训练方案设计

训练周期是指根据理论上的训练模型，在特定的时间段内安排确定各种训练变数来组织训练。组织和管理训练变数的原因在于，避免过度训练和在某个特定时间点达到运动员的极限。

训练变数：运动量和强度。

运动量可以用重复的总次数表示（组数乘以重复次数）或总吨位（重复次数乘以每次举起的重量）。

强度是指练习时的负荷，并且与运动量成反比。

其他需要考虑的重要变数是训练频率和训练持续时间。

训练周期

训练周期涉及训练量，强度和与时间相关的变数。这些因素可以按四个阶段（或周期）进行组织：（1）增肌和适应性阶段；（2）力量阶段；（3）爆发力阶段；（4）爆发力耐力阶段。

负荷和强度分配

使用多次重复外推法可以大致地估算1RM。还能估计1RM百分比。将重复次数分配至每个1RM百分比是最容易的方法，使用正确的强度训练，就不用再担心1RM的准确性。

适应和增肌阶段：高运动量

力量阶段：强度

爆发力阶段：总训练量低，训练速度最高。

爆发力耐力阶段：产生持久的爆发力，挑战代谢循环和预疲劳阶段能让神经和代谢系统一直保持高水平。

整体合并

每个阶段保持大约4周。训练模块涵盖所有4个阶段，用16周的时间将运动员带至一个高峰，一年52周中，运动员可以达到3次高峰，在每个高峰之间有一段休息期。

有时时间不能将所有的训练压缩在16周时间里。依据3项主要策略操作训练周期时间轴。

第一项策略是不训练不必要的部分。

第二项策略是将训练周期压缩至所需的最短时间。按优先顺序区分对待训练，能够将更多时间花在所需的特性上。

第三项策略是混合或组合各个训练阶段。

纯粹功能性训练

随取即用方案

多样化训练方案

快速方案

高尔夫爆发力驱动方案

跑步提速方案

拳击爆发力：KO方案

横侧变向：切步方案

一般健身方案

全身训练：砍削

核心激发器

核心刚度：钢铁核心

全身SB训练方案：奇趣五项

腘绳肌训练方案：「三重威胁」

新陈代谢方案

新陈代谢腿部方案：JC屈腿训练

新陈代谢背部训练方案：JC Meta背部训练

新陈代谢胸部训练方案：JC Meta胸部训练

加里格雷哑铃矩阵

混合训练方案

将健身或传统的力量训练与功能性训练相结合。

三层整合体系（3TIS）

可以将此训练方式用于训练的热身或整理部分

可以将此训练方式用于训练身体的特定部位

可以将此训练方式将某身体部位从传统训练中解放出来

热身和整理练习

任何功能性训练方式或练习都可以合并到任何训练的热身部分。

增强整合

增强整合训练是一种剧烈的专项热身训练，使用2或3组增加强度的训练，可以为目标训练负重做好准备。

减负整合

针对每周进行一天传统素质或力量训练，以及其他时间进行减负功能性训练的运动员。尽管在无负重训练的日子里，这些运动员不进行传统的重型训练，功能性训练对神经系统的高要求仍然使他们维持著高强度和总运动量。

复合式混合训练

使用功能性训练整合一些身体部位并使之减负，同时使用传统力量训练加负来单独训练另一些身体部位。

推荐阅读：