当我们重视力量的同时，是不是有什么也要注意的，让训练有效率呢？

 

(achow直接中翻英“strength training and coordination:an integrative approach”上的一段话。)

 

太多时候带肌肉张力低、关节不稳的学员，需要的是更多这些动作模式、身体怎么一起动的输入，而不单单只是力量。

身为肌肉张力低、习惯性肩脱臼、髌骨＆髋脱位的过来人，

经历了各种肌力训练的概念、理论、试验后，统整成以下的训练血泪史ＸＤ

 

 

有句话说：「在修你的人生功课时，你会不断碰到跟你有一样问题的人。」

所以我手上肌肉张力低的学员真的是....超多！以下也是集结他们的奋斗史～～

 

最大的重点：千万不要以为躺姿动作最简单，最弱的人就要从躺姿开始。

尤其对很多低张的人来说，躺姿动作先做可能会让训练走得太坎坷ＸＤＤ

 

肌肉张力低的人，训练有什么不一样吗？

「要他有好的感觉，不如帮他制造好的出力情境！」

（以下选择的训练方式多是从这个面向下去调整！

 

与其使用一个身体回馈不好的位置上练习，不如帮他找一个他更好抓到关节稳定、出力的动作先练吧！

基本上就是要透过对前庭觉、本体觉、稳定肌群的刺激！

让关节周围的感觉受器更知道要怎么分配身体去动得更顺！增加对自己身体的控制～

 

以下介绍几个教学＆本身经验，觉得好用的训练方式：

 

训练内容调整：「身体是one muscle」、「body as an unit」

 

 

没有肌肉是局外人！通常都是要稳住的肌肉不稳住！而不是要出力的不出力！

-「不要去想哪个肌肉要出力！全身费力、压力不要落在特定区域就可以！」

 

感受度：「整片出力」最好，避免单一肌肉出力的提示～

因为比较容易有状况的是：稳定肌群（controller）没有出来稳定，而非主动肌（prime mover)不出力。

 

阿糗分享：

- 伏地挺身/卧推时，常常需要注意的是后背、腋下有没有稳定的感觉，而不要只是强调前胸。

 - 引体向上时，常常要注意上胸有没有挺、有没有稳住，而不只是肩胛的位置而已。

 

 

「让关节延伸（elongation/distraiton)，关节就会稳稳的！」

- 动作、阻力方向选择：与部位延伸线同方向最好抓出力感觉

 

阿糗分享：

-先箱上蹲后再转硬举，会更顺！

箱上蹲的下肢动作模式与相扑硬举相似，利用箱上蹲抓往上发力，再转硬举动作比较不容易出现只是把屁股往前推而已。

（尤其硬举的口令：如果是「屁股往前推」，通常前期是会让动作做出来，但我觉得会容易让身体的力线断掉！「站起来」更能帮助力线串联，让关节稳定）

 

-鳄鱼爬/蜥蜴爬比熊爬好抓到出力感！

（熊爬比较直觉性会出现「往下推地」的感觉、而鳄鱼＆蜥蜴爬比较容易有「推地向前」的力量）

力量方向与前进方向更直觉性的平行，更好叫出核心与关节稳定。

-单脚RDL：也请记得这种延伸的感觉！

就像是有人从手/脚把你五马分尸的感觉，「你要推走他们！」

（学了一阵子的瑜伽，瑜伽派别中的墙瑜伽，也是一个我觉得对于关节不稳的人很适合开始瑜伽的方式）

 

-卧推：扭断杠可能不是适合的指令！「把杠像金箍棒一样拉长！」不要扭断你的力！

  扭断杠的本意是好的：让肩胛稳定。但太多人在执行这个动作时会变成：「锁死肩胛，而没注意到肱骨已经前跑的问题。」

（而肌肉张力低的学员，很容易有肱骨前跑的问题，所以这种指令用久了，超常！！！超常！！！！有肩前侧疼痛的问题出现）

 

重量过胸口、放前侧比后侧好。

-先让他抓住感觉，有需要再慢慢转移回好加重的位置。

 

阿糗分享：

-农夫走路：学员常见当重量放两侧骨盆高度(hip level)，「看起来躯干以上像用甩的」，有些敏感的学员会表示「这动作虽然可以加很重，但我身体没有任何稳住、核心的感觉」。

当把重量放高至胸口以上：「核心有出力了」。建议可使用架重量在肩高度（rack pose） 、扛雪橇、或过头进行。

-酒杯蹲、前蹲、zercher rdl&squat：重量在前侧本身就会需要更多核心、上背力量，对于身体习惯偷懒的低张力人，就会是非常好的暖身！

 

 

增加晃动、本体回馈：「让你的肌肉不能偷懒，一偷懒晃动增加就知道了！」

- 在可接受/不超出能力范围内，尽量增加不稳定感：肌肉下意识会比较出力，可提升动作品质与唤醒肌肉。

 

阿糗分享：

-增加平衡挑战：如双脚蹲改成单脚点地蹲（不稳可扶墙）

（除非是非常无肌力人，否则很多双脚蹲有旋转、不顺的人且没有活动度问题只是体感问题的人，直接执行单脚蹲去改正问题后，双脚蹲问题就会消失啰！）

-移动中的重量：lunge 侧斜上推球比放胸前或两侧，更能让身体自然出力！

-重量不均的那种药球、海啸杠：核心更能潜意识直接出力，就不用引导一堆了！

像是目前有出很多种重心位置不同的杠，对于有些人来说直接就会唤醒缺少的部分了！

闭锁链vs开放链

     - 闭锁链动作给予关节更多的感觉回馈与稳定度，一开始在学习动作时可以先从这类动作选择开始！

肌肉收缩方式：「向心方便抓感觉、等长最容易偷懒需要给特定方向阻力、离心最后学但最重要！」

 

向心收缩：最好抓住感觉，通常会是最先选择的！

等长收缩：等长对于肌肉张力低的人来说，是一个下意识就「肌肉罢工」的姿势，所以给予阻力、感觉刺激会很重要！

 

阿糗分享：

在做弓箭步，我可能会给予的阻力方向，让学员去抓，身体究竟应该怎么稳住。

离心收缩：非常重要！

肌肉张力低的人，非常会用自由落体的方式完成离心动作（然后关节压力就增加了...)。

到底有没有办法真的出力去执行离心动作，就是非常重要的事了！

 

阿糗分享：

一般可以用弹力带、想像、重量往上移动的方式去找出离心出力感觉！

 

训练目标：先应急，再慢慢拆解练！

 

尽量不要只说「等肌力上来，你就会了！」

- 目前需要但无法完成的动作也尽量找替代方式达成目标动作，或是拆解练。

 

之前跑步3k膝盖会有压迫压，有人跟我说：「等你硬举再重一点，就没事了啦！」

后来练了两周的协调动作膝盖就没压力。

 

尤其对于一个已经没什么运动信心的人来说，等待一个看起来不知道有没有前进的目标，太消耗彼此的信心＆信任了～

 

「减少可能受伤因子！」

- 近期有无出游计划、单次运动计划？确认近期工作忙碌程度？睡眠状况？提供适合的改善方式！

 

通常肌肉张力低的人，很多也比较是所谓的「高敏感族群」。睡眠不好、精神压力大，可能都会让训练效果下降、又再度受伤！

所以确认身心状况非常重要。

 

阿糗分享：

分析学员近期出游、运动计划中可能的问题，可以补的能力加入课表，告知活动计划中可能碰到的问题、若真的有状况可以怎么自救！

 

「用的到的动作先练！」（或许你也可以称功能性！）

- 通常肌肉张力低的人，动作模式相同但稍微变动执行的姿势、角度，就容易失去原本已经抓到的感觉～

尽量帮他在相似情境下执行会更有效果！也更省时～

 

阿糗分享：

如果学员需要使用滑鼠时间长，而肩疼痛，练习肩稳定的动作直接从坐姿的训练动作下手更快！

 

「所需目标能力中：无急迫性的/还用不到的动作，选强项先练！」

通常肌肉张力低的人，也常常是肌力不足的人！直接挑最弱的部分练，听起来很合理。

 

但.....

「学习新动作，不是从不太会-＞比较会-＞专精；

而是持续的和许多因素互动：短暂的会了、又消失了、又会了，

是一个混乱的过程，最后形成稳定而有弹性的动作模式。」

-by strength training and coordination: an integrative approach. (achow直接英翻中）

 

阿糗分享：直接挑最弱的练，一来是挫折感重、二来是原本没事的地方可能也会因为弱的在学习过程中出现状况，也跟著不稳或是受伤。

那把需要练的项目里的强项拿出来变更强！先把强项拉起来到一定状况（同时弱项也会跟著变稳），我们再去补弱项，整体的身体反应会更好！

「倒著练比较快！先学会站姿动作，可以再加强躺！」

- 躺姿动作：要慎选！

- 站姿动作：一来是转换效果最好；二来是站姿动作身体本来就比较费力，抓出力的感觉或动作通常会更稳！

（后续再补上以前写过的文章：为什么我躺著比较累）
 

训练量

 

「训练前期课表少量多餐，像嘴馋一样想到就做想到就吃！」

- 因为前期的训练目标主要是让身体记忆住，让关节更稳得出力方式，所以想到就做！

我常常会告诉学生：「 如果你觉得你一天只有十分钟可以运动，那你可以一次一分钟分十次，比一天只做一次好！」

 

阿糗分享：也就因为练习频率要高，所以要「确认动作的方便执行度」

-姿势：选择日常生活中容易达到的姿势：如胸椎伸展，使用站姿或坐姿动作通常容易执行。

（如果你觉得自己太忙了，那就只好告诉你：那就是你自己让自己的状况拖得更久）

-频率：就要开始观察，做完运动的效果维持多久，那么尽可能在这个时间范围内，再多做个几下，让身体有更长的时间「记得好的方式！」

 

「肌力至一定能力之后，慢慢可以恢复到一般人跑课表或重训训练的原则。」

但恢复仍是非常重要！！！可能在练到一定重量之后，原本关节不稳的感觉会再出现！

这时候记得要慢下脚步，好好再把关节稳定度补一补！！

 

且战且走吧！

不可能完全准备好，再开始往目标前进的～

把学员的心态准备好，一起奋战、身体有状况就好好减量是很重要的！

接受肌肉张力低的学员，训练就是会走得比较慢、课表就是要更「变动」。

 

注意事项