每當接近過年,婆婆媽媽們就開始苦惱年菜的菜單,每年都喫一樣的菜會膩,但傳統過年菜色的雞、魚、豬肉卻一樣都不能少;大魚大肉對有慢性病的家人不好,但買太多蔬菜孩子又不喫,買菜時真不知該如何下手;還有,過完年後一堆剩菜也是個難題,重複加熱剩菜對身體更是負擔,過年的菜單真的是令人非常頭痛。

    根據統計,過年期間也容易發生老年人因飲食不當,造成慢性病控制不良的情形,例如血糖、血壓上升,還有痛風、腸胃不適等老病症也易復發。因此我們設計年菜時,也要注意健康原則,免得過完年後還要去醫院掛病號,真是得不償失。

    另外,國人年節期間體重失控血糖飆高的主因之一,就是零食、果乾、糖果、飲料攝取太多,隨口吃2顆牛軋糖或2個巧克力都有100大卡的熱量,因此請大家節制購買與食用零食,以無糖茶類飲料取代汽水或市售果汁為佳。

    講究養生的現代人該如何烹調健康年菜? 以下有幾點小叮嚀:

  1. 減少油炸、油煎等烹調法,利用蒸、煮、拌、燙等低油法來烹煮。
  2. 購買食材時要適量,避免當餐喫不完造成剩菜過多。
  3. 少用不必要的加工調味品,如高湯塊、雞粉、味素等。
  4. 增加蔬菜與水果的量,爲健康加分。

以下設計8道健康年菜讓大家參考

紅燒香菇獅子頭(6人份)  

設計原則: 過年圍爐少不了獅子頭,但一般製作紅燒獅子頭時,會先將獅子頭炸過後再紅燒,加上豬絞肉的肥肉比例高,易讓這道菜的脂肪量破錶。為了健康,我們可改用瘦豬腿肉絞成的絞肉,降低油脂量,並加入豆腐、香菇、洋蔥等蔬菜增加營養與纖維質,再加上大量的大白菜一起燉煮,如此一來這道紅燒獅子頭的油脂降低纖維增加,馬上就變身為高纖低油料理。

材料:瘦豬絞肉400

             板豆腐…100

      紅蘿蔔…60

      洋蔥…60

      鮮香菇…120

      薑末…30

      大白菜…400

      蔥花…30

      青江菜…300

醬汁蔥花…30

      蠔油…2大匙

      米酒…1大匙

      高湯(或水)…400cc

      白胡椒粉…1小匙

  1. 紅蘿蔔、洋蔥洗淨切成末,青江菜、大白菜洗淨切段,鮮香菇洗淨去蒂備用。
  2. 薑末、香菇蒂、豬絞肉、板豆腐一起剁碎,再加入紅蘿蔔、洋蔥用手攪拌均勻,將肉餡以手掌捏成圓球狀裝到去蒂的鮮香菇中。
  3. 取炒鍋倒入1小匙油將蔥花爆香,倒入蠔油、米酒、高湯(或水)、白胡椒粉攪拌均勻。
  4. 取一電鍋內鍋,將大白菜放入鍋內墊底,放上捏好的獅子頭,倒入醬汁後再用電鍋燉煮1小時即可,再用燙過的青江菜擺排即可上桌。

 

養生雙色雞肉捲(6人份

設計原則: 利用雞腿肉把蔬菜捲起,不僅色彩豐富纖維質也增加許多。再用高維生素的紅棗與枸杞一起蒸,不用油烹調也可以美味又養生。

材料:去骨雞腿肉…480

      紅蘿蔔…200

      花椰菜心…200

      枸杞…10

      紅棗…6

      老薑…20

醃料…2茶匙

      米酒…1大匙

作法:

1. 雞腿去皮後用醃料抓醃。

2. 紅蘿蔔、花椰菜心洗淨切成長段備用。

3. 紅棗泡水備用。

4. 把醃過的雞腿肉攤平,紅蘿蔔、花椰菜心放在雞肉上,再慢慢捲起來,以棉線綁起成圓柱狀。

5. 雞肉捲放入蒸鍋中,加入水1碗、酒1茶匙、老薑、紅棗、枸杞,以電鍋蒸30分鐘熟透後即可取出切片。

 

蒜香烤鱸魚(6人份

設計原則: 過年時常會有一條炸過的魚,一般是用來糖醋、紅燒等等,但是這樣的料理方式過油、過鹹,對有心血管疾病的老人家不好,其實我們可以把這條炸魚加上一些蔬菜再去烤過,避免勾芡或使用過多醬料,健康又美味。以下食譜分成2個做法,一個是用新鮮生魚去烤,一個是用已炸好的魚去做變化。

材料:鱸魚…1(大約800/)

      …1/2大匙

      蒜末…2大匙

      …1大匙

      洋蔥…100

      鮮香菇...100

      橄欖油…1茶匙

      黑胡椒…1/2小匙

      香菜末…1大匙

      紅辣椒末…1小匙

      柳丁…1

直接烤新鮮鱸魚的作法:

1. 鱸魚去鱗及內臟洗淨後,以紙巾將魚體內外水份擦乾,用刀在魚身劃幾刀,在魚身與魚肚內均勻抹上鹽、蒜末、酒備用。

2. 洋蔥去皮洗淨切成片狀備用;鮮香菇切片備用。

3. 取一大碗將洋蔥片、鮮香菇、蒜末與少許鹽稍微抓醃後鋪在烤盤底,把魚放在蔬菜上,淋上橄欖油、水50CC及灑上黑胡椒,烤箱以200度C烤30-40分鐘,最後灑上香菜末、紅辣椒末,以柳丁片盤飾即可上桌。

用過年剩的炸魚作法:

1. 取炸過的魚一尾備用。

2. 洋蔥去皮洗淨,切成片狀備用;鮮香菇切片備用。

3. 取炒鍋倒入1茶匙油將蒜末爆香,放入洋蔥片、鮮香菇一起拌炒,再把炒好蔬菜鋪在烤盤底,放上炸魚,灑上蒜末與適量的黑胡椒,以烤箱200度C烤30-40分鐘,最後灑上香菜末、紅辣椒末,以柳丁片盤飾即可上桌。

 

豆腐蒸蝦(6人份

設計原則: 利用模型將豆腐切出可愛的形狀,讓小朋友看到就覺得新奇,只要放入電鍋蒸熟即可上桌,營養又方便。

材料:板豆腐…420

      草蝦…6

      青蔥末…10

      紅蘿蔔…20

醬汁…10

      醬油…1茶匙

      米酒…1茶匙

      白胡椒…1/4茶匙

      …2

 

作法:

1. 板豆腐切成厚片狀 (或用模型切出各種造型),用湯匙在中間挖一個小洞。

2. 草蝦去掉頭部,把腸泥挑出再剁成泥狀,紅蘿蔔洗淨去皮切成末。

3. 蝦泥、青蔥末、紅蘿蔔末、剩的豆腐、鹽少許攪拌均勻。

4. 將拌好的餡填到豆腐中,再放到蒸盤上,醬汁的材料混合後淋在豆腐上,入電鍋蒸10分鐘蒸熟即可。

 

時蔬燴蛤蜊(6人份

設計原則: 蔬菜完全吸收蛤蜊所釋出的鮮甜味,讓蔬菜加美味,色彩繽紛的搭配也讓人食指大動。

材料:薑絲 10

      草菇…100

      大黃瓜…100

      紅蘿蔔…50

      蛤蜊…300

      …1茶匙

做法

1. 草菇洗淨,大黃瓜、紅蘿蔔洗淨切小塊。

2. 蛤蜊事先用鹽水泡2小時。

3. 取炒鍋倒入1茶匙油加熱後加薑絲爆香,再加入草菇、紅蘿蔔、大黃瓜拌炒,最後加入蛤蜊稍微悶煮一下,加少量鹽與太白粉水勾芡即可起鍋。

 

蒟蒻豬肉捲

設計原則: 蒟蒻屬於高水溶性纖維的食材,過年喫多了肉類或油膩的食物,一定要多攝取水溶性纖維來幫助代謝,此外蒟蒻中特殊膳食纖維,可吸收膽固醇、降低血壓的、減緩血糖上升,很適合三高的人食用。

材料:豬肉片…90

      蒟蒻…200

      紅甜椒…50

      黃甜椒…50

      蔥花…1湯匙

醬汁:昆布高湯100cc

     醬油1/2湯匙

     …1/4茶匙

     米酒1/2茶匙

做法:

1. 蒟蒻切成片狀,紅黃甜椒洗淨斜絲備用。豬肉片用醬油、糖、酒、蒜末抓醃。

2. 醬汁倒入鍋中,將蒟蒻放入燉煮10分鐘備用。

3. 用豬肉片把蒟蒻包起來。

4. 取炒鍋加1茶匙油,炒香蒜末、紅黃椒絲,取出備用。

5. 用煮蒟蒻的醬汁將豬肉捲以小火燉煮至熟

6. 取盤子以紅黃椒絲墊底,放上蒟蒻豬肉捲灑上蔥花即可。

 

香炒蘿蔔糕(6人份)

設計原則: 過年一定會有蘿蔔糕,蘿蔔糕除了乾煎,也可以有其他喫法,將蘿蔔糕切成小塊後,不論煮湯或是炒來喫都非常好喫。如果家中有多的蘿蔔糕,不妨試試看用炒的,加入大量的蔬菜一起拌炒更是營養均衡。

 

材料:蘿蔔糕420

      肉絲100

      薑絲…10

      紅蘿蔔…50

      豆芽…100

      黑木耳…50

      高湯…20cc

      蔥末…10

調味料:蠔油1/2茶匙

作法:

1. 蘿蔔糕切成2×2×2cm大小、黑木耳、紅蘿蔔洗淨切成絲狀,黃豆芽洗淨備用。

2. 熱鍋加入1茶匙油,薑絲放入爆香。

3. 再加入肉絲炒至肉變色,加入黃豆芽、黑木耳、紅蘿蔔翻炒一下起鍋備用。

4. 鍋中加入1茶匙油,加入蘿蔔糕稍微煎一下,再加入炒過的蔬菜、蠔油、高湯炒至顏色均勻,待湯汁收乾灑點青蔥末即可上桌。

 

馬鈴薯軍艦壽司(6人份) 

設計原則: 這道菜可以與小孩一起製做,讓孩子把東西攪拌均勻,再用海苔包起來,通常自己做的東西孩子都會喫光光,且裡麪包含了許多有機蔬菜,又可增加親子同樂機會,真是一舉數得

材料:馬鈴薯…270

      小黃瓜…70

      玉米粒…30

      紅蘿蔔…30

      沙拉醬2湯匙

      海苔片1

做法:

1. 馬鈴薯削皮切成塊狀,蒸熟壓成泥備用。

2. 小黃瓜、紅蘿蔔洗淨切小丁。

3. 小黃瓜、紅蘿蔔、玉米粒加入沙拉醬攪拌均勻。

4. 用手將馬鈴薯泥壓成5X2X2立方塊,海苔片剪成長條狀(1片剪成8長條),將馬鈴薯泥包起來,再把步驟3.的蔬菜丁放馬鈴薯上面即可。

以上食譜在有機誌也可以看的到,歡迎大家訂閱有機誌 獲取更多健康資訊

--
歡迎你來營養師的魔法廚房 " 逛逛喔
請幫忙到魔膳FB按個讚吧 ~ 

IG有更多食譜照片喔

相關文章