每当接近过年,婆婆妈妈们就开始苦恼年菜的菜单,每年都吃一样的菜会腻,但传统过年菜色的鸡、鱼、猪肉却一样都不能少;大鱼大肉对有慢性病的家人不好,但买太多蔬菜孩子又不吃,买菜时真不知该如何下手;还有,过完年后一堆剩菜也是个难题,重复加热剩菜对身体更是负担,过年的菜单真的是令人非常头痛。

    根据统计,过年期间也容易发生老年人因饮食不当,造成慢性病控制不良的情形,例如血糖、血压上升,还有痛风、肠胃不适等老病症也易复发。因此我们设计年菜时,也要注意健康原则,免得过完年后还要去医院挂病号,真是得不偿失。

    另外,国人年节期间体重失控血糖飙高的主因之一,就是零食、果干、糖果、饮料摄取太多,随口吃2颗牛轧糖或2个巧克力都有100大卡的热量,因此请大家节制购买与食用零食,以无糖茶类饮料取代汽水或市售果汁为佳。

    讲究养生的现代人该如何烹调健康年菜? 以下有几点小叮咛:

  1. 减少油炸、油煎等烹调法,利用蒸、煮、拌、烫等低油法来烹煮。
  2. 购买食材时要适量,避免当餐吃不完造成剩菜过多。
  3. 少用不必要的加工调味品,如高汤块、鸡粉、味素等。
  4. 增加蔬菜与水果的量,为健康加分。

以下设计8道健康年菜让大家参考

红烧香菇狮子头(6人份)  

设计原则: 过年围炉少不了狮子头,但一般制作红烧狮子头时,会先将狮子头炸过后再红烧,加上猪绞肉的肥肉比例高,易让这道菜的脂肪量破表。为了健康,我们可改用瘦猪腿肉绞成的绞肉,降低油脂量,并加入豆腐、香菇、洋葱等蔬菜增加营养与纤维质,再加上大量的大白菜一起炖煮,如此一来这道红烧狮子头的油脂降低纤维增加,马上就变身为高纤低油料理。

材料:瘦猪绞肉400

             板豆腐…100

      红萝卜…60

      洋葱…60

      鲜香菇…120

      姜末…30

      大白菜…400

      葱花…30

      青江菜…300

酱汁葱花…30

      蚝油…2大匙

      米酒…1大匙

      高汤(或水)…400cc

      白胡椒粉…1小匙

  1. 红萝卜、洋葱洗净切成末,青江菜、大白菜洗净切段,鲜香菇洗净去蒂备用。
  2. 姜末、香菇蒂、猪绞肉、板豆腐一起剁碎,再加入红萝卜、洋葱用手搅拌均匀,将肉馅以手掌捏成圆球状装到去蒂的鲜香菇中。
  3. 取炒锅倒入1小匙油将葱花爆香,倒入蚝油、米酒、高汤(或水)、白胡椒粉搅拌均匀。
  4. 取一电锅内锅,将大白菜放入锅内垫底,放上捏好的狮子头,倒入酱汁后再用电锅炖煮1小时即可,再用烫过的青江菜摆排即可上桌。

 

养生双色鸡肉卷(6人份

设计原则: 利用鸡腿肉把蔬菜卷起,不仅色彩丰富纤维质也增加许多。再用高维生素的红枣与枸杞一起蒸,不用油烹调也可以美味又养生。

材料:去骨鸡腿肉…480

      红萝卜…200

      花椰菜心…200

      枸杞…10

      红枣…6

      老姜…20

腌料…2茶匙

      米酒…1大匙

作法:

1. 鸡腿去皮后用腌料抓腌。

2. 红萝卜、花椰菜心洗净切成长段备用。

3. 红枣泡水备用。

4. 把腌过的鸡腿肉摊平,红萝卜、花椰菜心放在鸡肉上,再慢慢卷起来,以棉线绑起成圆柱状。

5. 鸡肉卷放入蒸锅中,加入水1碗、酒1茶匙、老姜、红枣、枸杞,以电锅蒸30分钟熟透后即可取出切片。

 

蒜香烤鲈鱼(6人份

设计原则: 过年时常会有一条炸过的鱼,一般是用来糖醋、红烧等等,但是这样的料理方式过油、过咸,对有心血管疾病的老人家不好,其实我们可以把这条炸鱼加上一些蔬菜再去烤过,避免勾芡或使用过多酱料,健康又美味。以下食谱分成2个做法,一个是用新鲜生鱼去烤,一个是用已炸好的鱼去做变化。

材料:鲈鱼…1(大约800/)

      …1/2大匙

      蒜末…2大匙

      …1大匙

      洋葱…100

      鲜香菇...100

      橄榄油…1茶匙

      黑胡椒…1/2小匙

      香菜末…1大匙

      红辣椒末…1小匙

      柳丁…1

直接烤新鲜鲈鱼的作法:

1. 鲈鱼去鳞及内脏洗净后,以纸巾将鱼体内外水份擦干,用刀在鱼身划几刀,在鱼身与鱼肚内均匀抹上盐、蒜末、酒备用。

2. 洋葱去皮洗净切成片状备用;鲜香菇切片备用。

3. 取一大碗将洋葱片、鲜香菇、蒜末与少许盐稍微抓腌后铺在烤盘底,把鱼放在蔬菜上,淋上橄榄油、水50CC及洒上黑胡椒,烤箱以200度C烤30-40分钟,最后洒上香菜末、红辣椒末,以柳丁片盘饰即可上桌。

用过年剩的炸鱼作法:

1. 取炸过的鱼一尾备用。

2. 洋葱去皮洗净,切成片状备用;鲜香菇切片备用。

3. 取炒锅倒入1茶匙油将蒜末爆香,放入洋葱片、鲜香菇一起拌炒,再把炒好蔬菜铺在烤盘底,放上炸鱼,洒上蒜末与适量的黑胡椒,以烤箱200度C烤30-40分钟,最后洒上香菜末、红辣椒末,以柳丁片盘饰即可上桌。

 

豆腐蒸虾(6人份

设计原则: 利用模型将豆腐切出可爱的形状,让小朋友看到就觉得新奇,只要放入电锅蒸熟即可上桌,营养又方便。

材料:板豆腐…420

      草虾…6

      青葱末…10

      红萝卜…20

酱汁…10

      酱油…1茶匙

      米酒…1茶匙

      白胡椒…1/4茶匙

      …2

 

作法:

1. 板豆腐切成厚片状 (或用模型切出各种造型),用汤匙在中间挖一个小洞。

2. 草虾去掉头部,把肠泥挑出再剁成泥状,红萝卜洗净去皮切成末。

3. 虾泥、青葱末、红萝卜末、剩的豆腐、盐少许搅拌均匀。

4. 将拌好的馅填到豆腐中,再放到蒸盘上,酱汁的材料混合后淋在豆腐上,入电锅蒸10分钟蒸熟即可。

 

时蔬烩蛤蜊(6人份

设计原则: 蔬菜完全吸收蛤蜊所释出的鲜甜味,让蔬菜加美味,色彩缤纷的搭配也让人食指大动。

材料:姜丝 10

      草菇…100

      大黄瓜…100

      红萝卜…50

      蛤蜊…300

      …1茶匙

做法

1. 草菇洗净,大黄瓜、红萝卜洗净切小块。

2. 蛤蜊事先用盐水泡2小时。

3. 取炒锅倒入1茶匙油加热后加姜丝爆香,再加入草菇、红萝卜、大黄瓜拌炒,最后加入蛤蜊稍微闷煮一下,加少量盐与太白粉水勾芡即可起锅。

 

蒟蒻猪肉卷

设计原则: 蒟蒻属于高水溶性纤维的食材,过年吃多了肉类或油腻的食物,一定要多摄取水溶性纤维来帮助代谢,此外蒟蒻中特殊膳食纤维,可吸收胆固醇、降低血压的、减缓血糖上升,很适合三高的人食用。

材料:猪肉片…90

      蒟蒻…200

      红甜椒…50

      黄甜椒…50

      葱花…1汤匙

酱汁:昆布高汤100cc

     酱油1/2汤匙

     …1/4茶匙

     米酒1/2茶匙

做法:

1. 蒟蒻切成片状,红黄甜椒洗净斜丝备用。猪肉片用酱油、糖、酒、蒜末抓腌。

2. 酱汁倒入锅中,将蒟蒻放入炖煮10分钟备用。

3. 用猪肉片把蒟蒻包起来。

4. 取炒锅加1茶匙油,炒香蒜末、红黄椒丝,取出备用。

5. 用煮蒟蒻的酱汁将猪肉卷以小火炖煮至熟

6. 取盘子以红黄椒丝垫底,放上蒟蒻猪肉卷洒上葱花即可。

 

香炒萝卜糕(6人份)

设计原则: 过年一定会有萝卜糕,萝卜糕除了干煎,也可以有其他吃法,将萝卜糕切成小块后,不论煮汤或是炒来吃都非常好吃。如果家中有多的萝卜糕,不妨试试看用炒的,加入大量的蔬菜一起拌炒更是营养均衡。

 

材料:萝卜糕420

      肉丝100

      姜丝…10

      红萝卜…50

      豆芽…100

      黑木耳…50

      高汤…20cc

      葱末…10

调味料:蚝油1/2茶匙

作法:

1. 萝卜糕切成2×2×2cm大小、黑木耳、红萝卜洗净切成丝状,黄豆芽洗净备用。

2. 热锅加入1茶匙油,姜丝放入爆香。

3. 再加入肉丝炒至肉变色,加入黄豆芽、黑木耳、红萝卜翻炒一下起锅备用。

4. 锅中加入1茶匙油,加入萝卜糕稍微煎一下,再加入炒过的蔬菜、蚝油、高汤炒至颜色均匀,待汤汁收干洒点青葱末即可上桌。

 

马铃薯军舰寿司(6人份) 

设计原则: 这道菜可以与小孩一起制做,让孩子把东西搅拌均匀,再用海苔包起来,通常自己做的东西孩子都会吃光光,且里面包含了许多有机蔬菜,又可增加亲子同乐机会,真是一举数得

材料:马铃薯…270

      小黄瓜…70

      玉米粒…30

      红萝卜…30

      沙拉酱2汤匙

      海苔片1

做法:

1. 马铃薯削皮切成块状,蒸熟压成泥备用。

2. 小黄瓜、红萝卜洗净切小丁。

3. 小黄瓜、红萝卜、玉米粒加入沙拉酱搅拌均匀。

4. 用手将马铃薯泥压成5X2X2立方块,海苔片剪成长条状(1片剪成8长条),将马铃薯泥包起来,再把步骤3.的蔬菜丁放马铃薯上面即可。

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