• 颈椎段：让脖子的后端往后，前端往前。想像脑袋往天花板顶。（后脑勺往后顶，再收下巴）避免脖子前伸。
• 肩胛段：肩外旋，胸腔打开，肩胛骨后紧下沉，让肩回到中立位。避免圆肩驼背。
• 臀腹段：略微收紧，站立时骨盆回到中立位。坐时保持坐骨著力。（坐实训练椅）
• 髋膝段：大腿略外旋发力，微屈膝。不要锁死膝盖，不然导致膝超伸，膝盖对著第二个脚趾。
• 足：脚在髋的正下方，脚尖正冲前，脚趾抓地，构建足弓。将人的重心放在脚的中后位置。

其实，学会如何站「正」，就可以避免很多其他问题。做法是不难的，就是我们平时缺少这种意识。训练时，需不断提醒自己，感知自己的关节是否在改在的位置。

2、学会收紧腹部（著重拿出来强调的点）

曾经还是小小白的我以为收腹就是抬头挺胸，也没有教练纠正我对不对。直到我明白了什么是真正的收腹，这对我动作的规范性和准确性至关重要。可以说学会收腹让我的训练质量达到质的飞跃。

简单来说，收腹就是收紧你的腹横肌，让腹内压维持较高的状态。

收紧腹部以及胸腔下肋骨也要内收，身体会呈「C」形，也可以理解为「微微含胸」。

依旧找不到感觉你可以想像，当有人打算在你腹部打上一拳及当你咳嗽的时候，你的腹部会下意识的绷紧。记住这种感觉，做任何动作千万不能弓背，对脊柱会有损伤。

3、运动中的呼吸方式

呼吸大致分三种方式。

胸式呼吸：呼吸深度不够，每次呼吸会抬高降低胸廓，让胸腔抬高的肌群会变得紧张。，颈肩可能会有问题。

瓦式呼吸：采用憋气，在上大重量，需要特别高的腹压和腰腹稳定能力。平时训练不用憋气。

腹式呼吸：呼吸深度更深。吸气肚子膨胀，吐气肚子收缩。胸腔不会有起伏（无论是仰卧式、坐姿式、站姿式）

在腹部绷紧的前提下进行小口呼吸，肋骨横向打开，呼吸会比较浅，腹部不能有起伏，动作完成后呼气，不然身体会松松垮垮，保持节运动节奏维持胸腔不动。（将肚子里的气排空后再绷紧，维持小腰围呼吸，不会让腰围变粗）

4、感受肌肉收缩拉伸

保持大脑和肌肉的连接，前提是我们需要知道肌肉分布和走向，所以，我们需要不断学习学习。训练时精神高度集中，注意观察目标肌肉的收缩拉伸，肌肉全程发力，不要有多余的小动作（保持中立位中立位），不断地刻意练习，你的肌肉募集能力就越来越好啦。

二、 关于系统学习健身知识

健身有一个较大的知识体系。真正想掌握健身，自如掌控自己的身材，它需要你学习包含解剖学、生理学、运动学、营养学。

而不是日复一日机械、无脑地重复那些动作，甚至连重量都不加上去。这样的话，你真的是在锻炼目标肌肉还是只是在活动关节，当然你比不愿意动起来的人已经强多了。

互联网时代，学习的方式很多。可以通过以下几种方式学习健身（欢迎补充）。

1、 跟著网上健身视频学习：不管是B站、微博等健身博主视频或者健身APP练习。

优点：碎片化学习、可视化学习更加易操作。

缺点：网上健身视频质量参差不齐，健身小白再对健身不了解的情况下，会缺少对内容质量的判断力。无法评估自己的动作正确性。

2、 阅读相关靠谱健身书籍：

书单在这里。

优点：系统学习健身。

缺点：进步速度会比较慢，也是无法很好评估动作准确性。

3、 请有经验的人带你（私教或者有经验的朋友陪练）

如果条件允许，建议请私教，私教能够节约你的时间、精力快速带你入门，避免你在运动中受伤。（关于请不请私教和如何选择私教）请戳下面。

长时间坚持健身能在一定程度上改变容貌吗？?

4、 去专业培训机构系统学习

前提是选择靠谱机构，通过集训你将在短时间学到系统、准确的健身知识，完全可以计划自己的健身规划。如果你有钱又有闲对健身知识很渴求，这也是一个很好的选择。毕竟这事比选一个不靠谱的教练靠谱多了。从此以后，你就是你自己最好的教练。

我之前想去学习ACE认证教练，但是贫穷让我看清了现实。

对了，目前我正在自学备考NSCA中，你要是也在准备欢迎交流~（也欢迎考过的大神提点提点）

其实，健身前期会占用你较多的时间、精力去学习系统知识、练习动作,形成肌肉记忆。后期驾轻就熟后就比较轻松。普通人学习20%的知识便足够打造想要的身材了。健身绝对是投入产出比很高的活动。

三、 不断练习和改进基本动作

像深蹲、硬拉、卧推上这些经典的复合动作，需要注意的点比较多，相对比较复杂。对小白来说需要不断地重复学习、精进自己的动作。虽然说身体结构、身体素质因人而异，但是只要把这些动作，需要把握的关键点掌握，就可以说是一个标准的动作了。(下次具体展开)

四、 做好训练记录

这点在 @陈柏龄 大神的新书《量化健身》中有详细提及。书用来健脑很棒，大家快去买。

好记性不如烂笔头，做好训练记录非常重要。虽然我系统健身近2年，但我觉得自己还算不上一个「训练者「。因为我懒得做健身训练笔记，不去记录项目、强度、容量、感受等。经常在健身房佛系健身。这也是我接下来需要著重改变的点。

训练记录可以记在纸上，也可以用appp记录，比较方便。我发现 @方正 大神的 [训记] 就很好用。

恭喜你，下载好APP ,你离「训练者」的身份又进了一步。

五、 关于训练强度

力量训练想要有效果，需要不断地上重量，让你的肌肉不断受到挑战，不然你的肌肉会感受不到刺激，你会进入平台期。

但是，力量训练得保证身体中立位的前提下，目标肌群收缩拉伸(开展离心向心运动）。不是一味追求不重量，不然身体会不受控制地借力，动作开始变形。所以上重量得循序渐进（如果是健身小白，前期更适合轻重量多组数，熟悉动作），在不脱离身体控制的情况下上重量。

饮食上：

目前，这块会写得比较简单。但是饮食非常重要，」三分练、七分吃「是真理。如果只健身，不管住嘴，你的训练效果会被拉的很漫长。（我就是教训，哎~）

一、 前期: 这个阶段并没有详细记录和精确计算摄入的饮食。三餐按时吃，少吃零食。意识上提醒自己多吃蛋白质膳食纤维，营造饱腹感。

二、 中期：依旧没有精确计算每日摄入量和每日的总消耗。因为我觉得实在不准确，而且需要耗费我大量的精力。所以，我只是做到粗略计算每天应该吃的蛋白质摄入量和大概知道自己每天的总消耗量。然后，正常吃饭，观察自己的身体一段时间，记录体重、三围等维度的变化，再在饮食上做调整。

三、后期：为了精益求精，得更严格控制自己的饮食。

手把手教你减脂期如何吃？我的字典里没有「节食」二字，只研究不挨饿减肥法。?

mp.weixin.qq.com

最后，我想针对你存在的困惑，再多说两句。

1、 树立目标：

首先，你得有明确的训练目标，你想要练成什么样子？多少的体脂率？多少的腰臀比？

其次， 跟原来的自己比，不要跟别人对比。每个人的年龄、基因、体型、骨头的大小、长短、腹肌的数量…..每个人拥有得先天条件都是不同的。我们通过健身是让自己变得更好，跟别人相比毫无意义，本身就是愉悦自己的事情。

健身以后终于明白了这个道理：基因最终决定你身材的「天花板」，它决定了你体脂率的最小值和肌肉量的最大值。智慧、毅力、勤奋和自律等因素决定了你离基因决定的个人完美身材有多近。

2、关于体态问题

两年前，我也有很多体态问题，譬如圆肩驼背、脖子前伸、骨盆前倾、小腿外翻等。经过练背、练臀、加强核心力量以后，都得到了很大改善。

健身的动作源于用于生活，平时也要注重管理自己的体态。

所以，先把基本的东西学好、练好。改善体态是迟早的事。

我是痴迷于健身无法自拔的女汉子。这是我的个人公众号：马甲线小姐姐 (为你在健身路上答疑解惑、呐喊鼓励)，欢迎大家来找我玩。

这些内容都是我花钱、花时间、不断经过自身实践确实有用才整理出来的，如果对你有一丢丢启发，能花1秒点个赞再走嘛，万分感谢。

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鉴于还是很多争论普通人或者普通女性的训练起步水平，我找到了一个高水平教练写的链接，比较符合我的结论

https://www.zhihu.com/answer/233033935

另外还想好心提醒一下，各位一口咬定自己发誓千真万确手无缚鸡之力的仙女姐妹，看清一下现实——

作为灵长类哺乳动物，人类1个胎儿出生落地平均重3－4kg，1岁就可达到10kg，后面更重。经常有很长很长的时间，你都得带著这个分量没法撒手的同时完成正常生活任务。而且可能有不止一个这种分量。

但凡还存活在世的物种，基因都是默认你有繁殖所需的各种能力的，包括所需体力。不具备这些能力的个体，都是荣获【达尔文精准钦点奖】的出格选手，不是主流。

仙女宝贝，咱这擅作主张的体力水平，经过基因的允许了吗？

一口炒锅常见是5－10kg，加水加菜会更重。快递，公文包，购物，买菜，行李，轻重不等，对你可能都是危险的挑战。

如果确实属于【基因天然限制手无缚鸡之力】的话，希望你选择轻松小众的生活方式，拒绝婚育/搬迁/运动等人生进阶模式，不要冒险挑战自己的能力和体力，健健康康平平安安就好。

原答案————

根本原因就是重量不够。

观察感觉，很多女生太追求舒适感了，非常反感超出舒适区的训练。考虑训练能力的同时，也要看看训练偏好是不是有问题。

【不要以为偏好和能力无关，偏好从根本上极大程度的决定了能力如何发展，偏好就是能力的一部分。】

我在知乎上见到一个健龄2年(是的2年)的女生答主，追求塑型路线的，自称比较强壮，硬拉28kg做组(对你没看错真的是28kg)，我说这不科学，普通女生学硬拉一般起步都是一倍体重。她就狂怼我装逼，关你屁事雨女无瓜。

我寻思硬拉28kg塑型，是塑哪的型呢，塑裤衩子吗。但凡您把怼我的一半劲头用在怼杠铃上，您都能想塑哪塑哪。

还见过一个答案，自称血泪训练吃尽苦头的女汉子，练到一身伤病肩袖损伤，苦口婆心谆谆善诱劝诫其他人别学自己挑战极限要吃大亏！我寻思这是练什么呢？

一看，20个俯卧撑。

还有一个格斗爱好者，极真空手道女生，说自己和小伙伴如何如何辛苦训练云云，女生练到黑带老油条，还是跪姿俯卧撑做不好，因为女生基因就是这样子的呀。

我想，也许是真的吧。

的吧。

我的第二个健身房，也有一个小个子女生会员，拿空杆硬拉了好几个月，偶尔挂个5kg的片儿。我想是在学习动作呢，学超程硬拉呢吧？结果一学就是几个月不变。

你说她认真吗，她比我认真，我来了她已经在那练，我洗完澡了她还在那练，风雨无阻，神色凝重，一组接一组，非常认真。

我想她是【杠铃有氧派】的粉丝。也许各人追求不同，空杆对她来说万一真的是有效大重量呢？也许她真的很努力挑战自己的极限了呢？

直到有一天。

她做组的时候跟别人聊天，手里握著杠铃一聊就是十分钟，笑得花枝乱颤，她把手里拎杠铃这茬给忘了.....给忘了.....

我他妈五体投地。

反正我是绝对做不到手里拉著有效训练重量同时还能聊天聊到如痴如醉完全感觉不到重量的。

我自己练得也不好，也是迷迷瞪瞪照猫画虎的划水。除了能睡够，由于贫穷，吃我都吃不够，训练全靠抄袭模仿大佬和偷听私教课。

但多亏了同伴衬托得好，我也可以自称比90%的女生认真了.......捂脸。

一定要加重量，走出舒适区。

奥利给！

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我直说了啊，话不好听。

大概率就是:

1.低效率健身，比如练力量时不用复合动作只用弹力带做但肌肉刺激；比如强度不够虽在练其实是「劳动消耗」而已；比如短期与长期训练安排不妥。

2.南辕北辙健身，也就是练的和自己想要的不相符合。

3.营养摄入有问题。

4.其实挺懒，但自我麻痹或不自知。比如我遇到过自称每天划船机一小时，一周四次一点不瘦的，细问才知道平均功率30瓦，这还划个锤子，不如和80岁大娘一起散步消耗多。

这类情况挺常见，不仅在健身，日常工作学习中也常见自称努力但没效果，或者虽努力但效率低，还有努力错方向白努力的人。

最后，不排除天赋有限的极低概率。

回到问题，请问题主，也请问其他人，你真的认真健身了吗？你真的花了时间精力，钻研进去了吗？

哈哈。

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1.首要原因你自己也说了，「健身作为消遣」，

你只是锻炼而非训练，无计划无目标，最后当然基本无效果。

啥叫认真？起码要有基本知识，显然你忽视健身也需要知识，健身先健脑。

2.

这是为什么？主要原因是因为女生激素含量少，加上训练强度相比较男生还是太少？还是主要因为没有非常严格的饮食和训练计划导致的？要是后者的话，男生也有这种烦恼吗？

都有，首先世界上真的有基本没锻炼过单纯因为天赋就肌肉很大体型很好的人，也有随便练练随便吃吃就能进步很大的人，也有些人虽然自己想随便但是人家有教练、营养师、厨师等钞能力，或者恰好她男朋友女朋友是教练、营养师、美食爱好者之类。

但这和普通人没关系，天赋决定最低点~最高点这个区间，训练决定你在这个区间的哪个点。天赋不是你可以改变的事，你能改变的是你的知识、饮食、训练。

3. 知识

估计你在健身之前和健身的过程中，没有看过一本科普书，也没有看过一个知乎健身科普者的一半文章。

3/w x 2~3h ，每次无氧≥0.5h ，增肌就没有这么浪费时间的，你又没有每天2小时，所以要抓住重点。千万不要用努力来自我感动，不解决问题，最后伤心失落的还是你自己。

健身的基础知识你懂多少？

你自己练起码需要掌握最最基本的运动解剖学、运动生理学、运动训练学、运动营养学的最最基本的一些概念和原理。

4. 运动解剖

要增肌减脂，哪些肌肉优先？哪些肌肉要多练？哪些肌肉可以多练？哪些肌肉不能多练？哪个动作对应哪个肌肉？哪个动作对应哪些肌肉？哪些动作对应哪些肌肉？所有动作如何分类？如何组合？你拥有自己的动作体系吗？

以上问题只是举例。

5. 运动生理

增肌要用大重量还是小重量 DOMS与EIMD的处理 红肌白肌怎么分 增肌增力的原理 不同运动对心脏改变？呼气系统的问题 疲劳与恢复 三大代谢

以上问题只是举例。

6. 运动训练

强度 容量 频率 重量 速度 功率 RM REP RPE最大力量 速度力量 爆发力 力量耐力 速度耐力 有氧耐力 无氧耐力 柔韧与活动度 平衡稳定 常见计划的评判，选择适合自己的计划。

以上问题只是举例。

7. 运动营养

七大营养素 三大供能物质 必需氨基酸 蛋白质摄入量 蛋白质消化吸收速度 蛋白质生物价 蛋白质过敏 骨密度骨强度 应力性骨折 脂溶性与水溶性 常量与微量补水补盐补碳 运动补剂纲要 计算自己的摄入 测量评估体格：身高 体重 体脂率 肢体长度宽度厚度围度径度

以上问题只是举例。

8. 知识管理

其实这个我在线上健身课程中，都会在讲专业知识之前，专门用几天时间讲这个。因为知识管理确实很基础很重要，没有这个可以说你有一半白学了。

不知道不可怕，可怕的是没有体系，不知道自己不知道；也不知道自己知道。这会导致不知道的永远不知道，直到问题已经非常严重非常明显；本来知道的过段时间也不不知道了，结果忘记了要重新交学费。

你的知识真的体系化、结构化了吗？用一些知识为基础，建立一整个知识体系，每一个知识都能在体系找到对应位置。

9. 总结

大部分人都想拥有好身体，但大部分人都不配，因为他们的付出与想要得到的相比不值一提：要么花钱请好教练请好老师，要么花时间自学，还有自己好好练。

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老实说，这种情况很常见，基本上是无解的。题主所处的状况是有解决方案，但心态是没法解决的。

在健身咨询里我最不想遇到的咨询者有两种，一种是增肌减脂力量敏捷我全都要，但我就是不想动的。另一种是我就随便练练，动动就行。前者是有著诸多需求却并没有付出相应成本的觉悟，而后者看似要求不高，本质上却依然是第一种。

如果就是想随便练练，作为消遣，你的目的已经达到了。那么不应当为之烦恼。如果是为了体型变化，那就不该以反正有时间，随便练一练的心态去训练。

不过能认知到这一点的人毕竟是少数，个人感觉题主也就是发发牢骚而已，开心就好。

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