上班之后几乎每天都是在电脑前坐八个小时的节奏，虽然工作强度算不上很大，但是最近总觉得很容易疲劳，时不时会有点腰酸背疼，肠胃也不是很舒服……想问问知乎上的小伙伴，有没有什么给上班族的建议，可以逐步改善体质呢

长期伏案工作的确会引起颈肩部软组织劳损，颈椎关节压力增大，诱发软组织炎症及小关节紊乱，造成颈肩部不适及椎动脉供血不足导致头晕 头疼等症状。

如果为了工作需要长期伏案工作，而又出现脊柱不适的情况，最好是找个靠谱的中医院软组织科或者骨科，利用空闲时间系统治疗，尽量让脊柱的压力减轻，以免症状加重。 平时需要长期伏案工作的患者，我都要求他们不要坐太低太软的椅子，因为太软的椅子会使腰曲向下凹陷，时间长了腰曲变直，容易诱发腰椎间盘突出，太低的椅子则使腰背肌压力增大，腰肌劳损。一般设计比较好的椅子最好在腰部和颈部都有适当的支撑，以缓解久坐后脊柱的压力，而且椅子和桌子要注意比例，人坐著对著电脑应该是平视，不应该有低头或者后仰的情况，这样才不会使颈肩部的软组织过于紧张，而且尽量避免一个姿势过久，注意劳逸结合。 有空时适当锻炼，像单杠 游泳都是比较适合你的，也可以以瑜伽这些静态的锻炼为主，最好不要做羽毛球 乒乓球这类单边运动，睡觉最好不要睡太软的床，可以在腰部放个一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫著睡觉，保持腰曲，枕头不能过高，一般以自己的拳头那么高就可以了，要放在颈椎下方，平时不要吃酸辣 啤酒这些湿气太重的食物，不要喝碳酸饮料，可以适当煲点补筋活血的药膳调理身体。

我也经历过和题主很相似的情况。先大致说下我自己的状况吧，我的工作属于那种总体来说不算很忙，平时基本就是朝九晚五，但是每个月会有几天比较忙碌，需要小加班的那种。然而即便是这种工作量，我基本每天下班回家之后也没什么力气做别的事情了，只想躺平在床上刷剧玩手机，也因此运动很少。大概从去年年底开始，我开始比较明显地感觉到身体状态变差了，腰腹长了少肉，白天上班总是犯困，皮肤也变粗糙了……也是从那时开始我意识到必须要作出一些改变了，现在大半年过去了，我认为自己体质的改善还是很大的，下面就说一下我认为上班族要改善体质可以注意的几点吧。

第一，关于生活作息。我从大学开始就是习惯性晚睡，上班了之后偶尔因为工作关系熬夜，但是更多的时候则纯粹是因为玩手机就不知不觉熬夜到了十二点之后。这种习惯非常不好，因为充足的睡眠不但能够缓解疲劳，还与抵抗疾病、提高免疫力有直接的关系。因此要应对每天的工作及种种生活压力，健康的生物钟和充足的睡眠非常重要。当我意识到自己要有意识地改变生活习惯之后，我就规定自己没有特殊情况一定要十一点之前进入准备入睡的状态。一旦坚持过了头两周让身体习惯了早睡早起的生活节奏，整个人的精神状态真的会改善很多，早上也多了可以好好吃早饭的时间，古话说「一日之计在于晨」，是很有道理的。

第二，关于适当运动。作为上班族，每日对著电脑久坐长达七八个小时甚至更多也许是对于身体伤害最大的因素之一了。数据显示，包括在工作、通勤、用餐和看电视上所花的时间，上班族们每日花费在久坐上的时间总共长达近十个小时。而很多研究都已经证明，久坐与心脏病、糖尿病、甚至癌症等疾病的患病风险都具有正向相关性。我自己在意识到了这一点之后，就开始有意识做一些简单的运动。每天晚上，我会做15-30分钟的瑜伽，主要是进行肌肉拉伸并且放松精神。我选择的都是比较初级的瑜伽动作，我认为动作不需要复杂，但重要的是在运动时要投入并且把动作做到位，虽然刚开始头几天会觉得有些肌肉酸疼，但是坚持下来会觉得运动后四肢都能得到充分拉伸和放松，并且我之前的肩膀酸疼也大大改善了。除此之外，每天适当运动还有助于提高体内的新陈代谢，帮助预防因为久坐导致的过度脂肪堆积。我在开始坚持每天运动之后腰围减少了大概4cm，以我所选择的运动强度来说，我已经非常满意了。

第三，关于每日饮食。我在上班的头两年中基本工作日就是各种吃便当，或者有时候就直接买点零食，甚至有时候就直接一杯咖啡加面包解决一餐。现在想想真的非常不健康，不说便当和零食中可能含有各种过量食品添加剂，其中往往也缺乏足够的维生素和矿物质，因此长期保持这样的饮食很容易导致我们缺乏必要的营养素。我个人认为，在工作日所选择的饮食应该符合几点要素：高蛋白质、高纤维、富含维生素矿物质、正常或视情况适当减少碳水、一定要少糖、少油。原因在于高蛋白质可以为我们一天的工作提供充足的能量，纤维素有助于肠胃消化，而各种维生素和矿物质是维持我们身体各种功能健康运转的基础，适当控制碳水化合物主要可以减少一天内因为消化碳水所造成的血糖波动，从而保持精力充沛，而严格控制糖分和油脂的摄入是对热量摄取控制的关键。我在明确了这个饮食原则之后，明天都会带点水果到办公室，一个苹果或者一盒蓝莓之类的，虽然我还是经常吃便当但是我在选择的时候会选择配菜相对比较全面均衡的那种。除此之外，我每天上午都会喝一杯植物蛋白粉，这样不但能天然保持健康状态，气色好，一天的工作状态还会很轻松高效，并且也不容易饿，也就可以少吃零食，不会长胖长痘什么的，还能省钱。我一开始喝的是GNC的高能量螺旋藻蛋白，后来换成了Genuine Health的酵素植物蛋白粉，两个产品我都还挺喜欢的，换成后者的原因是GH的蛋白粉是7种不同食物来源的蛋白质，所含有的氨基酸更加均衡，并且因为是发酵更好消化吸收。

最后的最后，我想说，工作再忙碌也不能忽略健康。而体质提升不是一朝一夕能做到的事情，但是坚持下来一定会有效果。

我自己常年久做办公室，遇到过这几个问题，在此提醒大家：

1、上班族最大的问题就是电脑辐射，要多喝茶，可以用菊花、枸杞、红枣、桂圆等来泡茶喝，也可多泡些绿茶喝可防止电脑辐射；更要休息眼睛，每看电脑一小时就让眼睛休息一下做做眼保健操，多按按脸部穴位可以缓解视力疲劳；

2、多起来活动活动,长时间坐在椅子上腹部会出现一些赘肉，多起来走走可以减轻只让的堆积；也随时活动活动手腕，久坐不仅要多活动腰部和颈椎，手部活动也很重要，最好选择一款能将手腕托起来的滑鼠垫，缓解长期手腕用力造成的酸痛感。休息时间做下养身操，上班时可能不能做太大的动作但在中午休息的时候可以在网上学习一下养生操；3、长期坐办公室的人经常变换一下体位，防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变，坐姿要标准，对于长时间坐在办公室的人来说坐姿的标准度很重要，经常驼背坐著对于脊椎有很大伤害；4、每天对著电脑工作的上班族真心伤不起，皮肤越来越暗沉不说，长期吹空调还会导致皮肤干燥，长痘痘。皮肤衰老的速度也越来越快，所以要注意给皮肤补水保湿，要多喝水，

还要多吃番茄、胡萝卜、橙子、柚子等食品，这些食品不仅可以增加维生素行能应对电脑辐射。

5、平时要注意吃一下保健品，滋补身体，特别是选择一些天然绿色保健品，增加抵抗力，久做办公室容易肠胃消化不良，有便秘的困扰，所以最好吃一些酵素营养补品，有机超级食品或是益生菌，帮助改善肠道消化吸收和新陈代谢功能, 我自己选的是吉益君酵素全身营养素和益生菌，对便秘的情况大有改善。

对于大多数上班族来说，只要用电脑，就回避不了久坐这个问题，但是，长时间久坐不活动，会给身体健康带来麻烦。

首先，久坐不动会给颈椎带来伤害 人体骨骼中，各关节连接处只有通过运动这一惟一的方法才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损。而久坐少动者的骨连接处无法产生这种粘液而变得干燥，继而引发关节炎和脊椎病。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，影响了颈椎动脉对头部的供血量和推动，使人体的正常生理弯曲破坏，而出现弓背或骨质增生；久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力随承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而失去弹性而出现痉挛现象时间长了，颈椎首先会受损，

另外，久坐不动也会使消化系统功能紊乱，每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。而食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。

所以，题主出现的不舒服，有可能是这两方面出现了问题。

现在要抓紧改变自己的工作习惯，采用正确的坐姿，挺胸平视屏幕，将胸部舒展开来，对人的内脏也是很好的保健。另外也要选择一个合适的座椅，位置不能太高。如果颈背部已经发生疼痛，还应该咨询医生，做一下颈椎康复训练（自己最好不要随意训练，一面受伤）。缓解疼痛也可以服用止痛药，这里推荐天然食物成分的保健品，有很好的止痛效果，没有药物的毒副作用。这类的保健品现在有不少，但是还是要买好的品牌，质量和功效更可靠，在天猫和京东全球购可搜到止痛产品，做一下研究。

对于胃肠的保护，要每隔一小时站起来伸伸懒腰、做做简单的伸展运动。也可以试试以下几种运动，对于促进肠胃蠕动有一定的功效：

　　1.按摩腹部：坐在椅子上，左手放在右手上，吸气、挺胸，用力往前挺出上半身，身体微微后仰；吐气，缩胸，弯腰，双手用力往腹部压；每次20～30次，量力而行锻炼。配合腹肌收缩按摩腹内肠胃，促进肠胃功能。亦可双手交叠盖住肚脐，上下左右旋转按摩腹部100～200次。

　　2.鼓漱咽津：闭嘴，用舌沿牙齿边缘上下搅动各12次，然后闭嘴鼓腮，做漱口动作，待口中津液充满时，徐徐咽下。

　　3.捏小腿：用手捏住小腿内侧的肌肉，拇指与四指相对，稍用力按捏，以自觉有较强的酸痛感为度。先上而下按捏，再下而上按捏，以各15～30次为宜，每日可进行1～3回。

如果胃肠已经有了比较严重的消化问题，其他答主提到的吃酵素，也是不错的办法，题主可以试试。

对于长期久坐在工作室中的白领来说，已经变成了一种习惯，甚至走路都变成了一种奢侈，其实久坐导致的危害，是非常的大，甚至会比你想像中更可怕，那么下面先和你大家一起来看看吧。

久坐使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

便秘

长期久坐的上班族，都习惯在在桌子上工作，吃饭，睡觉，一直到下班的时候，甚至有时候还会有加班的情况，这样日复一日的循环，只会加重肠胃的负担，这样对于消化能力就会导致一种受阻的情况，自然就会引起便秘的情况。

肥胖

我们刚说了久坐容易产生便秘的情况，这样不仅会导致身体毒素的积累，而且还会出现脂肪的累积，加上没有适度的运动，缺乏食物的消化时间，这样都是会出现身体肥胖的可能，屁股会越坐越大，肚子也就形成了好几圈。当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。肥胖是引发多种慢性病的危险因素。

其他危害，包括不限于精神不佳，脊椎变形，前列腺炎等等，我就不忍心继续惊吓您的小心脏了。

说重点，一下几招希望可以缓解您办公室久坐的危害程度 。

1、调节座椅高度保持正确坐姿

坐姿不正确会影响全身血液循环，使新陈代谢缓慢，导致身体发胖。但是，一直保持正确坐姿非常难，这个时候可以通过调节座椅高度，强制保持正确坐姿。这样一来，肌肉收紧，有利于减肥。

2、时刻抓紧时间运动

适量饮水，不时伸展一下脚，站起来走一走。午饭时间或者上厕所的时候抓紧时间运动一下。能跑步，多跑步，能健身，多去健身，我在撸铁之后，搭配冲饮吉益君的酵素植物蛋白粉，对，没错是植物蛋白，因为我素食，讨厌动物尸体肉食。

3、合理摄入膳食。

久坐的大敌就是零食甜点。可以多吃些坚果、干果类食品，搭配食用。既有营养，也不易变胖。好好工作，好好吃饭，辣条，激素鸡肉（肯德起，金拱门大叔之类的，少吃，对你好）。好好搭配质量好的健康营养餐。作为上班族忙碌之余的我，会选用加拿大进口GH的符合维生素，合理均衡维生素的有效摄入。

4、放松心灵

其实，变胖的原因除了身体代谢出现问题之外，另一个就是在不知不觉中积累了很多压力，无法释放，久而久之，就引起了肥胖。因此，在工作之余，要学会放松心灵，给心灵放个假。

关乎知乎的人群，应该有一大部分都是上班族吧，整天坐办公室，运动量少，腰酸背痛的问题都会有，我简单从运动和生活方面谈一谈我的看法。改善体质还是要多坚持健康的习惯，生活作息，时间长了，体质肯定会有提升的。

运动方面：最近在使用KEEP锻炼身体，里面有一些办公室训练课程，在办公椅子那里就可以完成，上午下午更做一次，对于身体更部分拉伸，改善腰背疼痛，还是很不错的。

KEEP是个宝，还有许多课程等待你去解锁，多去打卡，身体也会越来越好的

生活方面：现在办公室夏天空调打的特别足，到下午经常会感觉冷飕飕的，长期呆在有空调的屋子里，披一件外衣是极有需要的。冬天的时候可以在办公室备一个热水袋，或者在身上多贴一些暖宝宝。

最后，附上一个办公室疲劳检测单，如果你有以下这些问题，说明你身体已经超负荷，需要重视运动，保养身体了。

1、眼睛发干

2、肩部出现酸麻现象

3、手腕酸痛

4、腰部疼痛

5、头痛眼花

6、腹部有明显赘肉

7、臀部扁塌

8、大腿根部变粗

9、胳膊明显变粗

10、手指肿胀

我跟题主一样，上班坐在电脑旁就开始发呆打盹，中午点个外卖也懒得出去找吃的，时间久了体重上来了体质下去了，经常的头疼感冒，闹肚子；后来读了一篇文章——《要么读书，要么健身》，要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上。

生活从未变得轻松，是你在一点一点变强大

懒惰是很奇怪的东西，它使你以为那是安逸，是休息，是福气；但实际上它所给你的是无聊，是倦怠，是消沉；它剥夺你对前途的希望，割断你和别人之间的友情，使你心胸日渐狭窄，对人生也越来越怀疑

时间在你身上刻画了努力的痕迹

明明每天都无所事事，却也感觉不到半点轻松。不如去运动吧！

不要让你在你最美好的时光里成为个胖子

个人认为这篇文章写的很好，于是下决心改变一下现在的生活方式，每天上下班宁肯走路半小时也不去坐公交车了，每天吃完晚饭还坚持下楼慢跑1小时 慢慢跑完一段路程，然后喝一杯酵素有机肠道超级食品，规划好自己的生活作息，注重健康，会使你整个人都变的积极起来，生活和工作效率也会更高！

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