运动真的好辛苦 肌肉变壮更难减?!

虽然大家都知道，最简单而有效的减重原则就是少吃多动，

但是我们在临床上常可听到各式各样关于运动的质疑，

「我不想变成金刚芭比，运动会让我肌肉变多，会更难瘦?!」

「听说停止运动后会变更胖，那我是不是不该运动?!」

「我膝盖不好腰酸痛，根本没有适合我的运动?!」

其实运动的好处除了可以燃烧热量，改善心肺功能，

增加血液中有益的高密度脂蛋白、降低坏胆固醇，

减少血管的动脉粥状硬化与心脏疾病，降低食欲避免复胖之外，

运动在减重上具有更重要的意义：「提高身体的基础代谢率」。

 

基础代谢率是人体维持基本生命现象，

  如呼吸、心跳、器官运作等所需消耗的热量

而我们每日所需要的总热量(又称为新陈代谢量)

70%用于基础代谢，以维持生理运作；

20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；

10%用于人体的产热作用，例如进行消化食物、

抵抗寒冷及遇热冒汗的生理反应时所需消耗的热量。

 

如何提高基础代谢和新陈代谢，是减重上重要的课题，

我们从下方的图示一可以发现，

当新陈代谢量高于食物摄取的热量时，

造成的热量缺口就是体重减轻的筹码，

 

照理来说当食物摄取的热量越少，

热量缺口越大，就越能够减轻体重(如下图示二)，

 

但是人类经由长期的演化，当食物摄取热量减少时，

身体的基础代谢会随之调整而降低，

逐渐适应食物摄取热量减少的状况，

这也就是靠节食减重，容易造成瓶颈的原因(如下图示三)

 

当遇到这类情况时，提高基础代谢是突破减重停滞的重要关键，

而运动就是提高基础代谢率最好的方法。

 

单从热量消耗的方面衡量运动对于减重的成效，其结果是让人相当灰心的，

要减掉一公斤的脂肪，需要消耗7700大卡的热量，

而慢跑一小时所消耗的热量不过也只有200-400大卡，

要在一周内消灭一公斤的脂肪，

至少需要20小时以上的慢跑(等于每天要跑约3小时)才能达成，

但其实运动的功效除了消耗热量外，

更重要的是提高基础代谢率，

当基础代谢率提高，整体新陈代谢量也提高后，

我们累积的热量缺口越大，就越能减轻体重。

 

另外一公斤的肌肉所消耗的热量是等重脂肪的3-4倍，

因此除了长时间、低强度的有氧运动，如健走、慢跑、游泳之外

有氧运动能提高呼吸与心跳数，需要消耗大量氧气，

  运动超过30分钟以上可开始燃烧身体脂肪，有助控制体重

我们也可以透过特定部位的肌力训练运动，培养良好的肌力和肌耐力。

肌力训练运动可以雕塑紧实身体曲线，

  也因为肌肉是代谢热量的主要场所，

  肌肉少、基础代谢就低下，容易产生易胖难瘦的体质

有氧运动搭配肌力训练可提升肌肉占全身的比例，

  才能使皮下脂肪组织减少，提高基础代谢率。

 

近来风行全亚洲的｢郑多燕健身操」，就是典型训练肌力的运动，

透过类似仰卧起坐或半蹲站、抬手等训练，

锻炼腹肌、股四头肌、肱二头和三头肌，

有助增进全身肌肉控制能力，让身体线条紧实，

因此在几次运动后，就有全身曲线变好看的效果。

但是郑多燕瘦身操的特色，是运动与运动间不休息，

训练肌耐力一次约30-40分钟，对于平日没有运动习惯的人来说，

此类肌力训练有一定的强度，若没有完整的暖身和放松，

并且视自己能力循序渐进，很容易因为姿势不正确或强度过强，

造成膝盖和腰部的运动伤害。

 王医师的小叮咛:

建议在肌力运动开始前，可以先做有氧运动或暖身运动让身体舒醒，

再视自己能力逐渐加长肌力运动训练的时间，

且肌力训练后的拉筋和放松动作也需彻底执行。

任何运动在不熟练时，消耗的热量都是最多的，

一样的运动过了一、两个月后，耗费的热量都会减少，

因此可选择多套不同的运动交互进行才能持续维持减重的效果，

也能训练不同的肌群，避免运动伤害。

 

运动确实在减重上占有重要的角色，

维持良好的运动习惯，适当的运动频率和强度，

可以提升基础代谢率，且雕塑身体曲线。

只要在运动过后不要因为补偿心理又摄取过多的热量，

或者号称有运动，但是其实是三天打鱼七天晒网的减轻乱吃后的罪恶感，

无论从促进健康或减重的角度上来看，运动都是有益的。

 

另外人体肌纤维的数目其实是在儿童时期就固定的，

且男女天生因荷尔蒙不同，要练成金刚芭比，

其难度应该远高于减重。

简单来说，要练成金刚芭比前，应该要先变瘦吧，

体脂肪超过30却担心因为运动而变壮，似乎有点杞人忧天吧!

总之，别再放纵自己的懒惰，相信没有科学根据的借口了，

毕竟｢运动最补」，不是吗?!