小白刚开始健身,很不懂这个问题， 诚心发问希望增肌的人解答。

我刚开始健身时候，训练部位第二三天都会有明显的酸痛，百度搜索说是延迟性肌肉酸痛，是说明「练到位」了。 但是练到后面的时候，练到基本力竭很累了，第二天的部位并没有酸痛感，是否就是「没有练到位」呢？

增肌在进行力量训练的时候，怎么样知道自己练到位了呢？

肌肉酸痛并不是你是否练到位的标志。

首先，先定义一下题主说的「练到位」，我的理解是「让肌肉得到足够的刺激，从而让肌肉得到增长」

但是国外有研究证明，肌肉酸痛并不会引起肌肉增长Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?

在训练中，容量和负荷才是关键。其他因素都要以保证容量和负荷在增长的情况下去考虑。因此题主可以把注意力放在增加自己的训练容量（主要是组数和次数）和负荷（重量）上，不用太过于注意肌肉是否有酸痛感，因为肌肉是否有酸痛感

总结来说，如果运动表现（比如肌肉量，绝对力量，速度，专项成绩等）在持续进步，不用关注延迟性酸痛。以下补充3点建议：

  1. 如果以肌肥大为训练目标，应关注对目标肌群所施加的机械张力，持续张力时间，和代谢压力
  2. 如果训练目标为其它运动项目（比如力量举和跳高），一味追求延迟性酸痛可能会影响随后的训练。以力量举为例，若你在执行高频率的深蹲计划，应合理安排不同训练日的强度，从而保证计划的完成度。以跳高为例，在针对技术动作的训练和高强度的增强式训练中，不应追求力竭。
  3. 如果延迟性酸痛已经严重影响到了随后几日的训练，考虑是否睡眠和饮食出现了问题从而影响了恢复。

简单来说，每一次的训练比上一次更刻苦并有进步即可。例如，在其它训练量保持不变的情况下，你比上次训练其中一组多做一次，便可称为「练到位」。

希望以上的回答对你有所帮助

没必要一味追求延迟性酸痛，它和增肌没有必然联系，循序渐进的增加重量和训练容量肌肉才会增长，单纯的容量，组数很多重量不上去也不行，强度容量两个都得增长，然后保持规律训练，因为不规律就容易错过肌肉的超量恢复机制，同一重量连续的两次训练都有次数进步了就可以考虑增加重量了。

我觉得可以算是安慰剂吧，前提是你酸痛的是目标肌肉，总比不酸痛好吧。

不存在。肌肉酸痛最多说明你练对地方了…我只有练胸的时候会疼痛并且持续了半年左右吧，再后来怎么练都不会疼痛了，除非停训3个周才会痛。只要动作正确即使没有泵感没有延迟性酸痛也肯定会练到位的。

无论是训练时的酸痛（代谢压力）

还是训练后的酸痛（DOMS，肌肉损伤）

对增肌的帮助都是乏善可陈，缺乏顶尖硬货（有研究证明有用，但不占主导地位）

那什么最重要？

渐进式超负荷（逐渐增大的机械张力）呗，新手把5X5练好绝对提升好几个档次

妄图通过神奇的XX门技术就能把鸡肉练大？什么挤压，收缩，控制？一句话，深蹲200kg做组和无负重死亡哈克深蹲，哪个肌肉强，一目了然。

「到位」确实是一个很模糊的词，我们很难说自己有没有训练到位或者有没有得到充分的休息。但是肌肉的延迟性酸痛一定不是训练到位的标准。

然而根据我自己的训练经验，「力竭」确实是一个不错的指标，毕竟说明你尽力而且没有办法进行更多的训练了。然而，我们总能在休息一段时间之后进行下一组锻炼。事实上，我们很难确定我们每次的训练是否到位，但是我们可以通过运动表现的反馈来改善我们的训练计划。例如，当进行一段时间的训练后肌肉的力量/维度得到了增加，我们就知道我们这段时间的训练是「有效」的。

关于具体的训练i计划，希望我另一篇文章可以帮到你

精神小伙儿：肌肥大训练指南-FIRST?

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对于你这个阶段来说，延迟性肌肉酸痛是检验训练效果的最主要指标。练完之后没有出现延迟性肌肉酸痛就是代表你的这次训练对目标肌肉并没有得到有效刺激。这个时候你就要反思自己的训练技术到底出现了什么问题。

不是。换句话说

「以增肌为目的的训练，练后没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味著肌肉不会增长？在线等，挺急的。」

肌纤维受损→传递到痛觉感受器→

感觉到酸痛。

但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味著肌肉不会增长，只是增长得非常缓慢。

DOMS很大程度上只和离心收缩有关。

题主如果向心收缩做得多，DOMS不明显，肌肉同样有可能大幅度增长。

不过，话说回来，既然题主选择增肌这条路，不逼一回，都不知道自己原来有这么优秀。所以，狠狠的操自己吧。

力竭呀，每组动作做到力竭 比如一组做11次 要保证10 11次是咬著牙做过去的 不能让自己感觉很轻松 还能做12 13 14次。

然后肌肉酸疼的情况，我刚刚开始练 胸和腿还有手臂是最疼的。背和肩膀几乎没感觉，没感觉不是因为没练到位 主要是那个部位的肌肉太小 你的身体感觉不到，等你练大就会有感觉了，前几个月 背阔 肩膀没感觉很正常，但是你腿 胸 手臂都不疼的话 肯定是容量不够新手期还是很疼的。

众多答案都非常完美地诠释了这个问题。

这里给一个总结吧：

如果你是小白，你应该感觉到浑身酸痛，说明到位了！

等你不断进化以后，酸痛就不再是一个有效的指标。

有效的指标是：这次的强度有没有比上一次大。（强度：重量、次数、休息间歇）

增肌期间是运动过程中肌肉酸痛，结束后的涨痛是健身「到位」，你的这种情况一般新手或中断后恢复训练会大量代谢乳酸，且消除周期会比较长，所以新手或恢复训练应该渐进强度，那么你的这种现象应该是运动中单组训练时间太长了，而且身体爆发性不够，动作节奏也没有掌握好，然后运动后后拉伸放松时间不够，或者运动结束后直接休息，给几个建议

1.吃肌酸，运动中多喝水提高

2.运动结束后做10分钟的椭圆机或者慢跑

做到以上几点应该就没问题了，增肌训练过程中，一定要做绝对力量训练，也就是不断强化最大力量，希望对你有帮助，可以TB掂，掂脯栏搜索，芈体健身，有不懂的都可以问我的

不是绝对的，增肌也可以练强度，神经强度到位了，也可以变大

没必要吧

并不是 练了就是练了 没练就是没练

肌肉酸痛感这件事就是全凭个人的

不是。

没有酸痛并不是没有练到位，不要以酸痛为目标。练的时候做到力竭，撕裂肌肉，就会长。

谢邀，在某种条件下出现这种情况很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。但也并不是只有酸痛了才到位了，如果大家热身和放松都很到位，练习的时候也觉得尽了最大努力，那么即使没有肌肉酸痛也是到位了的，不一定要追求肌肉酸痛的感觉，因为一旦你感到酸痛了是会影响训练状态的，所以健身只要完成了自己的训练容量并且下一次更有进步，某种意义上就是已经到位了。

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