如何甩掉体脂肪系列～练出完美的大腿曲线
大腿的肌肉是全身占比例最重的！
但却是很多女生们最困扰的部份～
先来说说瘦瘦的『减大腿史』好了～
之前也属于下半身肥胖类型，
全身最胖的就是屁股还有大腿。
(其他地方也很胖！）
开始减肥后，第一个瘦的地方就是大腿和屁股。
为什么呢？
一、戒掉炸物、甜点。
二、有氧运动占7成，以滑步机或跑步机为主。
三、吃饱不坐下，睡前来个腿部训练。
就这样，慢慢的用了几年的时间减掉腿部的脂肪。
不过，最终目的是要将腿部的肌肉朔造起来！
因为，大腿肌肉将会帮助身体消耗大部分的热量唷～
而且，其他的训练几乎和大腿脱离不了关系。
就来分享瘦瘦的『瘦大腿秘笈』吧！
一、CLEAN EATING
喝喝～讲了不下百次～
饮食的选择和控制最主要、也最根本的原因。
瘦瘦这里说的控制并不是热量的控制，
而是食物的种类。
尤其是要瘦下半身的朋友们，
油炸类还有盐份最好不要吃！
不然辛辛苦苦的运动后，
大腿不但没有变细，反而越练越粗.....
（肌肉正在长大之余，肥肉也继续增长....）
不过如果只是一味控制热量，
以低卡（低于1200卡一天），低淀粉，
那么瘦的只有肌肉还有上半身唷～
所以说～吃得CLEAN CLEAN又可以每天饱饱～
又可以保持瘦瘦～多好呀～
左图：低卡减肥法实施了4年，大腿依然很壮！
右图：clean clean半年，体重只少了4kg，整个人却结实了不少！
女生囤积脂肪都是从下半身开始....
所以别再找借口了～
从这一餐开始，马上来个clean clean一周试试看吧~
瘦瘦餐餐clean clean都波在FB上唷，按
二、下半身有氧运动占７成，３成肌力训练
运动其实是有诀窍的～按照不同的目的，有不同的顺序。
如果想要瘦大腿的话，有氧燃烧脂肪就必须先作！
Ｑ：那要作什么有氧运动呢？
出外跑步或在跑步机上奔跑都可以！
将注意力放在大腿上，不要太用小腿的力气～
胸口挺、腰打直、跨大步！
瘦瘦最近用了一个新的方法，称之为交替训练：
前２分钟：热身走斜度６。０，ＭＰＨ ６。０
４分钟：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分钟：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
４分钟：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分钟：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
４分钟：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分钟：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
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直到２０分钟～就可以开始爬坡斜度１５，ｍｐｈ ６。０
整个过程２０分钟。
燃烧脂肪的效果很好～尤其是下半身！
注意：如有脚踝、膝盖不适～请选择其他运动：如游泳（蛙式）
Ｑ：刚开始作肌耐力会不会变得更壮？
所以才要消掉脂肪！
没有肌力，怎么能消耗热量？！怎么能消耗脂肪？！怎么能支撑其他运动呢？
肌肉练起来是结实的，无论有没有出力的时候都是有弹性的！
手指再用力都是捏不起来的那种～
也就是说，站起来和坐下来，大腿的形状和宽度都不会改变！
而且，女生天生比较难长肌肉，
像瘦瘦一样，每天死命练、活命练，也练不出什么花朵来？！！？
Ｑ：训练大腿肌耐力的有哪些呢？
【ＬＵＮＧＥＳ】
这种弓箭步的运动就叫做～ＬＵＮＧＥＳ
不一定要像瘦瘦一样扛ｂａｒｂｅｌｌ
在做ＬＵＮＧＥＳ的时候，
要记得几点：
一、胸口挺直挺上。
二、腰背打直。
三、膝盖不可以超过脚指头。
A. DUMBBELL LUNGES
也可以用哑铃来练，效果更进阶～
将专注力放在大腿上！
哑铃的重量可以看自己的耐受度。
B.SIDE LUNGES
要注意！屁股往后推，膝盖依然不可以超过脚趾头！
胸口挺出，腰背打直。
可以平举或像图中一样。
【SQUAT】
LUNGES & SQUAT是瘦大腿的两大天王！
SQUAT也是一样，膝盖不可以超过脚趾头唷～
要注意腰部打直，胸口往前挺~
【肌力顺序范例】
瘦瘦帮大家搜寻了还不错的瘦腿运动顺序～
可以依自己的肌耐力斟酌看看！
【其他影片示范】
这个影片瘦瘦也只是参考参考～将里头的动作分解出来。
在热身有氧后开始训练肌力。
每组动作做30秒，再换
下一个动作。
又或者最方便就是直接看影片XD
三、睡前运动有帮助
睡前做几个循环的抬腿运动还有剪刀脚，
约莫20分钟左右，
拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，
再去睡觉唷～
四、拉筋、伸展
早上起床上健身房时，
瘦瘦会先从1做到8，
9到16多数是睡前做的唷～
瘦瘦睡前最常做的四组拉筋动作～
只需要五分钟都不到唷！
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只要将运动变成一种习惯， 也有可能上班用脑过度～脑都烧焦了... |
