吃虧

是時候祭出這本神書了。

這是一本讓文科生望名卻步的專業書籍。作者是劉志國和劉烈炬，書中重點圍繞ω-3PUFA對不同年齡段人群大腦功能的影響，梳理該領域近年取得的重要進展與研究思路。你的腦海里是不是已經閃過許多問號：

  • 啥是ω-3PUFA？
  • 管用不？
  • 吃啥能補ω-3PUFA？

別急，咱一個個來。

啥是ω-3PUFA

PUFA就是多不飽和脂肪酸，是脂肪酸的一種類別。脂肪酸構成了脂肪，脂肪是人體三大營養物質之一。大概是這個關係：

多不飽和脂肪酸PUFA又可以分成ω-3和ω-6。關係大概這樣：

虛線紅框的就是ω-3PUFA。注意，它的表達方式很多，如果你在其他地方看到omega-3、Ω-3、n-3、歐米伽3，不要懷疑，它們都是ω-3，讀成歐米伽3就行了。

管用不？

在這本書里，作者是認可ω-3作用的。解釋得相當嚴謹，幾乎每一句都有注釋。

ω-3脂肪酸也是指一系列脂肪酸，主要代表是α-亞麻酸。有幾位答主提到的DHA、EPA，都是由α-亞麻酸分解來的。DHA、EPA直接影響寶寶早期智力發育和視力形成。特別注意的是我們身體不能自己合成α-亞麻酸，只能靠食物攝取。正因如此，α-亞麻酸又被稱為人體必需脂肪酸之一（總共兩個）。是不是有點亂？大概這種關係：

當ω-3缺乏時，不僅有礙大腦正常功能，還可間接導致肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、代謝綜合征、慢性炎症及癌症等[1]。（也是書里說的）

吃啥能補ω-3PUFA？

魚（尤其是深海魚）、亞麻籽油、蘇籽油。核桃里也含有，但是遠沒有前三種食物含量多。比如，α-亞麻酸在蘇籽油中含量為65%，亞麻籽油中為55%，核桃油中為12%。

有研究表明，每十個中國人，就會有一個人缺乏α-亞麻酸。

  • 富含ω-3的食物較少；
  • 工業化生產，導致油廠更偏愛生產容易且成本低的油，比如大豆油，間接破壞市場油品多樣化；
  • 在外就餐，很難吃到。因為ω-3油價格高， 餐廳普遍食用選擇棕櫚油（成本低，耐高溫），稍微講究健康的，會使用高油酸葵花籽油（耐高溫）。
  • 在家吃飯，缺乏補充意識，吃偏油。我們常吃的玉米油、大豆油、花生油中ω-3含量非常少，有的幾乎為0。

如果你想補腦，建議多吃魚、亞麻籽油、蘇籽油。

ω-3很嬌貴，避光避高溫

ω-3屬於長鏈脂肪酸，所以不夠穩定，熱了曬了就容易分解。所以我們在買亞麻籽油和蘇籽油時，要被別注意包裝，必需是避光的，小容量。吃的時候，可以用來涼拌、調味、澆淋、拌餡，或者蒸煮燉最後添加，水炒，切記高溫烹飪。

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參考

  1. ^劉志國,等.2018.多不飽和脂肪酸對大腦功能的影響與機制.北京：化學工業出版社.

之前看到一條優秀回答有一個簡單的原則：對心臟有益，就是對大腦有益，裡面介紹道「堅持運動、健康的飲食以及良好的睡眠都有助於大腦健康。其中適量食用健康植物油，提到了「橄欖油，油菜籽，大豆油，玉米油，向日葵油，花生油等」，可能很少有人知道，有一種文冠果食用油，它是一種優質木本食用糧油，長期食用會比其他食用油更健康——

A、其中「神經酸「有助於大腦健康以及智力提升，提高神經系統功能，增強視網膜發育，增強視力，促進骨骼增長，減少過敏反應，促進頭髮生長，預防以及緩解皮膚濕疹，促進生長發育、平衡新陳代謝。

B、其中亞油酸有益於中老年減少心血管發病率，降低血脂、軟化血管，促進體內微循環，對老肥胖症、冠心病、動脈粥樣硬化防治極為有利，對老年性肥胖症等的防治都極為有利。

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結論：現階段在功能性食品學界被公認具有健腦功效的是牛磺酸和DHA兩種，現皆大規模商業化生產，有相關需求的人群選購正規且性價比高（有效成分含量高且價格低）的產品即可。

1.牛磺酸

促進腦細胞DNA、RNA的合成，增加神經細胞膜的磷脂醯乙醇含量和腦細胞對蛋白質的利用率，從而促進腦細胞尤其是海馬細胞結構和功能的發育，增強學習記憶能力。

2.DHA

DHA是人腦的主要組成成分之一，占人腦脂質的10%左右，在與學習記憶有關的海馬中約佔25%。DHA能促進嬰幼兒腦組織發育，增強學習記憶功能，預防老年人腦組織萎縮和老化。

肯定是魚油，為什麼？如果選擇含EPA和DHA成分的魚油完全可說是上品，DHA是腦細胞與視網膜細胞膜上的脂質主要成分，購買時注意這兩點，也要選擇無戴奧辛、重金屬、農藥殘留，最後仔細看有無含任何過敏原，另外，還有被大眾誤解的椰子油，已經有根據它拯救了受傷的腦袋瓜，老年痴呆患者完全康復以及更多神跡，修補腦的功能，以上。

天麻！！

根據食物營養成分表來說，魚膠海參可以的

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