減肥期間，怎麼吃碳水化合物更合理？
1.碳水化合物和肥胖有什麼關係呢？碳水化合物吃進去之後會被轉化成血糖進入血液，當我們進餐後30-60分鐘血糖會達到一個峰值，這時身體會分泌大量的胰島素來降低血糖，而胰島素會促進甘油三酯合成（增加肥肉）。所以餐後血糖峰值越高，那身體分泌的胰島素就越多，我們就越容易長胖。
另外，胰島素大量分泌之後，血糖會慢慢降低，血糖低了之後，我們又會覺得餓，想吃東西，食慾不好控制，最終導致吃太多而長胖。
2.了解了原理，我們就知道該怎麼選擇碳水化合物了。通俗地講就是消化吸收越快的碳水越容易讓人長胖，比如：白砂糖，白粥，小米粥，精加工麵包，白面饅頭，餅乾等。營養學上有個標準可以指導我們選擇，就是食物的血糖負荷（GL），多吃血糖負荷低的食物有利於減脂，比如全穀物，雜豆類（鷹嘴豆，小扁豆，紅豆，綠豆等），薯類等。
3.進餐的順序也很重要，先吃富含膳食纖維的蔬菜和富含蛋白質的食物，最後再吃碳水化合物有利於減緩碳水的消化吸收，降低整餐的升糖指數，對減脂有很大幫助。
4.會選擇碳水化合物減肥基本成功一半，但是減肥跟很多營養素都密切相關，比如有些維生素礦物質對脂肪的代謝也很重要。所以做到每餐有主食（1個拳頭），有蔬菜（2個拳頭），有蛋白類食物（1掌心體積），盡量選擇天然優質食材，營養搭配均衡，這樣才能健康減肥。
蟹邀。這個問題提的很好。
1.哪些食物含有碳水化合物？
2.需要多少碳水化合物？
3.很嚴格的減脂餐里，含碳水化合物的食材是怎麼分配的？
4.怎樣計算減脂期間，含碳水化合物食材的份量？
5.小提醒
1.哪些食物含有碳水化合物？
主食、蔬菜、水果、豆製品、堅果和奶製品里都含有碳水化合物。
2.需要多少碳水化合物？
最佳的攝入量在供能比50%-65%之間，如果低於120g就有危害健康的風險。
為了滿足腦部以及葡萄糖依賴組織的需要量，避免體內的蛋白質分解，預防慢性疾病，並考慮了人體內源性的產生和能量消耗，我們國家的營養專家達成共識，我國成年人碳水化合物的平均需要量是每天120g。
3.很嚴格的減脂餐里，含碳水化合物的食材是怎麼分配的？
下面是一份1070kca的食譜:（代謝較低的女性案例，無疾病的情況，這已經特別極限的情況）
早餐：1個小紅薯（70g）、1個雞蛋（50g）、150ml牛奶、半個蘋果（100g）
午餐：1碗雜糧飯（200g）、2份蔬菜（200g）、1兩瘦肉（50g）、1兩豆腐乾（50g）、半勺烹調油（5g）
加餐：150ml牛奶、2個核桃（10g）
晚餐：半碗雜糧飯（100g）、2份蔬菜（200g）、1兩魚肉（50g）、半勺烹調油（5g）
營養分析：
碳水化合物135g，供能比50%
蛋白質57g，供能比20%
熱量1070kcal
為了讓大家看的更清晰，我把各類食物提供碳水化合物的佔比做成了圖給大家
從圖中可以看出，雜糧飯提供的碳水化合物佔比最多，其次是薯類、蔬果和奶製品。由此可以看出，一頓減脂餐中，至少需要包括300g雜糧飯，70g薯類。
4.怎樣計算減脂期間，含碳水化合物食材的份量？
第一步：計算全天碳水化合物總量
熱量??50%?4=碳水化合物的克重
比如你的減脂熱量是1300kcal，1300??50%?4=162g，按照碳水化合物佔50%的供能比，你全天需要162g碳水化合物。
第二步：減去除了主食以外食物提供的碳水化合物
一般來講，蔬菜、水果、豆製品和奶製品的攝入量相對固定。參考健康成人的推薦量，平均每天攝入蔬菜約400-500g，水果約200g，牛奶約300ml，相當於15g黃豆的大豆製品（約等於45g北豆腐，80g南豆腐，35g豆乾），這些食物大約含45g碳水化合物。
- 適量的蔬菜可幫助我們增強飽腹感，提供維生素和礦物質，從與我們健康的關係上來看，攝入豐富的蔬菜有助降低消化道癌症的發病風險；
- 適量的水果，有助於減緩成年人脂肪沉積；
- 奶製品和大豆製品中含有豐富的鈣，對於減脂的人群來說也非常重要，它們也能提供一定量的蛋白質，可減少飽和脂肪酸攝入過多的風險。
接著上面的例子講，主食提供的碳水化合物=162-45=117g。
第三步：匹配主食
為了方便大家能夠確定適合自己熱量的食物，我把常見食物中富含的碳水化合物給大家。
我們日常吃的菜肴當中百合、慈菇、蓮藕、芋頭的碳水化合物含量偏高，每100g分別含有38.8g、20g、16.4g、13g碳水化合物，所以大家當餐如果吃了這些食物，可相應減去主食的量。
含有117g碳水化合物的主食可以這樣的組合：1碗米飯，2個小紅薯，1片麵包；如果你不愛吃米飯，也可以這樣搭配：1個饅頭，2個小紅薯，1片麵包，1小碗土豆。
5.小提醒
米飯、饅頭和麵包建議粗糧佔比在?-?範圍就好，有小夥伴聽說粗糧利於減脂，主食全吃粗糧。
這樣一方面容易使胃腸脹氣和腹脹，另一方面如果膳食纖維過多，容易影響礦物質在小腸內的吸收利用，我們在減脂期間食物攝入量少，所以存在營養素攝入不足的風險，過量的膳食纖維容易加重某些礦物質攝入不足的風險。有研究顯示，肥胖與某些微量營養素的代謝異常相關,尤其是鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D及葉酸的缺乏，所以粗糧也並不是多多益善。
精製碳水少吃。我減脂期一般玉米紅薯代替以前的饅頭麵條
多吃蛋白質、水果蔬菜等天然食材，沒有經過過多精細加工的食品，不但能減肥，還能防癌，減少碳水才更健康，不過也意味著會花更多錢，碳水化合物為主的食物絕大多數都便宜，其實碳水化合物才是各種慢性疾病的元兇，主流的飲食方法很多是不科學的，吃這件事沒辦法簡單地概括，總之就是多閱讀相關書籍，比如《生酮飲食》這樣的書。減肥真的是管住嘴邁開腿，要了解脂肪是怎麼燃燒的，脂肪在哪裡燃燒？線粒體裡面，脂肪燃燒參與者是：水、氧氣、脂肪，想燃燒脂肪就是持續20分鐘以上的有氧運動。另外，挨餓的時候先消耗的是我們的肌肉，對於有節儉基因的人，燃燒脂肪可能會更困難，還有就是貧血，血紅蛋白攜氧能力弱的人，減肥簡直就是困難好嗎，比如我
以我個人舉例吧
我是典型的小基數減肥，先說下我剛開始減肥的數據：158/60+，到現在的160/45，我經歷了兩年多的時間，走了不少彎路，也有一些小的技巧分享給你們，當然是實用主義的原則。
吃碳水胖人嗎？不一定 要看你吃的是什麼類型的，少吃精細碳水，多吃一些粗糧。真正需要少吃的應該是麵包、曲奇餅乾、威化這類...吃完血糖會升的很快，甚至會讓你有一種很餓的錯覺...
我曾經也是為了追求減肥的效率，有長達1個多月的時間沒吃碳水，瘦了不少，但是後果也很嚴重，我的姨媽就不正常（不規律且量少），親身經歷戒碳水對身體有傷害的。我下個月恢復部分碳水之後，就迎來了正常些的姨媽。我意識到碳水是不能放棄的，而且很多時候我們減肥不是需要放棄哪一類食物，而是要做到均衡的攝入，什麼都吃一點，規律的飲食。
當然，不能因為粗糧是低GI就完全放棄精緻碳水，有些粗糧吃了會引起不適的，我吃紅薯、紫薯、芋頭、玉米的話就會比較難消化一點，容易引起脹氣吧。有幾種我倒是很推薦：紫米、糙米、燕麥、山藥、土豆、南瓜。因為我是學生黨，上課一忙有時候就不想擠食堂（最近天氣比較冷，大家都熱衷於乾飯嘿嘿），我就回去吃一個紫米的飯糰，恰到好處的碳水攝入，一拳頭。我早上一般會選擇喝一杯燕麥牛奶一個雞蛋，我發現早上吃碳水其實很容易餓的，攝入蛋白質會好很多，這樣也很清淡。或者中午吃冒菜的時候放山藥（這個不僅對身體好，關鍵是真的很好吃啊），其實很多人 都對土豆有誤解，我覺得真的是吃的方式不對，因為土豆應該被歸為主食，我們經常拿來做蔬菜，一不小心就攝入多了，很建議大家把土豆蒸熟了，加一些牛奶、低脂沙拉醬、黑胡椒等，做成土豆泥來吃。南瓜真的不管是直接蒸來吃或者放在稀飯里都很絕。我倒是自動規避掉了吃面這個選擇，一方面=面對於我來說真的有些難消化，再就是我覺得吃學校食堂的面真的容易胖，不過在家裡吃義大利面就是一個超級棒的選擇，義大利面的好處我相信大家都有了解，我一般會加一包牛奶進去煮、放點黑胡椒、口蘑，看個人口味如果覺得不夠濃郁加點淡奶油。其實蕎麥麵也可以，不過會有點不好消化...蕎麥冷麵，餄餎都是很好的選擇
還有就是在減肥的時候多攝入點優質蛋白，蔬菜，水果。我之前減肥也有一個誤區，就是對油脂 攝入已經減少到苛刻的地步，我吃飯可以水煮一切，不放一滴油。然後每天吃很少，因為是在夏天，我本身沒啥食慾。然後第一次，便秘了...（小尷尬），其實不吃油的話是不OK的，可以換成用橄欖油來烹飪。這裡我講一個小技巧嘿嘿，我個人覺得黑咖、奇亞籽、火龍果吃了之後還挺有用的，甚至柚子也很有用。晚上睡覺和早上起床之前按摩一下肚子，喝一杯熱水（蜂蜜水也可），多運動真的會好很多。豆腐也很容易有飽腹感，可以蒸一下放醬料和木魚花。
之前總覺得水果不會很胖，就拿來代餐，結果後面發現一直吃水果小腹會鼓，吃了碳水，反而沒有那種現象了，水果里畢竟是有果糖的，還是需要適量攝入。說到這裡，我必須要講一下酸奶，喝酸奶的時候一定要避免那種風味的，那個應該歸為飲料吧哈哈哈，要選無糖的。其實有條件的話可以買個酸奶機，自己做酸奶會很健康。每天早晚一杯牛奶、豆漿也可以。我有時候會用無糖豆漿+奇亞籽+蔓越莓干做早飯，暖暖的很有飽腹感。
其實我講的這些參照一下膳食結構表就很清晰啦
均衡飲食+規律的進食習慣+合理運動就會很有效!!!
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