，整個身體呈現出九十度角，隨即慢慢地恢復原狀，完成一次眼鏡蛇式運動。新手在進行這個運動的時候，需要循序漸進地進行運動，慢慢地拉伸身體的各個部位，避免拉傷自己的關節，從而造成身體不適或者是運動傷。建議一次進行3組，一組進行15個到20個，每一個動作都需要至少維持10秒鐘以上。

③開合跳

第三項運動是開合跳，開合跳作為一項全身性的運動，不僅可以幫助我們的腰部變得苗條可人，還可以幫助我們擁有勻稱的好身材，如果你除了瘦腰，還想要瘦其它的部位，就一定要跳起來。

我們在進行開合跳運動的時候，需要採取站立，雙手放在身體兩側，四肢併攏，隨著身體的跳躍運開始開合手臂和雙腿，雙腳分開、併攏，雙手臂在身體側面進行打開和合攏，讓身體在跳躍運動中不斷地呈現出「開」、「合」兩種狀態。建議一次進行4組，一組進行50個。

第二點：無氧運動

無氧運動是身體處於無氧狀態下進行的運動，無氧運動往往具有力度大、快、猛、高強度等重要特點。想要鍛鍊出小蠻腰，無氧運動不能少，接下來我給大家推薦2項無氧運動，讓我們一同瞭解下。

①卷腹

第一項無氧運動是卷腹，卷腹對於身體核心鍛煉具有良好的幫助，我們可通過卷腹幫助自己的腰部以及腹部得到有效的鍛煉，從而讓我們變得更加苗條。

我們在進行卷腹的時候，需要採取面朝上的仰臥，雙手放在身體的兩側，膝部彎曲，雙腳踩地。在進行這個運動的時候，我們需要由腹部發力，讓腹部不斷地捲起來。建議一次進行4組，一組進行20個以上。

②平板支撐

我們可通過平板支撐幫助自己擁有苗條的小蠻腰，平板支撐不僅可以幫助我們的腰部得到優化，還可以讓我們全身的肌肉線條都變得清晰、明顯。

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯臥，雙手肘和前腳掌進行支撐點，腹部進行發力，幫助我們的身體得到有效的支撐與平衡。我們在進行平板支撐的時候，最重要的是注意維持，在這裡建議大家一次進行5組，一組進行15個到20個。

?看到這裡，我們對於如何練出苗條的小蠻腰已經有了一定的瞭解啦。如何練出苗條小蠻腰？仰臥起坐早過時，如果你想要甩掉腰部贅肉，擁有苗條勻稱的細腰，就一定要記住通過本文所教學的內容來進行學習哦。

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肥胖問題一直是女性的一個熱門話題，所謂的肥胖分為集中原因造成的。

主要原因還是基礎代謝偏低，攝入熱量過高，代謝不出那些多餘的熱量，造成熱量的囤積，最後造成脂肪的堆積，慢慢形成肥胖體質。減肥應注先了解自己的體質。自己的脂肪含量和基礎代謝率，這裡說的基礎代謝率可不是新陳代謝，這邊一定要區分開來。一般都有測試的儀器，體質稱和bmi儀器網上都有賣。不要買便宜的，便宜的不準，會適得其反。再就是控制飲食。飲食要多注重營養搭配和熱量低的食物。再保證低熱量攝入的同時還要保證營養的均衡。有些食物熱量低但是營養不均衡，長期服用會給身體帶來嚴重危害。減肥期間一定要保證維生素，蛋白質，礦物質營養的攝入，才會保證營養的均衡。也更利於健康減肥。最好的方式是運動，但是大部分女性都很懶。運動減肥也是最難的。像是藥物減肥和針灸拔罐等對身體都有不大不小的危害，不建議使用。本人更推薦穀物代餐粉的食用，配合簡單的瑜伽。最近比較火的一款穀物代餐粉：「塑引代餐粉」我比較推薦大家因為這個是我的朋友和北大荒集團聯合生產的，北大荒集團是國企，安全性更有保障，而且據我我所知，這款代餐分不僅熱量低，而且有提高人體基礎代謝的功效，並且裡邊融入了多重利於減肥的籽種類物質，而且是均衡的佔比分配，完全不用擔心有些物質的寒性和陽性會對身體造成危害！大家可以試一試！很多穀物代餐粉都有這種功效但是一個是生產安全一個是均衡搭配比較成問題希望大家在選擇的時候要注重！希望我的回答對減肥的你有幫助！！

讓我皮一下好不好。

小蠻腰送給你，比心。

炎炎夏日愛美的女孩子們都想要展現優美的腰部線條，奈何由於缺乏運動，長久的坐姿使得我們的腹部擁有頗多的贅肉。都很多年輕的女孩子都選擇了仰臥起坐的方式來使腰部曲線更加的優美，然而事實上仰臥起坐並不是最適合的運動方式，並且，仰臥起坐還會增加身體腰椎和脊椎部位引發疾病的風險。如果想要通過一些運動方式讓腹部恢復苗條的曲線，不妨選擇卷腹的運動方式。

通過這篇文章你就要了解到一下知識：

1、幾個簡單的卷腹動作

2、訓練卷腹的注意事項

一、幾個簡單的卷腹動作

1、空中單車

空中單車運動來源於騎單車這個運動方式，在訓練的過程中，訓練者應當首先躺平在瑜伽墊上，上半身和地面呈傾斜狀態，雙腿在空中交叉運動，類似於騎單車；同時上半身也要與腿部動作成交叉的方向轉體。在訓練的時候要保持上半身與腿部遠離地面。

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體同樣需要訓練者坐於地面，依靠臀部的肌肉力量作為運動的核心力量，雙腿抬高，小腿和大腿成90度角，小腿與地面以接近平行的狀態放置；上半身與地面呈75度角傾斜，雙臂要向左右兩個方向擺動，擺動的過程中身體隨之進行扭轉。

3、基礎卷腹

最基礎的卷腹運動也是我們通常進行卷腹訓練時最先學會的卷腹動作。在訓練的過程中應當平躺於地面，雙腿呈60度彎曲，雙手置於耳後；訓練時，通過背部肌肉和腰部肌肉的力量，頭部和肩膀向空中抬高，完成基礎的卷腹訓練。

當然卷腹動作雖然具有減肥的功效，但是在進行卷腹運動的訓練時應當儘可能的避免仰臥起坐的訓練，卷腹運動本身就會對身體的肌肉進行極大的考驗，而仰臥起坐更是容易造成腰椎間盤突出等問題。

二、卷腹的注意事項

1、避免雙手用力

卷腹運動更多的是通過各種動作，加深對於腹部肌肉的訓練，在的過程中應當將雙手頭部置於兩側，運動時儘可能的注意避免雙手發力，否則會影響卷腹運動的訓練效果。

2、運動過程中背部僅需半彎

卷腹運動更多的是通過背部的半彎曲狀態，使得腹部肌肉不斷的用力，刺激肌肉處於持續的工作狀態，從而使得核心肌肉羣得以發展，腹部多餘的脂肪可以在運動的過程中被不斷的消耗。卷腹運動和仰臥起坐的真正差別也呈現在背部的運動方式之上，仰臥起坐要求訓練者的背部完全彎曲，離開地面，而卷腹運動則只需要背部適當的彎曲即可。