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下面我们介绍蹲的循环，硬拉循环，推的循环，心肺的循环，和拉的循环。这几个主题组合起来，就可以组合成为任何的完整课程。

全身都训练计划，下肢训练计划，上肢训练计划，最后心肺训练计划结束。

下肢训练计划

蹲循环+弓步循环+硬拉循环+心肺训练

上肢训练计划上肢推循环+上肢拉循环+蹲循环+心肺循环

心肺训练计划

蹲循环+心肺循环+心肺循环+心肺循环

单个循环的设计参照

两大类动作：五大动作+主题动作。其中两个部分的动作可以按类别更改，上面提到的弓步循环就是把主题动作设计为弓箭步。

上图的圆形就可以是弓步的动作。也可以是任何蹲的动作，比如深蹲，高脚杯下蹲，硬拉，弓步等。

当然也可以是任何一个主题，比如，上肢推，拉，心肺甚至核心等等。

模版中方形的单腿和位移，重心变化，推，拉，旋转的动作可以在它的进退阶中变化。可以参照下面的进退阶。

切记：适量运动

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动作一：深蹲

锻炼目标：臀腿

• 双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原
• 注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

锻炼目标：臀大肌

• 仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面

动作三：跪姿俯卧撑

锻炼目标：胸部

• 俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意起身还原时双臂不要完全伸直

动作四：俯卧对角伸展

锻炼目标：背部及臀部

• 俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面
• 保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起
• 顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧
• 然后慢慢下放还原，并换另一侧动作

动作五：卷腹

锻炼目标：腹直肌

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身
• 顶点稍停后慢慢下放还原
• 注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力

动作六：简化侧支撑抬腿

锻炼目标：侧腹

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线
• 保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原
• 注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面

动作七：屈腿仰卧后撑

锻炼目标：手臂（肱三头肌）

• 背部凳子调整距离，双手向后伸直撑在凳子边缘，双腿前伸屈膝，双腿踩地
• 背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停后再伸直手臂还原，使上半身沿著凳子边缘下移动
• 注意还原时不要让手臂完全伸直

在训练开始之前适当地活动身体来热身，动作过程中依据动作要领去找感觉，然后尽可能地把每一个动作做好，每个动作15-20次左右，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息30秒左右，每次2-3组。本组训练动作难度与强度都不大，所以可以每天都做。

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当然，在这个特殊的时期，在饮食上也需要我们特别地注意，因为在无事可做的情况下很容易通过吃来调整情绪，所以我们要有意识地告诉自己少吃一些，良好并规律的饮食习惯是有效控制体重的前提。

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扭一扭，很暴汗瘦腹暴汗

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可以选择一些徒手就能完成的训练项目，例如俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、爬楼梯等等

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