在日常生活中，糖友们总会面临著食物选择的困难。那如何通过量化的指标衡量一个食物是否适合糖友食用呢？其实影响血糖和胰岛素指标的因素有多种，我们今天来介绍一下其中升糖指数和升糖负荷这两项指标。

01升糖指数的起源

1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，发现有些食物，比如土豆，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物，比如巧克力，提高血糖的速度似乎反而更缓慢,这一发现促使升糖指数（GI）的提出。

02升糖指数的定义

升糖指数，也称为血糖生成指数，是测定进食食物与进食等量的葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力的指标。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

如果食用后造成血糖上升比葡萄糖快和高，那就是>100，如麦芽糖105。我们把升糖指数>70的食物称作为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高。

升糖指数<55的食物为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

由于升糖指数仅仅反映了一种食物的升糖快慢的能力，无法准确的反映出糖友实际进食所造成的升糖量。升糖指数是一个食物的天然属性，1克和10千克的同种食物的升糖指数是一样的，但显然食用1克和10千克的食物造成血糖上升的幅度的有很大差异的。于是我们又有了升糖负荷的概念。

03升糖指数→升糖负荷

为了更加科学的为2型糖尿病人寻找更好的膳食来源，除了对于对食物的升糖速度即升糖指数之外，进食的碳水化合物量更直接影响血糖的水平。所以衍生了升糖负荷这一数值来预测实际摄入的碳水化合物对血糖的影响。

西瓜的升糖指数很高为72，是高血糖风险食物，吃完后，血糖会在短时间内直线上升，但是如果你只吃一小块（100g），由于西瓜含水分较多，含碳水化合物的量仅占8%左右，升糖负荷即为100g × 8% × 72 / 100 = 5.76,其升糖负荷并没有我们想像的那么高，对于糖尿病患者来说偶尔食用一小片西瓜解解馋完全是可以接受的。

这次我们用西瓜和巧克力来对比一下，西瓜升糖指数是72，巧克力为49，也就是说西瓜升糖速度比巧克力快。那是不是巧克力就可以多吃了。事实大家都知道，吃一片小西瓜升高血糖的幅度远远逊色于同等重量的巧克力。

04精米白面的升糖负荷

和等量的西瓜、巧克力相比，米饭和馒头的升糖负荷比前两者高之数倍。

那些整天抱怨不吃糖血糖还高的糖友们现在是不是有点明白了呢，不仅仅是米面类食物，还有玉米、藕、山药、土豆、芋头、地瓜、南瓜豌豆、绿豆、红豆、蚕豆等，都是淀粉含量很高的食物，进食后迅速的转化为葡萄糖，引起血糖的快速上升。

所以你每天都在吃糖，只是我们不知道而已。看到这里，想降糖的知道这些食物是要限量食用，甚至是不吃最好了。

升糖负荷不仅仅体现了食物的「质」—升血糖的快慢，同时反映了「量」—进食碳水化合物的总量。

总结

有些东西它看上去危险，但是可以多吃；而有些东西则正好相反，你得控制才行，而所有的这一切只有升糖指数是不够的。

升糖指数只告诉你升高血糖的速度快慢，而升糖负荷则告诉你吃完一定量的食物后，血糖到底升高了多少。

因为最终影响血糖值的还是总的葡萄糖量，不是速度，这关系到食物里总的碳水化合物，更关系到具体分泌了多少胰岛素。

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首发于Levvo逆糖计划 [ID:levvo_lab]

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