你是不是有过走路到一半，突然转身时脚／腰痛的经验？

或是走路走久了，突然膝盖一阵不舒服、脚底板一阵疼痛、髋关节一阵酸麻的经验？

这些都可能跟我们走路的方式息息相关

假如仔细细看我们行走时的步态，其实会发现这是一连串全身各关节互相连动的过程

从接触地板的脚底开始，往上延伸到膝盖、髋关节及骨盆帮忙分散压力；

再继续往上到腰椎胸椎甚至到颈椎、往两旁蔓延到肩膀，帮忙身体制造稳定及适当的旋转

当其中一个环节出了一些问题的时候

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可能也不会怎么样 

也不是，应该是说，我们的身体会自动去调节与代偿

假设可以调节的当或许可以避免疼痛，但假设今天突然要去运动、或是这个调节与代偿没有这么的理想

那疼痛可能就跑出来找你了

行走过程当中重要的关节有很多，今天要跟大家分享的是我们的「 髋关节 」

髋关节是一个活动度非常大的关节，同时在步态过程中也扮演著很重要的角色，这里举两个例子

在站立中期（mid stance phase）要帮忙承重 — 假如承重状况不佳（例如臀肌不会发力）可能会造成大腿外侧的疼痛；

在站立末期（terminal stance phase）要有足够的伸直角度 — 假如角度不足，就有可能借由腰椎或是骨盆过度动作来代偿，这时可能便会有腰痛的产生

（看似复杂的步态图）

假设遇到这些问题后，这样该怎么办呢？

我们可以适当的训练整体下肢的承重能力（例如缩足运动）

也可以借由不同的动作来增加髋关节的角度（例如放松股四头、放松对侧脚的大腿后侧）

今天要跟大家分享一个 Dooley 之前的影片，结合了臀肌的发力与腹斜肌的伸展

先看下面这张图

当我们的脚（红色脚）在后面，准备要往前推进时

这个时候我们的髋关节是处于伸直、外转的状态，同时身体需要向前

举例来说：假设我今天是左脚在前、右脚在后，当右脚要往前推进时

右脚的髋关节会伸直、外转，同时身体会往左前方延伸（因为要往前走）

这时候右侧腹的肌肉长度便也很重要 — 毕竟假如太紧的话，可能也会限制这个动作

那我们可以怎么做呢？

影片中 Dooley 分享了在站姿下、跪姿以及趴姿下的动作（详细影片在下方连结）

这里要来讲解趴姿下的动作（因为很多人的大腿前侧、腹部都很紧啊）

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下面用练习右脚为例子

预备姿势：整个人趴在地上，双手也是过头放在地上 

看到这里应该有人觉得：啊！这就是练习翻身啊！

没错～翻身这个动作真是好之又好啊

Step 1：右脚抬起，往左后方踢过去，尽量让上半身是不出力的

＊这里要注意假如做得太快、太用力，可能会用到腰的力量

这时候可以选择先放松一下大腿前侧的肌肉，试著启动臀肌再做一次

Step 2：当右脚跨过到左边来，带动骨盆旋转时，可以试试看让上半身往地板的方向延伸

这样可以同时伸展到右侧腹的肌肉

重复做几次后可以再转换姿势到跪姿及站姿喔！

今天就先讲完趴姿下的动作啦～毕竟翻身这真的是一个很好的运动

影片里有详细的动作介绍，有问题的话欢迎询问～～   

 

影片连结：https://m.youtube.com/watch?v=BsV_7RSz5r0