在众多的减肥饮食当中，例如：断糖、生酮、无油及间歇性断食法等，各有各的好处及坏处，这些饮食方法都是工具，懂得越多可以运用的越广，专业的人士可以依照客户的身体状况去使用，在不同阶段设有不同目标。

但说实在，在这些激烈的减肥饮食，很多人都难达到，种下许多失败的因子，以下举几个例子是蛮吊诡的

1. 断糖饮食：不吃淀粉，但吃水果及牛奶……(糖类不只是淀粉而已)
2. 生酮饮食：一餐生酮或是喝了一杯生酮咖啡就说自己在生酮，生酮的概念是高油脂，不是高蛋白质!这也是很容易搞混

 

「碳循环饮食Carb Cycling diet 」(碳水化合物=糖类)

在众多的饮食方法中，我个人认为有一个饮食是蛮合逻辑及符合身体机能，不难达到之余，又可以有效的增肌减脂的就是碳循环饮食，基本的理论很简单，糖类影响胰岛素，决定增肌及燃脂的效果，有在减重或减脂的人就知道，脂肪适量及蛋白质足够很重要之外，糖类的控制往往才是决定胜负的关键，

糖类可以提供能量，在训练强度高时，需要足够的糖类提供能量且提供训练后的肌肉组织修复，在训练前度低的或是休息日，则不需要那么多糖类，让血糖及胰岛素控制更稳定，避免脂肪堆积

 

• 高碳日：在高强度的训练、重量训练或者跟朋友吃大餐当天；糖类的摄取量依照运动强度而调整增加
   
• 低碳日：在低强的训练、有氧燃脂或著休息当天；糖类控制在一天<130g糖类/天或<26%总热量，建议一天热量最低不要小于1200大卡，此处的我们称为「低糖」，也不至于到生酮的定义一天少于50g糖类，所以不是断糖，不会太危险

 

一天到底要吃几餐?

有在重量训练或运动员，一天三餐绝对不适合，肌肉的维持和成长是很重要，所以除了早餐，一天建议4-6餐，每一餐都需要有适量蛋白质，例如20-25g，让血液有足够的胺基酸不断提供肌肉修复

 

一周可以吃一次大餐!?

在碳循环饮食当中，一周7天，在第7天有一个称为”cheat day”欺骗日，欺骗自己的身体，也就是稍微可以放纵自由的吃，你可以想像一周辛苦了6天，只有乱吃一天，影响也不大，这一天很重要，是所有人的最爱，忍辱负重在地狱撑了6天，唯一期待除了体脂机数字和镜子面前的自己之外，就是这一天的心理口腹之欲，让心里好好放松去拚下一周，在增肌减脂过程「心理」层面的稳定也是很重要的一环；如果很严格执行目标者，建议在这第7天是选择中午就好了，不要一整天都乱吃

 

 

三大营养素比例图

70kg的男性-「高」糖日

热量：1480大卡

蛋白质：105g

脂肪：25g

糖类：210g

 

 

70kg的男性-「低」糖日

热量：1320大卡

蛋白质：140g

脂肪：40g

糖类：100g

 

 

 

菜单设计

在设计菜单中，比较要注意的是糖类大都放在晚上之前，除了晚餐不吃糖类之外，早午餐都一定会有适量的糖类食物，减重的人都很喜欢断糖，再次强调断糖只会让你短时间减成功，到一个阶段后就会停滞无法继续下降，而且让身体代谢出问题；建议一整天至少5餐，低糖日是休息或低强度有氧运动，所以运动前就不特别补充，可以做些跑步或有氧等燃脂为主心肺运动，运动后补充足够的蛋白质及少量的糖类；高糖日安排的菜单应该是高强度的重量训练，所以运动前补充足够糖类去应付身体，运动后则补充足够的蛋白质搭配还有大量的糖类3倍，去修补长肌肉。

以下表格提供参考菜单，一周安排高糖日/低糖日建议3/4、4/3、5/2，依照训练的强度安排去规划

	高糖日	低糖日
早餐	地瓜110g 无糖豆浆500cc 生菜沙拉1份	地瓜110g 无糖豆浆500cc 生菜沙拉1份
早点	茶叶蛋1颗 水果1颗	无调味坚果10g 茶叶蛋1颗
午餐	半碗五谷饭80g 烤鸡胸肉90g 蔬菜1碗	半碗五谷饭80g 烤鸡胸肉120g 蔬菜1碗
运动前	香蕉1根140g	-
午点(运动后)	高蛋白「高」热量1匙 (30g蛋白质、90g糖类)	香蕉半根70g 高蛋白「低」热量1匙 (30g蛋白质、无糖类)
晚餐	鱼类或海鲜200g 蔬菜1.5碗	鱼类或海鲜250g 蔬菜1.5碗

*蔬菜类热量不高，建议可以各种蔬菜都吃，不限种类，要注意有些食物不要误认为是蔬菜，例如：小番茄、南瓜、芋头、马铃薯、莲藕、栗子、玉米、红豆、绿豆、皇帝豆等

 

下图之前有查过的资料提供参考，大家可以看一些糖类跟蛋白质之间在高糖日和低糖日之间的改变

	男生(每公斤体重)	女生(每公斤体重)
高糖日	2–3克 糖类 1–1.25克 蛋白质 少量脂肪	1 克 糖类 0.75克 蛋白质 少量脂肪
低糖日	0.5–1.5克 糖类 1.25–1.5克 蛋白质 0.15–0.35克 脂肪	0.2-0.5克 糖类 1克 蛋白质 0.1-0.2克 脂肪

 

 

参考图片：
1.https://www.google.com.tw/search?q=Carb+Cycling+diet&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiO_67H2dXgAhXDIqYKHY6yBvwQ_AUIDigB&biw=1033&bih=528#imgrc=_IwbWcHACLYvoM:
2.https://www.google.com.tw/search?biw=1237&bih=484&tbm=isch&sa=1&ei=h0BzXL6BMordmAWwtKjgAg&q=%E6%96%B7%E9%A3%9F&oq=%E6%96%B7%E9%A3%9F&gs_l=img.3..0l10.4599630.4600283..4600853...0.0..1.162.386.5j1......1....1..gws-wiz-img.......0i24.UIuToQOyaZo#imgrc=6Q1gN7wzj0q7QM: