如何看待 跑者无补给长距离慢跑对 身体的隐患？
经常在跑友群中见到不少跑友晒拉练记录，都是20-45公里左右距离，配速4-6分，而以无补给完成为荣。夏季气温湿度对身体的考验非常大，切勿不可掉以轻心。
结论先行：并不建议跑者在长距离慢跑时不进行任何补给。
回顾人类进化发展史，当我们祖先在经历某些苦难时刻时，如在食物紧缺的情况下，会希望身体适应这样的环境，可以是身体更能忍受饥饿；长得更高来摘取高处食物；还会渐渐分辨出可食用食物和有毒食物。
无论出于什么目的，人类身体历经过数个世纪的尝试后，身体渐渐适应了这样的环境。回到现代，运动锻炼也是同理。
当我们身体在进行较为高强度的运动时，是为了打造一个更加强壮的身体。在合理范围内，身体进行锻炼并补充能量是有益的，能够帮助身体更好的成长。需明白一点，过量的高强度锻炼并且不进行补给对身体是有害，这里对补给不单单指的是水分。在谈及无补给长距离慢跑对身体有何隐患之前，让我们先弄懂身体中各营养要素对跑步都有何影响。
跑步中起著主导作用的营养要素
- 水分
- 人体血量下降；
- 心脏回流血液减少；
- 心脏每次搏出血液量下降；
- 输送到肌肉的富含氧气的血量降低；
- 以有氧方式产生的能量减少；
- 导致身体保持较低的配速跑步。
并且，在三伏天高温环境下奔跑，身体中更多血液需要输送到皮肤帮助散热，意味著更少的血液回流至心脏，进而影响输送到肌肉的血液量；
所以在同样的配速下，相比起在凉爽环境下奔跑，心率会有明显上升，甚至高温天缺水现象容易加重，出现中暑情况。通常来说，当缺水超过体重的2%，就会导致跑步表现下降4%～6%，如果在不进行补水的情况下继续跑步，便会持续加重，在最后几公里的配速会比起初几公里的配速慢上几十秒。
- 碳水化合物
这是因为，与脂肪相比，碳水化合物能够更高效地产生能量，这是由于两者在燃烧分解时所需要的氧气不同。
产生同样的能量，脂肪会比碳水化合物使用更多的氧气，意味著脂肪以有氧方式产生能量的效率较低，所以靠脂肪燃烧无法维持一个较快的配速。
但身体中碳水化合物储备相当有限，一般人体中大概储备有2000卡路里的碳水化合物。
当在进行长距离训练时，碳水化合物容易耗尽，且并不会在耗尽之前给予人体信号，而当发生耗尽的情况时，已经晚了。最常见的情况是在马拉松比赛中遭遇撞墙期，不得不突然降速，绝大多数原因是因为人体碳水化合物耗尽。
该如何补充水分以及碳水化合物
- 水分
较为稳妥的补充量为每日基础所需量（约1.9升）再加上跑步前后体重减少的1.5倍，这是因为在训练后补充较多的水分，容易形成尿液，帮助身体排除废料。
比如在训练中体重减少量0.8千克，那么在接下来的几个小时内喝1.2升的水来确保能够完全补充水分。在一天内完成如此大的饮水量，是需要一定策略的，特别是对于大众跑者来说，可以在工位上放置一个水杯，来控制自己的饮水量，同时避免直到训练开始才补充水分的情况发生。
喝什么
含有钠和水的碳水化合物饮料是跑步过程中保持身体水分的最佳选择。根据不同外界气温，选择的碳水化合物饮料浓度也不一样，这是由于胃部所能承受的碳水化合物浓度受外界气温影响。在较为凉爽的温度，可以选择饮用6%～8%的碳水化合物饮料；而在较为炎热的天气里，选择浓度较低一些的碳水化合物饮料，在4%～6%之间。
这里再多提一嘴酒精和咖啡因。
由于酒精会在短时间内带来增加身体缺水的现象发生，例如每喝下30毫升啤酒，需要多喝下30毫升的水，所以并不推荐在训练前触碰酒精饮品，虽然它能在一定程度上缓解紧张，减少压力；虽然各项研究证明咖啡因能够对耐力表现有著微小的正向作用，但每个人对咖啡因的敏感性和耐受性有著巨大差异，在这里并不能一概而论，如果平时没有饮用咖啡因饮料的习惯，那么也许会对咖啡因作用较为敏感，同时需要注意在长距离训练中饮用咖啡因饮料对身体有无其他反应。
- 碳水化合物
人体对这些食物吸收很快，通常在几分钟之内就被小肠吸收到了血液中，建议每45分钟可以服用一次。
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不建议无任何补给跑长距离。
最开始跑步的那几年，自己也尝试过2小时怒刷操场20多公里，一口水不喝，一步不停的经历。
还好那个时候是干燥的寒冬，整个人的水分流失还不算多的，但是现在回想起来，还是有点后怕的。
首先，水分的流失以及矿物质的流失是持续的，并不是在某一刻突然变大，而是一个缓慢上升和累积的过程。
所以，推荐每5公里就进行一次补给，如果天气炎热，甚至每2-3公里就补给一次，会比较好，前面可以只补水，后面就需要运动饮料了，因为身体中的电解质也在流失，只补水不喝运动饮料（特别是某矿力这种类似人类体液的电解质饮料），会对身体造成较大的伤害。
其次，根据当天的身体状态来决定，训练并不等于硬撑，而是需要科学的，循序渐进的来，埋头苦干的效果，一定不会比科学训练要好，千万不要让行动上的积极，来弥补思维上的懒惰。
最后，长距离慢跑不补给所造成的伤害，一定是长期累积的结果。
身体一次次被掏空，可能会引发身体本身的一些保护机制，而不是变得更强，这一点一定要注意。
前人走过的弯路，我们真的不需要再来一遍了，多听听别人的意见，多思考，我想我们都会跑的更好。
长距离跑无补给那是不存在的，毕竟我只是一个佛系，爱护身体的跑者。他强任他强，大部分人跑步的目的是为了身心愉悦，健健康康。我平时跑五公里基本都是无补给的，十公里尤其是夏天中途是要肯定要补水，跑完要补电解质（运动型饮料）的。
上周六，我在深圳湾顶著大太阳跑了13公里，夏天的气温可能大太阳下跑步的人才能真正体会到。中途不补给的话，估计我已经倒在了路上，因为哪怕是走，我也必须要到达终点。
生物学上说，人体的三分之二都是水份。人体的任何运动都需要水，血液、循环、消化需要水，把食物转换成能量也需要水。阻碍我夏季跑得更长跑到终点的的原因可能只有一个：高温脱水。流汗所流失的身体水分必然影响到身体的正常代谢，进而影响身体的机能，长距离慢跑不补给的话，你的运动状态不仅会下降，而且身体会受到不同程度的损伤。我是万万不会这样做的，身体是自己的，何必逞强，要因人而异，量力而行，该补给就要补给，短时间内可能感觉没问题，但违背自然规律，人体规律，「自然的审判终会来临」
深圳湾公园是一个非常适合长跑的地方，深圳的跑友应该都知道，推荐不知道的跑步小白去逛逛，早上最适合跑步，人不是很多，而且基本都是跑步的，很有氛围，让人感觉最方便的一点，就是中途设置了很多补给的地方。作为深圳的纳税人，该享受福利的时候就要享受。
设置这些设施的目的也是为了大家的运动安全，所以作为一个长距离普通跑者一定要注意运动补给。时间不早了，该洗洗睡啦，具体的补给经验以后再说。
因人而异，也看配速以及天气。
一般半马我肯定是要补水的，我认识的好多都不需要。
我知道的大多数，跑30肯定要补水。
天气闷热时我10就需要补水了。
不补水危害肯定是容易中暑，或者低血糖，以及心脏问题。
跑步是爱好，也是为了健康，没必要和生命较劲。
个人是非常不建议也不支持无补给长距离慢跑。
一般跑户外，往往会遇到这样的情况，我自己也前两个月也是无补给刷了一次半马。身体其实在15km左右的时候就已经感觉到要进行补水了。
就是是早上，温度不是很高，但是对于南方的夏天而言，跑得最后的七八公里时候，天气是已经热了，这个时候身体就已经属于缺水状态。
就算这个时候可以保持自己的节奏，对于身体而言也是一种不少的消耗。
跑步最大的感受就是很缺水，嘴唇脱皮，火辣。心率也好像快了，最重要是因为温度慢慢的升高，有点想中暑的感觉。
加上早上跑，并没有吃太多东西，一个小面包，一根香蕉，这点能量要无补给跑长跑，这就是拿自己身体来开玩笑。后来我再也不敢了。
当然很多人也会觉得，刷个半马，无补给也不就得有什么感觉。这个每个人的身体素质不一样，有点人对于这个运动量是可以承受的，身体也是可以承受得了。
但这也不适合普通跑者，特别是入门跑者。
夏天的时候，更加要注意，要是中暑了，那么久伤害更大了。
心率爆表的时候，总会那么猝不及防。
马拉松比赛中，出现这样的事故还多吗？
在健康面前，所有东西都应该排后。
我们跑步训练，更应该是合理的训练，不科学的训练，可能是得不偿失。对于我们的想达到的目标也有可能完成不了。
跑步，对于我们普通人而言，更应该是追求跑得更健康，跑得更久。
身体是自己的，不要乱造。
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