如题，想达到这个目标！感谢大神回答！

进行两种练习：

1、1小时慢跑，不要求速度，宁慢勿快，时间要跑够，如有余力可以跑一个半小时，每周三次；2、慢跑热身10分钟后，5＊400米跑，注意要用小步幅快步频来跑，不要迈大步，每组之间休息1分钟，每周一次。（可以把这个速度训练放在其中一次慢跑之前来练，练完再慢跑半小时）

这是个简单的方案。

小心5＊400米跑不要太拼，太拼容易受伤。

练半年也许可以实现目标。

不知道题主的日常是怎么样的，仅以本人的经验作答。我现在3公里PB12:45，即便考虑一些GPS漂移，也是能达到题主所说的13分的标准的。

从三公里配速6分钟，到三公里配速4分20，这不是一蹴而就的事，也别梦想在一个月里实现！我个人完成这个过程，花了一年时间。考虑我年过四十和身体底子薄弱，题主有很大的几率超过我的进度。以下是一些提示。1、要有训练计划。每周三~六次，包括热身、多种跑步训练、拉伸、核心力量练习，以及，休息！休息！休息！2、阶段性目标。距离：从三公里18分钟，五公里30分钟，八公里48分钟，到十公里60分钟；速度：从三公里18分钟，17分钟！16分钟，15分钟，14分半，14分，，，，13分！循序渐进，每个月给自己一个小目标！3、耐力练习，三公里其实很不好跑！即便我能跑下半马/全马，三公里的全速奔跑仍然是一个很难熬的过程！这个需要强大的心肺能力和肌肉的匹配与控制。长距离慢跑LSD，是这个过程中的必须。LSD会在强化心肺能力的同时，降低体脂率，而更多的肌肉和更少的脂肪，是速度提升的前提条件。4、冲刺跑、间歇跑、抗乳酸跑。

~~~犯困的分割线~~~睡醒了再来更~~~

冲刺跑，间歇跑和抗乳酸跑，都算是提升肌肉力量和心肺功能的训练方式。差异在速度与时间的匹配，越快的就越短。如果有专业教练的训练计划，大概会更清晰一下。

如果是自己练习的初始阶段，也不用太纠结了，可以按下面的方式练习。每次跑LSD（5km+）的时候，最后一段距离就全力冲刺，跑完后放松跑或走一段，心率到120以下，再去做拉伸。冲刺的距离可以自己把握，刚开始的时候200米，慢慢增加到400米，800米，1公里。
当冲刺距离可以稳定在800米以上的时候，再慢慢提高配速，5分30，5分20，，，，4分。 当你可以达到5分配速跑完10公里，并且4分配速跑完1公里的时候，你就可以尝试13分钟跑3公里了。 加油！

离13分钟以内还差一点点，但是也厚著脸皮来答一下，从4月3日到5月10日的小进步。

大学前几个学期体育课体测，跑完一公里脸通红,大喘吁吁，腿乱绵绵的，仿佛马上就要趴到似的！呼吸困难，张大了嘴，鼻翼撑得难受，两眼发黑，胸口奇闷，两条腿沉得再也抬不起。感觉自己身体素质极差

这个学期开学之后，鼓起勇气在操场第一次慢跑了三公里，跑完感受和上面差不多时间是18分钟

第一次跑步之后，证明了自己还是能坚持跑完三公里的，但是第二天腿会有点酸痛。之后每天坚持跑一两公里，到了4月7日第二次尝试三公里，有进步跑了16分31秒。

第三次跑三公里，4月9日没多大进步，但是状态已经保持住了。

第四次跑三公里，4月10日拼了一把，状态不错跑到15分钟了，当天很开心???(????)???

后来很长一段时间忙著做毕设答辩之类的事情就断断续续没有多跑步了。大家别学我，要每天坚持锻炼…

4月25日再次三公里，由于隔了好久没有坚持认真跑步，时间有了明显的退步，大概慢了一分钟左右

接著到4月28日又爆发了一次，居然跑到14分51秒了，甚是开心

5月1日又快了30秒，跑到14分21

5月3日第一次跑进14分内，13分41秒

5月8日三公里跑了13分36秒，极小的进步

5月10日，也就是回答时的昨晚三公里13分23，感觉状态不是最好还有进步空间…

大家都知道跑的越快，进步就会越难，千万不能急功近利，最重要的还是结合自身身体状况坚持跑步锻炼。

希望题主能够早日跑进13分钟，也希望大家都能一直进步，最后大家不要忘了保护膝盖（错误姿势会让膝盖很容易受伤）、合理跑步，健康第一！
呼吸节奏很重要！呼吸节奏！呼吸节奏！一般我们考核三公里的话基本上我自己是两步一呼两步一吸，呼吸的问题解决了，还有就是体力分配问题，三公里想跑快，跑步节奏也很重要，前一公里千万千万不要无脑冲，前面匀速加速跑不用太快，最后八百就可以开始猛加速了，以前新兵连三个月前18分钟 三个月找到适合自己的节奏11分， 节奏真的很重要

跑步已经两个月了，刚开始的时候就1公里，跑得气喘吁吁，就这样跑了一个礼拜左右，然后慢慢增加路程，3.5公里，20分钟左右吧，又跑了一个多礼拜，之后下了咕咚，开始关注配速，第一个三公里跑了15分钟半，随后在第一个月内完成了第一次五公里和十公里，分别是29分钟和60分钟零几秒。第二个月跑了11次五公里，正常跑的话控制在25到28分钟之间，目前最快速度是24分21秒。之后在塑胶跑道上跑了十公里，53分钟零7秒。今天在跑道上尽全力冲了三公里，12分钟46秒。因为本身体质比较瘦弱，跑步也只是为了增强体质，结果跑著跑著对速度产生了兴趣，只当是超越自己吧，打算再跑几个月冲一下半马。

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