各位桥本宝宝也许只知道AIP食疗吃什么很重要，那睡眠呢？当然也是至关重要的，各位宝宝们知道吗？经过一个晚上的充足睡眠，可以减轻炎症反应哦！那睡多久比较好呢？今天梅子要翻译一篇AIP食疗lifestye的文章。

我非常重视睡眠对健康的必要性。 在过去的50年里，美国人每晚睡觉的平均时间减少了1.5-2小时。 这是一个惊人的睡眠量 - 相当于每年连续睡眠一个月 - 我们需要但却没有。 根据我们所知道的睡眠不足会影响我们的大脑，荷尔蒙和免疫系统，这可能是导致慢性疾病的最大因素。 那是对的，睡觉，而不是节食。 不是活动水平。 没有压力。 睡觉。

流行病学研究显示短期或睡眠不足与肥胖，糖尿病和心血管疾病之间存在非常强的相关性。 事实上，缺乏充足的睡眠与所有原因导致的发病率和死亡率增加有关。 这意味著如果你一直没有得到足够的睡眠，你就会有更高的生病和/或死亡风险。 期。 研究还评估了睡眠在治疗特定疾病（如乳腺癌）中的作用，并表明睡眠越少，生存的可能性就越小。

更为引人注目的机械研究正好向我们展示睡眠对健康如此重要的原因，这些研究解释了睡眠或缺乏睡眠或缺乏对我们的身体在细胞和分子水平的影响。 事实上，由于我们对睡眠如何影响健康的科学认识的增加，睡眠的情况越强，健康的关键。

但是我们需要多少睡眠？ 什么构成睡眠债务？ 在我们开始看到对我们的健康有影响之前，我们可以避免多少睡眠？

我们需要多少睡眠？

美国国家睡眠基金会最近召集了睡眠，解剖学和生理学以及儿科，神经病学，老年病学和妇科学专家，以达成最广泛的科学学科的共识。 小组修改了推荐的睡眠范围，并提出了以下指导原则：

新生儿（0-3个月）14-17小时

婴儿（4-11个月）12-15个小时

幼儿（1-2岁）11-14小时

学龄前儿童（3-5）10-13小时

学龄儿童（6-13岁）9-11小时

青少年（14-17）8-10小时

年龄较小的成年人（18-25岁）7-9小时

成人（26-64）7-9小时

年龄较大的成年人（65岁以上）7-8小时

如果您正在尝试从自身免疫性疾病中治愈，如果您的身体需要在该范围的较长端（例如9至10小时）或甚至超过该范围（一些患有自身免疫疾病报告的人需要12），请不要感到惊讶 每晚睡几个小时才能愈合）。 我相信即使是成年人也需要睡觉。 通过确保您的早期足够每晚睡7个小时，您将大大改善您的健康状况并降低所有慢性疾病的风险。

睡眠债务

在正常范围内定义您需要多少睡眠可能是一个挑战。你每晚7小时都享受完美的健康吗？或者你需要定期9小时？如果你是一个需要更多睡眠而不是最高端（在慢性或急性疾病期间发生）的人呢？你怎么知道的？虽然科学研究人员确实正在进行血液测试以评估睡眠债务（草酸和二醯基甘油的血清水平36：3），但是能够让医生进行测试，告诉您是否睡眠充足至少从现实开始的几年。

如果没有明确的测试，您可以问自己以下问题：

我必须在早上发出警报吗？如果我没有一套，我会睡过我的闹钟时间吗？

我会把自己拖出床吗？或者早上需要咖啡因让我去？

我总是在周末睡觉吗？

我每晚至少睡7小时，甚至每周睡一次或两次吗？

如果对这些问题中的任何一个回答「是」，那么你欠睡眠债。即使你几乎得到适量的睡眠，即你的睡眠债务非常低，你的健康也会受到影响。最近的一项研究表明，平日每晚睡眠时间比身体需要的时间少30分钟（在周末睡觉时）会对体重和新陈代谢产生长期影响！

大多数关于睡眠对健康的作用的研究使用「短暂睡眠」作为调查工具。短暂睡眠意味著睡眠的持续时间比正常时间短（通常在短期睡眠研究中使用3-5小时）。然而，随著研究人员开始关注睡眠部而不是更具戏剧性的情况，人们对睡眠不足的敏感程度越来越明显。

在这种情况下，研究参与者保持睡眠日志，并且研究人员计算出他们获得的睡眠少于每周工作时间累计8小时的睡眠时间（不包括在周末睡觉「赶上睡眠」）。研究参与者是新诊断为2型糖尿病的人。他们被随机分为三组：常规护理，身体活动干预，或饮食和身体活动干预。当招募参与者时，那些通常睡眠不足的人，肥胖的可能性增加72％。然后研究人员跟踪参与者超过一年，看看会发生什么变化。请注意，解决睡眠不是任何研究干预措施的一部分。在研究期间，个人的睡眠量通常不会改变。

睡眠债务显著影响肥胖和胰岛素抵抗的风险，并且在整个研究期间两者之间的相关性增加。在12个月时，平日睡眠债务每30分钟，肥胖的风险增加17％，胰岛素抵抗的风险增加39％。这点考虑一下吧。如果你每周睡眠时间少于工作日所需的时间少30分钟，那么胰岛素抵抗的风险就会高出39％。如果你每晚睡一小时，你的风险会高出78％。一项单独的研究表明，在短暂睡眠（Th17细胞）中变得过度活跃的免疫系统的一些成分在睡眠两天后不会恢复正常。这些研究结合起来告诉我们，我们需要每晚睡眠充足。

现在，这项研究是在人群中进行的，这些人群发生这些病症的风险远高于普通的Paleo节食者。但是，当你将这一点与大量的机械研究相结合，表明睡眠不足会增加胰岛素抗体，导致皮质醇分泌，导致毒素在我们的大脑中积聚，导致神经递质失衡，刺激免疫系统并导致炎症，并导致饥饿感增加和渴望（为了让我们的肾上腺素不再紊乱，请多睡觉）......这不是应该被驳回的研究。

带回家的消息：睡眠不足对我们的健康有害。效果是附加的。你不能在周末赶上（还有其他研究表明这一点，特别是在睡眠对免疫系统的影响方面）。我们的身体对睡眠剥夺非常敏感。比我们以前想过的要敏感得多。

梅子说：如果你有入睡困难，在入睡时间至少两小时避免进食，你可能会发现食用富含色胺酸的食物（动物内脏富含色胺酸哦），或者是睡前安排练习下瑜伽、睡前服用镁元素、白天避免摄取咖啡因也有帮助。最后祝大家今晚睡个好觉！！！

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