我跟你的情况很像，我这几年下来都是吃饭堂，看到你早操只吃两个鸡蛋，我都是8只这样吃。增肌的话只要三餐正常吃，剩下的饿就吃即食的鸡胸加一到两根香蕉。我一开始按网上的测试算热量来吃，也觉得自己吃得不够，其实我们低估了平时饮食的摄入，以月为单位，评估自己当月的体重，只要涨了，就是吃够了，体重低了就是不够。

以你目前来看，蛋白质增肌推荐值是1.6-2.2g/kg，那你的蛋白质刚刚够，脂肪只用0.5-1.5g/kg，就是在44-132g之间，碳水化合物推荐值是3-5g/kg，也就是在264-440g/kg，你现在其实按推荐的最低值完全是够的，如果实在不行你就减少脂肪摄入，加点碳水，俩俩鸡蛋别吃蛋黄了，可以加一碗米饭。

希望能帮助你

运动量够就自己感觉，用不著计算，你就放开吃，炸鸡汉堡蛋糕薯条，没啥的，不会影响你，等你增够肌肉了，脱脂的时候饮食注意一点就行，现在健身有些人太矫情了，没必要

增肌不用细算那些，遵循渐进超负荷运动原则，优先补充碳水。睡觉前加餐，每天多吃一顿，只要你练得到位，身体一定饿，吃几天就习惯了。

加油吧小铁

其实碳水化合物的摄入已经够了，你可以增加蛋白质的量。