半马前十公里都是5分以内，中间8公里5：15左右，后三公里掉速严重，大概每公里7分钟勉强过终点，没有一点力气了。走不动，眼睛睁不开。

这是典型的初次挑战马拉松常见的问题：先快后慢！这让我想起自己首次站在苏州金鸡湖半马起跑线上那一刻，最后三公里那座桥把我虐的像狗一样。

如何避免类似的经历再次出现？

1.战术。

马拉松对于跑者来说，相当于是一场战斗。战略上要藐视它，战术上要重视它！对于大多数业余跑者来说，半马跑进200已经很不错的水平！

之所以跑的很痛苦，很大一部分问题在于没有战略战术。试想一下，把你的配速顺序颠倒一下，最初3公里7』00」慢跑热身，中间8公里提速至5』15」，最后10公里5』00」配速以内完全可以做到。最重要的是完赛没有那么痛苦！

挑战马拉松先快后慢，是冲动的，糟糕的跑法；先慢后快是聪明的跑法；保持节奏，匀速完赛是智慧的跑法。记住，前半程每快一分钟，后半程你将会以双倍的代价偿还！

2.冲动是魔鬼。

与万人站在起跑线上，你的心早已兴奋不已，在主持人呐喊声中，你的血液开始沸腾，眼前的帅哥，身旁的美女极速跑姿，扰乱了你的节奏，从而忘掉了你挑战半马的目标。切记你的初心，才是你完赛的法宝啊！

3.练习。

马拉松是一项需要耐力和配速的运动。如果你是一台法拉利跑车，油箱没有多少油你能跑多久？如果你是一台拖拉机，满箱的油，你又能跑多快？

多样化的练习，唤醒你沉睡的肌纤维，来提高你的耐力和配速。推荐你两种练习方法：

倒金字塔练习

倒金字塔练习是提高耐力和配速完美结合的一种跑步练习方法之一。也是国家马拉松队常用的练习方法。倒金字塔练习有三种:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超级倒金字塔105321。

我推荐你练习中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看这11公里。倒金茶的魅力在于，以短促长，为马拉松提供强劲充沛的动力。那倒金字塔怎么练习？

首先5公里慢跑热身，结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完3公里。结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完两公里。结束后以快走代替休息三分钟;最后一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。

倒金字塔练习，一周练习一次，不可以多练。

LSD练习

LSD是long slow distance的缩写，指的是长距离慢跑练习。长距离慢跑练习，配速究竟多慢才好？我推荐你，比半马平均配速要慢30~40秒。要跑多长距离为好？至少20公里，当然25公里更佳。

长距离慢跑练习，不仅提高你的耐力指数，更考验你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦虑和浮躁。你知道吗？心魔一旦蹦出来的时候，它让你变得高傲自大，忘乎所以，不可一世。它让你跑的快一点更快一点。于是，你就容易上了它的魔道。然而，最后它却让你在悄无声息中受伤崩溃！马拉松最需要的是忍耐。冲动是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制住心魔。

LSD练习两周练习一次。

加油！

谢邀，首先你这个跑步方法是危险和不健康的。半马严格来说不算很远，在适当的训练下，身体健全的普通人应该可以轻松完成。

分析原因

为什么会无法坚持运动？

人体在运动过程中，身体会进行多种代谢来为身体运动提供能量，在这个过程中，会产生二氧化碳、水，以及部分乳酸。乳酸在产生的同时，我们的身体也在分解掉。如果因为运动强度过大，导致乳酸的产生速度过快，身体来不及分解的话，多出来的乳酸就会在体内堆积，并分散到肌肉和血液之中，影响血液对肌体的氧气输送能力，进而促使肌肉更容易产生疲劳感。换句话说，就是让你感到疲劳，无法继续坚持运动。

一般来说，乳酸的产生速度，由运动强度决定；而人体的乳酸代谢速度，很大程度上收到遗传基因的影响，也很难产生变化；这么说的话，一个人想要提高体能，不就没有希望了吗？但是我们生活中却有很多通过长期锻炼实现体能提升的例子，他们又是怎么做到的呢？

提高体能的秘密

想要提高体能，延长我们运动的持续时间，可以从两个方面入手：

1、利用心率控制好训练强度(很重要)

2、合理加强锻炼提高乳酸阀值(重要)

人体在进行运动时，身体会产生乳酸，同时在氧气供应充足的情况下身体也会将其消耗掉，而人体产生乳酸的速度会随著运动强度增加而提升，当运动强度适中时，乳酸产生速度等于人体乳酸消耗速度，这样就不会造成乳酸堆积；因此，可以利用智能手环的心率功能，来调节我们运动的强度，降低乳酸在体内堆积的可能，帮助我们延长运动时间。

此外，提升我们肌肉的乳酸阀值，也可以变相提升我们的体能。乳酸阀值其实就是肌肉对于体内乳酸浓度的耐受程度，乳酸阀值低，说明我们肌肉对于乳酸浓度比较敏感，血液中乳酸量升高到一个较低的程度，肌肉就感到疲劳了。

因此，提高我们的乳酸阀值，可以让我们在更高强度的锻炼时坚持更久。而锻炼方法可以通过缓慢提高运动强度来实现。比如当你在心率140次/分钟时能够跑完5公里，需要用时40分钟，那么当身体适应这个强度之后，可以考虑稍微提升配速，尝试让心率在145次/分钟的状态下，跑完5公里。当身体适应这个强度后，就适当降低运动心率同时延长跑步距离，身体再次适应后，再提升配速缩短所需时间。用这种循环提升强度的运动方式，来提升我们的乳酸阀值。

三种跑步训练法，提高乳酸阀值

法特莱克跑训练法

法特莱克跑训练法不仅说起来很有趣，而且跑起来也很有趣。法特莱克跑确切的说是瑞典人发明的一个「速度游戏」。不像节奏跑和间歇跑，法特莱克跑没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随意。在热身之后，你可以随意用一个较快的速度跑较短的时间（跑到某棵树，或者某块标志）接下来慢跑一段恢复。这种训练法的乐趣在于一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间。这样做，你能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。保持目标的随意性，不要受时间和计划的约束，保持高强度的训练但不刻意追求配速。

效果：紧张-放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

节奏跑

节奏跑训练有些像奥利奥饼干，跑前热身和跑后放松像是饼干。训练全程跑强度或是略微超过有氧阀。这个强度区间已经超出了舒服的范围，你能够听到呼吸，但还不是来不及喘气的状态。如果你还能轻松的谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。配速并不是节奏跑有效的衡量标准，因为有太多会影响配速的因素了比如温度，风力，疲倦程度和地形。学会找到你的阀值，每次节奏跑训练尽可能达到那个阀值。

效果：提高乳酸阀以便在轻松的状态下跑的更快。改善注意力，模拟比赛，增强精神力。

乳酸阀值间歇跑

间歇跑训练是短时间，高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后，跑2分钟高强度，接下来的2或3分钟慢跑或者走来放松以调整你的呼吸。与节奏跑不一样，你需要超出你的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来(速度可控的慢跑放松)的速度跑。秘诀在于恢复阶段的准则是当你慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦的完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样，你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。

取自跑团邦(侵删)

撞墙了解一下

初跑者在第1公里和第18公里跑不动是很正常的

根本原因是身体强度不支持当前的最高配速，其次是赛事中体能分配不均和热身不充分。

你的强度应该可以用515配速匀速（不掉速）半马完赛，530配速可以轻松完赛（匀速无身体不适）。

需先分析原因再找方法。

你的体能分配是错的，不能寄希望于前边跑快点把后边掉速补回来。建议多做些理论准备不要胡跑，什么样的心率配速适用于什么样的距离，5K、10K、半马、全马，对于同一个人，都是用不同心率区间不同配速的。你这种跑法很容易出问题的，看到报道里那些猝死的了么？要么是身体本来有问题，要么就是这么瞎跑瞎拼的。你需要通过平时自己的练习，分析了解自己的能力。马拉松是一项耐力运动，不只是身体上的耐力，也包括心理的耐力，不能冒进，别奢望速成，看淡目标。

从你说的数据看，估计你从头到尾都按525跑下来，到达终点时成绩和状态都会比现在好。

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