先前写过非常多有关长跑的肌力训练文章 ，今天分享的是刚好近期刊出的文献  ( Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. ) 

 

内容选取了20几篇相关的研究来做综合的分析

探讨肌力训练 (本篇还包含了爆发力训练、增强式训练) 对于长跑运动表现的影响

首先简单回顾一下基本的理论 : 为什么长跑选手要做这些看起来像是短跑、篮球、足球等爆发力、速度项目在做的训练呢 ?

影响长跑运动表现的原因有很多 : 最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性....

其他对于常年训练的跑者来说，虽然最大摄氧量不再改变了 (不会无止境上升，以及容易有先天限制) ；但是跑步经济性却会随著训练年资提升而进步，而这就是影响长期训练者的进步来源

许多研究发现，重量训练 (肌力训练) 对于长跑者的跑步经济性有所提升... 好 那么接下来，我们就来仔细看看这篇文章吧

 

此篇文章定义的中长跑分别为  中距离 (800-3000公尺的跑者)  长距离 (5000公尺以上)

这些跑者至少都要持续跑步训练 6个月以上，并且以最大摄氧量来区分为中度训练者 (最大摄氧量55ml /kg/min)  ；良好训练者 (55-65 ml /kg/min) 高度训练者 (超过65ml /kg/min)

* 最大摄氧量是什么 ? 简单说就是身体运用氧气的能力 (通常数值越高代表有氧能力较佳，但转换到运动表现上时还有很多影响因素)

并且进行了肌力训练  (这里有四种训练内容 ) 至少持续训练 4 周以上 

1.高强度重量训练 heavy load (80%以上 1RM )   

* RM ( 1RM 指的是最大肌力) 

2.中等强度重量训练 60-80% 1RM 

(1 、2点训练大多进行2-6组 反复次数 3-10次 依照强度来执行反复)

3.增强式训练 plyometric training  ( 例如各种跳跃动作的训练 : 弓箭步跳 、 蹲跳 ....)

(每一次训练包含 30-228次跳跃不等，渐进增加) ，若使用箱子进行跳跃等动作大约使用20-30公分高的木箱

4.冲刺训练 sprint ( 20-150m冲刺 ) 执行4-12组不等 

   

这篇文章找到的二十几篇研究中，参与实验的跑者年龄介于 17~44岁之间  (最大摄氧量在47 - 70 ml/kg/min) ，每周训练里程从 16 - 170公里都有  (差距满大的) 

背景从大学校队到一般社会人士业余跑者都有

实验进行的训练 (各篇研究不同，请参考上述四种方式)

 

以下就针对几个测验的结果、讨论来描述

一、肌力与相关指标

这部分有测验最大肌力 (动态) ，或是其他相关的指标，例如发力率 (RFD，一种爆发力指标)、落地的反应时间 (drop jump ) ...

未受过阻力训练者，经由重量训练、爆发力训练提升这些指标都是合理能够推测的。

但因为重量训练与耐力运动两者同步训练 (同时期训练)，重量训练的效益会被耐力运动所降低效益，AMPK路径 VS mTOR 路径 ，简单来说就是加上了耐力运动，对重量训练所获得的 (肌力提升) 会受到影响，所以爆发力 (例如篮球) 项目不应该进行太多的中低强度、长时间耐力运动，否则可能会影响爆发力、肌肉力量的训练效益。

然而，这对于长跑者来说，则是一个好消息，因为反过来的话，重量训练不会影响耐力运动的进步 (只要是在两者互相搭配得好，强度、周期编排适当)，并且还能得利于重量训练所获得的效益，以提升跑步经济性

 

二、最大摄氧量

大多研究发现重量训练不太能提升最大摄氧量，仍然要靠80%最大摄氧量强度的耐力训练才有办法提升

并且在高度训练者上，这个能力本来就有所限制 (到一个程度就会卡关了)

 

三、跑步经济性

 跑步经济性这个指标是重量训练后改善的能力比较显著的，透过6-20周的训练，可以提升2-8%的跑步经济性

(跑步经济性的意思就是，在某一个速度下，所需要耗费的能量降低，那么就是更经济了，透过重量训练，可以让跑步经济性提升，也就是在比赛的前半段可以比较节省能量)

研究发现在特定的速度下，跑步经济性改变得比较显著，所以有些研究实验的时候是采用每个人测验跑步经济性的速度都一致可能不够准确

(例如我们以时速14公里的速度跑一段时间，透过训练后，在测验一次，然后比较两者的耗能，就可以知道跑步经济性的改变与否)

再来，使用自由重量器材 (哑铃、杠铃) 等训练相比器械式的重量训练，对跑步经济性有比较好的帮助

 

四、最大摄氧量下速度

这部分有些研究发现有进步，但也很多研究发现无法改变，其中有可能的限制是器材 (跑步机) 的速度提升间距可能不够小 (例如一次只能提升0.5-1 mile / 小时) 这样就可能造成测量上的误差

这也是后续要再厘清的

除此之外，也需要更多研究探讨 「临界速度」，临界速度的概念就是在特定速度下，能够维持较长时间的最大速度 (这个强度大约是乳酸阈值下，4mmmole 乳酸 ) 

不过不同量测方式，都有各自的定义，也有略为差异，这里就不深究 (像是换气阈值、乳酸阈值、临界速度....)

那为什么要知道临界速度呢 ? 临界速度比较贴近比赛中会出现的速度，若临界速度提升，那么可能更容易推论在实际比赛场上的成绩可能进步

 

五、乳酸指标

 重量训练的执行反复次数少，因此在能量系统上可能仅在磷化物系统，所以透过重量训练对于跑者的乳酸阈值没有改变

 

六、实际跑步测验 (time trial ) 

研究使用1500公尺、3000公尺到10000公尺等距离测验来评估，部分研究显示有进步，而有研究发现分段速度中，成绩的进步可能来自于后段速度的提升

可能原因为，透过重量训练提升肌肉力量....等能力，进而改善跑步经济性，然后在前半段减少耗能，因此后段还能够加速，以及肌力、爆发力提升之后，使冲刺能力也进步

 

七、无氧跑步能力

透过重量训练提升肌肉适能之后，多数参与者的冲刺表现有所提升 (20-30公尺) ，有些研究提出冲刺速度与最大摄氧量下的速度有中高度的相关性，再来长期的耐力运动可能会影响速度表现，透过重量训练能够这个影响降低，也就保有一定基础的速度能力 (尤其对于中距离选手很重要) 

 

八、身体组成 (如体重)

 一般来说进行阻力训练 (一星期2-3次) ，长期下来会使肌肉质量增加，也就增加了体重，这一点是长跑选手很担心的，因为体重上升那就代表耗能增加，可能会影响运动表现

然而长期进行耐力运动，同步进行之下的阻力训练会受到耐力运动的影响，使得肌肉增长的效益下降 (体内生理变化路径的不同)

也因此长跑选手一星期进行2-3次的阻力训练不太需要担心体重增加 

(这部分我们的实务上是，中度训练者一星期训练2次差不多，若是在竞赛期则可以降低到1次，这样搭配长跑训练不至于产生负面效果，并能从中获益)

 

总结

透过重量训练多数能够改善的有 「跑步经济性、冲刺速度、肌肉适能相关指标」，跑步实际测验结果、最大摄氧量下速度这两个是部分研究有效，

至于最大摄氧量、乳酸指标、身体组成是比较不受影响的

 

未来需要针对最大摄氧量下速度再去研究，并且讨论临界速度是否有影响；探讨不同年龄层、背景的重量训练对长跑表现影响，以及长期训练之下搭配周期化来编排

(完整周期化重量训练课程对于长跑运动表现影响)

 

此外，这类型的研究本身就可能遇到许多困难...

例如招募高阶运动员来参与实验，说服专项教练让你的选手参与实验，以及长期训练之下要确保这些受试者确实遵守实验控制....等诸如此类，来让实验的结果更精准

 

 参考研究 :  

Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review