文/ 蔡郁羚  物理治疗师

ＩＴＢＳ常被称为跑者最害怕的运动伤害，一旦染上ＩＴＢＳ，就挥之不去…

其症状为跑步时膝盖外侧疼痛，常见于跑完一场马拉松后出现。

出现症状后，就算休息也无效，跑没几公里，膝盖外侧又痛到无法跑下去。

本篇就来讨论跑友常见的：『跑者膝ＩＴＢＳ』

 

髂胫束（ＩＴＢ）在大腿股骨外侧，功能为活动时稳定协助关节动作及传递力量。

髂胫束ITB向上连接两个重要立线，

前上方：扩张筋膜肌（tensor fasciae latae）

后上方：臀大肌（gluteus max. muscle）

所以可以想像为上方两条力线在往下传递力量，若当此两条力线失衡时，

会在最下端膝外侧的髂胫束连接点gerdy tubercle上产生压迫及摩擦，进而就形成了「髂胫束摩擦症候群（ITBS）」

 

如何检查自己膝盖上方两条力线还健康吗？？

可用影片1中单脚蹲来测试是否膝盖轴线偏移，造成『膝外翻现象』。

影片1

若有膝外翻情况，那～要小心您的膝盖，正处于危险状态！！

 

若有膝外翻现象，该如何改善？

当然是改善上方两条力线的分布，放松扩张筋膜肌，强化臀大肌。

 

当阔筋膜张肌过紧或臀大肌无力或失忆（没有在正确时候出力控制）则就会产生 膝外翻，

造成髂胫束ITB 会反复摩擦于股骨外上髁，产生发炎疼痛。

 

为什么休息后，只要一跑还是会疼痛呢？

因为当肌肉控制模式习惯，大脑输出上方两条力线还是以原本模式运行，

当然不是休息就可以恢复的！

常听跑者说，休息了好几个星期不跑，但一跑就又痛起来了。

所以不能光靠休息、冰敷而已，还要改变身体使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

所以该如何自我训练呢？？

1.可以利用滚筒，放松阔张筋膜肌。

［滚筒放松：可参考上篇文章：http://wellness82.pixnet.net/blog/post/398037400-「跑者的梦魇－髂胫束摩擦症候群」－要怎么自我放松可怕的髂胫束呢？］

2.训练臀肌，控制膝关节正确轴线。如下方影片2

影片2

 

作者： 全人物理治疗所  蔡郁羚 物理治疗师