如題,想達到這個目標!感謝大神回答!


進行兩種練習:

1、1小時慢跑,不要求速度,寧慢勿快,時間要跑夠,如有餘力可以跑一個半小時,每週三次;2、慢跑熱身10分鐘後,5*400米跑,注意要用小步幅快步頻來跑,不要邁大步,每組之間休息1分鐘,每週一次。(可以把這個速度訓練放在其中一次慢跑之前來練,練完再慢跑半小時)

這是個簡單的方案。

小心5*400米跑不要太拼,太拼容易受傷。

練半年也許可以實現目標。

不知道題主的日常是怎麼樣的,僅以本人的經驗作答。我現在3公里PB12:45,即便考慮一些GPS漂移,也是能達到題主所說的13分的標準的。

從三公里配速6分鐘,到三公里配速4分20,這不是一蹴而就的事,也別夢想在一個月裏實現!我個人完成這個過程,花了一年時間。考慮我年過四十和身體底子薄弱,題主有很大的幾率超過我的進度。以下是一些提示。1、要有訓練計劃。每週三~六次,包括熱身、多種跑步訓練、拉伸、核心力量練習,以及,休息!休息!休息!2、階段性目標。距離:從三公里18分鐘,五公里30分鐘,八公里48分鐘,到十公里60分鐘;速度:從三公里18分鐘,17分鐘!16分鐘,15分鐘,14分半,14分,,,,13分!循序漸進,每個月給自己一個小目標!3、耐力練習,三公里其實很不好跑!即便我能跑下半馬/全馬,三公里的全速奔跑仍然是一個很難熬的過程!這個需要強大的心肺能力和肌肉的匹配與控制。長距離慢跑LSD,是這個過程中的必須。LSD會在強化心肺能力的同時,降低體脂率,而更多的肌肉和更少的脂肪,是速度提升的前提條件。4、衝刺跑、間歇跑、抗乳酸跑。

~~~犯困的分割線~~~睡醒了再來更~~~

衝刺跑,間歇跑和抗乳酸跑,都算是提升肌肉力量和心肺功能的訓練方式。差異在速度與時間的匹配,越快的就越短。如果有專業教練的訓練計劃,大概會更清晰一下。

如果是自己練習的初始階段,也不用太糾結了,可以按下面的方式練習。每次跑LSD(5km+)的時候,最後一段距離就全力衝刺,跑完後放鬆跑或走一段,心率到120以下,再去做拉伸。衝刺的距離可以自己把握,剛開始的時候200米,慢慢增加到400米,800米,1公里。
當衝刺距離可以穩定在800米以上的時候,再慢慢提高配速,5分30,5分20,,,,4分。 當你可以達到5分配速跑完10公里,並且4分配速跑完1公里的時候,你就可以嘗試13分鐘跑3公里了。 加油!

離13分鐘以內還差一點點,但是也厚著臉皮來答一下,從4月3日到5月10日的小進步。

大學前幾個學期體育課體測,跑完一公里臉通紅,大喘吁吁,腿亂綿綿的,彷彿馬上就要趴到似的!呼吸困難,張大了嘴,鼻翼撐得難受,兩眼發黑,胸口奇悶,兩條腿沉得再也抬不起。感覺自己身體素質極差

這個學期開學之後,鼓起勇氣在操場第一次慢跑了三公里,跑完感受和上面差不多時間是18分鐘

第一次跑步之後,證明瞭自己還是能堅持跑完三公里的,但是第二天腿會有點痠痛。之後每天堅持跑一兩公里,到了4月7日第二次嘗試三公里,有進步跑了16分31秒

第三次跑三公里,4月9日沒多大進步,但是狀態已經保持住了。

第四次跑三公里,4月10日拼了一把,狀態不錯跑到15分鐘了,當天很開心???(????)???

後來很長一段時間忙著做畢設答辯之類的事情就斷斷續續沒有多跑步了。大家別學我,要每天堅持鍛煉…

4月25日再次三公里,由於隔了好久沒有堅持認真跑步,時間有了明顯的退步,大概慢了一分鐘左右

接著到4月28日又爆發了一次,居然跑到14分51秒了,甚是開心

5月1日又快了30秒,跑到14分21

5月3日第一次跑進14分內,13分41秒

5月8日三公里跑了13分36秒,極小的進步

5月10日,也就是回答時的昨晚三公里13分23,感覺狀態不是最好還有進步空間…

大家都知道跑的越快,進步就會越難,千萬不能急功近利,最重要的還是結合自身身體狀況堅持跑步鍛煉。

希望題主能夠早日跑進13分鐘,也希望大家都能一直進步,最後大家不要忘了保護膝蓋(錯誤姿勢會讓膝蓋很容易受傷)、合理跑步,健康第一!
呼吸節奏很重要!呼吸節奏!呼吸節奏!一般我們考覈三公里的話基本上我自己是兩步一呼兩步一吸,呼吸的問題解決了,還有就是體力分配問題,三公里想跑快,跑步節奏也很重要,前一公里千萬千萬不要無腦沖,前面勻速加速跑不用太快,最後八百就可以開始猛加速了,以前新兵連三個月前18分鐘 三個月找到適合自己的節奏11分, 節奏真的很重要

跑步已經兩個月了,剛開始的時候就1公里,跑得氣喘吁吁,就這樣跑了一個禮拜左右,然後慢慢增加路程,3.5公里,20分鐘左右吧,又跑了一個多禮拜,之後下了咕咚,開始關注配速,第一個三公里跑了15分鐘半,隨後在第一個月內完成了第一次五公里和十公里,分別是29分鐘和60分鐘零幾秒。第二個月跑了11次五公里,正常跑的話控制在25到28分鐘之間,目前最快速度是24分21秒。之後在塑膠跑道上跑了十公里,53分鐘零7秒。今天在跑道上盡全力沖了三公里,12分鐘46秒。因為本身體質比較瘦弱,跑步也只是為了增強體質,結果跑著跑著對速度產生了興趣,只當是超越自己吧,打算再跑幾個月沖一下半馬。


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