体态有问题，就不能做器械了么？
健身新手，刚开始没几天，教练给我测了体态，说我驼背、脖子前倾、高低肩都挺严重的，好像脊椎和腿也不正，让我买他的私教课，说是不纠正体态，那些器械和力量训练练了也是白练，根本找不到发力点。可是资金有限，确实请不起私教，但觉得教练说的也有道理。所以，各位大佬们，不纠正体态就不能做力量训练了么，或者是，有什么可以自己改正体态的方法啊。
声明：此文内容来自普林斯顿大学运动医学学院专门开设的，由（海龟的妹妹2点0）分享，用来矫正不良体态和不良运动模式的课程。
在开始塑造自己的身材之前，修正体态和养成正确的运动模式是基础中的基础，最最基本的要务。可是大部分人却忽略了这一点。错误的体态和运动模式，对身材的影响是非常大的。你的坐姿、站姿、走路方式、你的一举一动、你在运动中的每一个小习惯，都在影响著你的身材和运动效果。 想要好身材、想要好的运动效果，先要端正体态、学会正确的运动模式，正确的运动模式最终决定著身材的外部形态。
人体是一个精密而复杂的仪器，体态矫正是一个系统性的工程，想要达到理想的效果，就必须要系统全面。而普林斯顿大学的这套运动矫正课程，真正的做到了系统、科学，海龟非常喜欢。
整个课程分为四个部分：
（1）骨盆稳定课程
（2）静态拉伸课程
（3）动态拉伸课程
（4） 动态灵活性训练课程
这篇文给大家介绍四个部分中最核心的骨盆稳定、髋关节稳定与臀部力量强化课程。
骨盆稳定课程是专门针对提升骨盆和臀部区域的功能和稳定性，从而解决由骨盆和臀部功能不足而引发的不良体态和错误运动方式。下背部、臀部、膝盖和脚踝的问题都会被骨盆和臀部的稳定性不足而影响。身体是一个精妙的仪器，全身是协同工作的，当某一个部位功能不足，身体就会产生一种错误的运动模式，在无意识的情况下用不该用的肌肉或关节来完成动作，从而产生不良的肌肉和关节代偿。从而对人的体态、步态、运动形态产生影响。最终结果就是不良的体态和错误的运动模式。这些问题主要就是由于长期的不良习惯导致肌肉力量不均衡、运动模式没有得到正确的培养所致，也就是有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于松弛了，而且在运动中无法调用正确的肌肉发力。
用于稳定身体的最重要的肌肉包括：臀中肌、臀大肌、梨状肌以及一系列深层核心肌肉（如上图），每一块肌肉都对应的影响著不同的体态问题和运动模式的问题。
现在我们来举一些通俗易懂的例子，来看看骨盆稳定性和力量不足导致的不良体态到底可能会有哪些不良后果：
1、面部肌肉力量不平衡导致的双下巴、抬头纹等等，循环不好导致的面部浮肿。
2、肩颈疼痛，背部以及颈后肥厚，手臂后侧肥厚。
3、小腹特别突出，或者腰后侧没有弧度，或者腰两侧弧度略有不同。
4、臀部扁平，臀部与大腿连接处肥厚，髋部较宽、线条不流畅。
5、 肌肉骨骼系统紊乱导致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉线条不好，下半身明显比上半身胖，大腿前侧特别壮，小腿肌肉从侧面看特别壮，两腿略不一样粗，腿看上去比例不好。
6、等等。
举例了这些不良体态导致的恶果，我们再来继续举例一些同样是由于骨盆稳定性和力量不足引起的，不良运动模式导致的不良后果：
1、运动效率低下，不能正确的锻炼到需要锻炼的肌肉。受伤风险提高。比如，腹部训练时找不到腹部发力的感觉，反而脖子特别酸、大腿特别酸；臀部训练时找不到臀部发力的感觉，反而形成了粗壮的大腿和增加了腰部受伤的风险。
2、错误的走路方式，导致腿部越来越不直，X、O型腿越来越严重，腹部松弛，大腿前侧越来越粗壮，小腿越来越发达。
3、等等。
举了这么多例子，大家应该可以看到不良体态和不良运动模式对身材造成的各种不良影响了吧。不管你中了多少枪, 只要愿意动动脑子、认真的学习和训练，都是有机会改善的。
好了！现在我们就开始进行骨盆稳定课程的学习。
整个课程的训练过程中，必须保持脊柱中立和骨盆中立。
正式进行矫正训练之前，请务必遵循以下两点：
1、注意身体体态、动作重复次数、阻力。一定要讲动作幅度控制在可控范围内、小幅度进行，然后再在动作质量不下降的情况下增加动作幅度。从低重复次数开始，在动作质量不下降的情况下逐步增加重复次数。从自重训练开始，若增加阻力，请务必从小阻力开始逐步增加。
2、如果你体验到超过一天的疼痛或者不舒服，请务必寻求医疗专业人士的帮助。此训练并不能代替由医院提供的医疗康复训练。如有任何问题，请咨询医疗专业人士。
训练Part 1——动态稳定，臀桥系列
双腿臀桥：
仰卧，脚跟靠近臀部，保持臀部水平。腹部向内收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。
重复次数：8～10次。
单腿臀桥：
与双腿臀桥起始位置相同，但仅将一条腿固定于地面，另一条腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要讲脚掌勾起与腿保持垂直并时刻保持稳定。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。
重复次数：每侧 8～10次。
训练Part 2——旋转稳定
蚌式 level 1:
侧躺，脚跟和臀部在一条直线上，确保大腿与脊柱夹角为45度，小腿与大腿夹角为90度。腹部锁紧保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持绝对稳定，不要来回晃动。呼气的同时像蚌壳打开那样向外展开，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。
重复次数：每侧 8～10次。
蚌式 level 2:
在上一个动作的基础上，讲小腿抬起与地面成30度角左右。呼气的同时像蚌壳打开那样，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟，时刻注意控制好下面那条腿的稳定。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。
重复次数：每侧 8～10次。
训练Part 3——活动能力训练
侧弯:
侧卧，手肘撑起上半身。上面的一根手臂放松的放在上面一根大腿上，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，于此同时将上面的手臂向上伸展贴近耳朵，拉伸躯干的侧面。吸气放松。
重复次数：每侧 8～10次。
训练Part 4——深层核心肌肉稳定
侧向静态平板支撑：
侧卧，腿伸直，手肘支撑起上半身，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。
重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。
组数：2～4组。
侧向腿平举静态平板支撑：
与上一个动作起始姿态相同。呼气，发力，将臀部向上抬起的同时，抬起在上面的一根腿至与地面平行。全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。
重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。
组数：2～4组。
训练Part 5——横向臀部环绕稳定
训练A1:
侧卧，一手撑头，一手撑地。上半身微微向地面方向倾斜，腿微微向前伸，与脊柱夹角10度左右。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。
重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练A2:
与上一个动作相同，改为膝盖和脚尖朝向地面旋转。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。
重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练A3：
与上两个动作的起始姿态相同，先将腿向上抬起30度，再向后摆动20度。然后保持腿部的位置，在原地进行顺时针和逆时针小幅度绕环运动。
重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练B1：
站在20cm左右的稳定的台子上，一脚在台子边缘，一脚悬空在外。双手放在髋部两侧，保持平衡。保持臀部水平，肩部水平且位于臀部的垂直正上方。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，悬空一侧的腿缓慢下沉大约5cm，吸气，恢复到起始位置。
重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练B2：
与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行前、侧、足内旋转侧、斜后45度侧、后踢腿。呼气踢腿，吸气放松。
重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练B3：
与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行顺时针逆时针腿部旋转运动。呼气画圈，吸气回归起始位置。
重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。
训练Part 5——臀部力量强化训练
跪姿臀侧展：
跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，保持大腿小腿成90度的前提下将一侧的腿向外打开。吸气放松。
重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。
组数：2～4组。
跪姿臀后展：
跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面（可以不使用途中器具）。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，腿部向后抬升至水平于地面。吸气放松。
重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。
组数：2～4组。
最后叮咛：身体出现任何歪斜、不对称、疼痛等现象，请首先去医院检查，得到医生的诊断后再去选择适合自己的运动课程。
功能性力量训练 (二）
功能性力量训练（三）
大众功能性训练连载五，单侧训练还是双侧训练（一）？
大众功能性训练连载六，单侧训练还是双侧训练？（2）
谢邀。
臀桥这个动作，可以帮助你纠正骨盆前倾。
加强背部训练，可以改善你圆肩探颈的问题。
以上是一种说法。
可是又有另外一种完全矛盾的说法：训练前不能带病上岗喔，先要纠正体态才能动作标准喔不然会受伤喔。
这两种说法是不是都从私教那里听到过？这岂不是互相矛盾的嘛？我到底应该先干嘛？
其实私教采取哪一种说法，完全是根据哪种说法有利于他们卖课。
场开的时候，他说你是XJB练早晚会受伤，于是就用第二种说法威胁你、恐吓你。
你上一节不要钱的体验课的时候，他的说法又变成了第一种。用来引诱你花钱买他的课：我们就是专业的喔，这些动作就是根据你的体态问题量身定制的喔，具体怎么训练你要听我的安排喔，我可以给你制定详细的训练计划喔。
但是我不卖课，抛开利益我们可以正常谈论一下这个问题。
除非是特别严重的体态问题，是可以开展正常训练的，哪怕个别动作不是那么标准。
特别严重的体态问题包括且不限于：腰突三度、大幅度脊柱侧弯、长短腿五公分以上等等，基本上就是严重影响你工作生活、需要就医的那些问题。
比如上面提到的骨盆前倾和圆肩探颈，是不是只要一有人提醒或者自己突然想起来，你就能立刻恢复正确体态？那么我告诉你，这就不是什么严重问题。除非你已经注意到了依然板不过来这些姿态。而这种情况下，几乎都伴随著各种疼痛问题，你早就去医院了而不是来健身房了。
那么在训练的这一个小时里，是精神高度集中的一个小时，绝大部分人是可以在一个小时里保持正确体态的。
至于训练动作标准问题是这样的：我们人人都是从错误中不断学习、不断进步的。比如硬拉这个动作，新手几乎是不可能一上来就能做对的。因为现代人普遍缺乏屈髋的意识。那怎么办？就不做了嘛？其实答案很简单：从错误中学习，一点点纠正，慢慢就会了。各位有过学绘画、学乐器的经历嘛？健身其实也是熟练工种，所谓熟能生巧，正是如此。
再说另外一个问题：训练时私教让你注意动作标准、注意呼吸、然后还要把注意力集中在目标肌群上。。。健身小白表示脑子不够用了。那么训练时到底如何分配自己的注意力呢？我告诉你：动作标准最重要。呼吸是比较自然的事情，不要吸气耸肩就没有太大的问题、至于注意力集中在目标肌群、努力感受目标肌群的收缩什么的，我告诉你，神经元细胞会随著肌肉的增长而增长，肌肉薄弱的时候你就是感受不到。正常。慢慢就有感觉了。最开始的时候不要被这件事情所分散注意力，这个阶段你注意了也没啥大用，不如把所有注意力放在动作标准上，既能正确刺激目标肌群，又能避免受伤。
谢邀！导致体态问题的根源有4点：
一、左右肌肉松紧程度不对称或同时肌肉僵硬
解决：系统的抗阻力量训练，拉伸辅助，重塑肌肉肌腱活力。
二、韧带柔韧性差
解决：系统的抗阻力量训练，拉伸辅助，提高韧带的韧性和张力。
三、不良的坐、走、卧姿或背包习惯
解决：系统的抗阻力量训练，拉伸辅助。强制性纠正不良习惯，避免不良习惯的顽固影响。
四、先天的发育问题及运动系统疾病。
解决：积极治疗，系统的抗阻力量训练，拉伸辅助，治疗、康复、矫正并进。
以系统的抗阻力量训练为主，拉伸训练辅助，是体态矫正重要手段。
你问「不纠正体态就不能做力量训练」的答案如下
「纠正体态从一开始就必须进行力量训练」
前提是你必须请个好教练！力量训练不能瞎练，是讲科学讲方法的。
蟹妖。。。
刚看了前面的几个回答，有的帮助题主解决体态问题的，有的说请教练的优缺点的，我从题主遇到的问题本身说一下。
首先说一下题主遇到的问题属于健身房教练固定套路之一。一位健身萌新，刚开始接触健身运动，教练先热心为你提供世界最先进测量仪器，测量你的身体各项指标，然后带你体验一次器械运动，把你累个半死，接著进行拉伸，怎么疼怎么整，在训练中还不断指导你，并指出你的体态上的问题，最后端过一杯水：「来，小伙子，感觉怎么样，买课吧，你的计划我都帮你定制好了，你这样自己练可是不行的，一节课260，先定30节吧，请转账付费。」没办法，教练要挣钱吃饭，他不是慈善机构。问题在哪呢，问题在你不能为了挣钱，什么瞎话都说吧。主要问题有这么几点：
1.体态问题个人感觉可以通过力量跟拉伸练习来缓解，纠正。
2.既然要通过力量训练来纠正体态，那他说不能进行力量训练他怎么帮你纠正，不能天天去健身房拉伸吧。
3.国内教练水平真的参差不齐，很多健身房教练可能就是速成班一学就敢提刀上马，知道治不死人就这么搞。
4.从题主问的问题来看，应该真的是健身新手，这位教练主要目的还是卖课，希望不要上当。
个人建议，首先还是先对照一下，看自己是否真的存在教练说的这些问题，体态问题，据我观察，很多人都有，只是严重程度不同，各种体态网上都有对照的方法，很容易查到，如何纠正也都有讲解。
其次在进健身房之前，最好先学习一下健身的基本理论，基本动作，前期先按照胸，肩，背，臂，腿这种分类，一天训练一个部位。提前计划好每天都要训练什么动作，这样比刚去健身房漫无目的尴尬的站著，或者每个器械乱拉一通要好太多太多，计划动作网上也很容易查到，按照五大部分分别查就可以了，嫌麻烦的话，健身软体都有推荐动作，还有gif图，前期训练足够了。
然后希望题主能坚持下来，健身是一条漫漫长路，入门也比较难，但入门之后略有小成很容易，而且健身更是一项需要动脑思考的运动，人体肌肉的构成，各种肌肉的发力，各个动作发力特点，自己之后的训练计划，都不只是需要思考，而且需要用心体会。现在各种健身理论层出不穷，并没有一条完美的，普适的健身道路，更是要我们不断学习，体会，纠正。别人信誓旦旦告诉你的，也许是适合他们的方法，只有自己不断探索，才找到适合自己的健身之路。
最后，有什么问题可以直接留言问我，我没有公众号，也不卖东西，我只是单纯的想蟹妖，顺道等著给我爹抢购刮胡刀，才写了这个答案。
我也是一名健身教练，对于体态或者功能障碍的人，会越练越废，最后还会导致运动损伤，如果有兴趣，可以私聊我，给你一些建议。
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