今天要来分享一下飞轮到底在上什么？

会想写这篇~是因为!!  每次我说要去上飞轮课~

很多人都会满脸问号~~说干嘛花钱去骑脚踏车?

拜托~~~才不是只有踩脚踏车这么简单好吗~~~

 

从2016年的5月开始接触飞轮~

一开始只是想说找个高强度的运动每周上一次

让身体循环好一些 健康一点

后来就爱上飞轮这个运动~

一上就上了两年多

飞轮真的是很值得推荐的好运动

爱上训练、流汗的爽感~~~

 

要先说一下这篇很抱歉～

训练的时候没有办法拍～

但我又不好意思再人很多的时候请朋友拍

所以都等大家离去后单独在空教室自拍～～

明明每次教室冷气温度开很冷~~~~

但每次50分钟的训练都会爆汗 (不论春夏秋冬都是~~

是最有效率燃烧卡路里的室内运动~~

长期做飞轮训练对于其他运动的表现都有帮助~

例如登山、潜水等~体力都会稍微再好一点~~~都会比较轻松一些~

 

关于飞轮

大家一般比较知道的是一种能提升心肺功能的有氧运动

可以增强肺活量、强化心脏

 

不过实际上，飞轮也可以透过阻力钮达到肌力训练的效果!!

透过不同强度的训练，有氧、肌力两种都可以训练到!

而且借由踩踏姿势、阻力与踩踏转速很容易达到中高强度训练

 

相较于跑步而言，

以正确的姿势踩飞轮是比较不伤膝盖的~

对于体重过重、膝盖有受伤的人更为重要~，

还有踩飞轮很少用到小腿，小腿不会变粗~~~~~

 

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飞轮基本介绍

现在是在国民运动中心上飞轮课~ 

两个月一期，每周一堂，平均一堂课 130左右~~其实很便宜

 

附上飞轮照片↓↓ 这是最阳春的版本~~

对于基础而言总共有

四种不同握姿 (搭配站姿共有6种变化) 

握姿0 ，坐著将手放在中间 (放松或暖身)

握姿1，将手放在横把上 (可以坐或站姿)

握姿2，将手放在侧边  (可以坐或站姿)

握姿3，将手放在牛角前端上 (只能站姿!!!!!)

 

站姿 (很像自行车的抽车)

需要由核心肌群稳定身体，

降低身体的弹跳幅度，屁股每一下都会碰到坐垫

能训练核心肌群

踩飞轮一段时间后，就会开始进行跳跃训练，

例如八拍跳跃，

也就是坐著踩八下 (左脚+右脚这样算一下)

→接著就站著踩八下

这种超累~~~

 

也有玩过听马力欧的音乐，听到星星的声音就要跳跃这类~

比起一般的训练课有趣很多!!!

跳跃考验肌耐力、培养节奏感，同时需要核心的帮忙~~~~

 

阻力钮

加强训练强度，有分：

平路阻力、缓坡、陡坡

通常会搭配回转速做稳定的训练

踩踏回转速

举例：70回转的意思是

一分种右脚要踩踏70次 (当然左脚也是踩踏70次)

 

一开始初学对于回转速的掌握度会比较低~

例如音乐的节拍可能是70-80或是100回转，

需要一段时间的练习，才能够踩踏的较准确

(是指说听音乐节拍，踩踏出准确的回转区间)

 

另一种较难的是踩踏速度的稳定

有可能一开始可以跟上80回转速，

但过了30秒没有力气掉到60回转速。

这样就会影响训练的强度

大概需要训练一段时间才会抓到自己的体况

例如：在80回转速上

要保持稳定的话，需要转多重

 

但也不是都转得很轻松都平路这样~~~

例如80回转的缓坡，可以慢慢突破，

在80回转这个速度下，重量越采越重

 

但在训练上：回转速稳定的重要性 > 阻力大小

如果阻力转得很重，但踩得很慢，那就是无效的训练~

 

踩踏的施力点

不同的踩踏施力点，所训练的肌群不同

1~3点钟 (蓝色)方向的施力，训练到大腿前侧，也就是股四头肌的部分

6~9点钟 (红色) 方向的施力，训练的是大腿后侧跟屁股~

 

不仅是只有第一下要用力~ 脚踩到底端要后滑，然后脚再上勾~~

才算是一个完整的踩踏

 

如果想要多练后侧，那也可以6~9点钟的方向用比较多力气，

有点膝盖要撞握把的感觉

 

还有还有~

飞轮也可以做间歇训练哦

上间歇训练的那天都会直接上天堂哦~

累到爆炸~~~~~

但也是体能突破的关键点

 

大致上就是会搭配音乐

冲刺、休息、冲刺再休息

 

也有很多的训练方法

例如 30秒站姿冲刺、30秒休息

或是30秒爬坡(坐姿或站姿)冲刺、30秒休息

借由

秒数(可能30s冲、30s休；40s冲、20s休)

姿势(站姿、坐姿握姿)

阻力 (例如：冲刺可能是缓坡、休息平路或都是缓坡)

的搭配，让训练强度破表~~~~

 

我记得有一次大概做了8分钟的连续间歇~~~

直接往生~~~(泪~~

但体能是也有突破啦XD

 

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关于上课教练

 

期间上过4个不同教练的课

真心觉得好教练真的很重要

好教练带你上天堂~~~~

 

每个人对于好教练的看法不同

我心中的好教练特点包含：

1.上课有趣会跟学员聊天分享生活

2.每堂课的训练都是有强度规划的 (基本的~~

3.跟著音乐节奏踩转速

4.课程包含有趣主题，

例如金曲奖的时候会踩金曲入围歌曲

或是会来个迪士尼系列、或是马力欧游戏

或是今天踩韩国热门歌曲等这类的主题

 

因为有遇到其他教练就单纯放那种律动健身歌曲，

也没有在管音乐的节奏转速

就说：好~~现在阻力钮加上! 爬坡~~~

或是好~现在冲刺~~~~

Exuse me !! 根本都跟音乐的节奏对不太上好吗?

整堂课都蛮沉默~~没有甚么说话~~~

就是单纯地说 好~~阻力钮加一点

然后背景音乐就是律动健身的旋律~~~

虽然强度也是足够

也不否认偶尔纯训练的课程是会比较无聊

但这整堂~~~~也太无聊了吧 

 

很幸运第一个遇到的教练Mego真的是超好的教练

后来有一段时间因为工作地点关系，换去上其他教练的课~~~

有其他教练的经验后

就觉得~~~

还是回来续上Mego的课~~~~

 

希望以上的分享对你有帮助啦~~~

飞轮里面可是有很深的学问好吗~~

我分享的这只是最基础的~~~

 

当然我也有因为飞轮运动体脂有降低~

吃东西也不太忌口，也常常吃消夜~~~这样XD

我的飞轮教练也是常常上完课就去吃麻辣锅(深夜时段)!!!

但她超瘦!!!

不过教练的强度跟运动时数，一定都会比一般人高很多啦~~~

所以也不能跟教练比~~

 

由于飞轮能够在短时间达到很高的运动强度

常常心跳都会在140以上~~~

很适合列入到瘦身的训练菜单哦!!!

 

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小小补充：

通常一开始上飞轮

隔天脚都会有点酸痛

 

除了伸展之外也建议多按摩放松筋膜

或是借由瑜珈来放松哦

 

我大概上了两年飞轮~常常觉得脚的肌肉很紧绷

加上久坐办公室，常常想去按摩~

但随著按摩的频率越来越高，实在是太烧钱了!!!!

 

开始研究自己按

 

最近接触了瑜珈

觉得做瑜珈有改善脚的肌肉紧绷

同时也有改善肩颈的紧绷~

如果有肌肉紧绷的困扰也可以做瑜珈看看~~~