《慢老》／慢老实践者黄惠如导读
《慢老：改变对减肥、运动、睡眠的观念，从日常养成保持活力不显老的习惯》
作者：黄惠如
出版社：天下杂志
出版日期：2019-01-23
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导读：慢老实践者黄惠如
《康健杂志》前总编辑
一本让人激赏的健康好书，跟大家分享！
《慢老》，是接受、顺服，和「抗老」不一样，
是台湾高龄社会最需要的一本书。
《慢老》，更是一本援引医学新知，
引导国人远离十大死因威胁的健康操作手册。
跨年龄、领域、科别，接轨国际的《慢老》，
带领读者『日日活出期望中的你』。
─飞碟│北宜《兰阳有约》 彭瀞仪
天下读者俱乐部 @cwbookclub
◎内容简介
为什么有些人让人猜不出年纪、不显老？
怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么想，决定你老得快或慢。
最新科学研究，帮你建立40岁后的新习惯，慢慢老。
科学研究有了新突破，找出老化的关键就是在基因末端像保护套的端粒，如果继续磨损变短，就会老化。好消息是，端粒会听从生活方式的指令而改变，我们每天怎么吃、怎么动、怎么想，可以影响端粒长短。换句话说，我们自己可以决定老得快一点或慢一点。
那该怎么吃、怎么动？科学研究也有了新发现，改变过去的观念。不吃油、每次运动不可少于30分钟，都是该淘汰的旧观念。20岁时忌口保养，到了40岁后，可能变成让你显老的错误。
慢老，是可以学习的生活习惯技术。
作者黄惠如曾任《康健》杂志总编辑，也是慢老的实践者。她汇整欧、美、日等最新的科学研究与医学报告，加上身体力行，指出40岁后要从运动、饮食、睡眠、生活、防病、情绪六大基本面，搭配21天微运动，可以慢老一辈子。
．运动：没时间不再是无法运动的理由或借口。站起来、把握零碎时间，只要愿意动都算数。
．饮食：年轻把减肥当习惯，40岁后需要好好吃饭，为慢老打基础；65岁后胖一点反而有益健康。不要一个人吃，好好和朋友、家人一起用餐，对身心都好。
．防病：常口渴、噎到、脸上黏饭粒、口臭变明显……都是老化的征兆，原来多约唱歌可改善。
．睡眠：定时上床、起床，规律睡眠比睡多久更重要。用假日补眠反而让你胖。想一夜好眠，先关掉小夜灯。
．环境：环境杂乱不只心烦，还会让我们失控乱吃。想找回健康及腰线，从整理厨房开始。
．心态：面对压力的过激反应，是老得快的主因。没说你个性就这样，那些个性让你老。
慢老的关键，就在日常。
日日活成期望中的那个自己。
○名人推荐
财团法人癌症关怀基金会 董事长 陈月卿
台大营养学博士 吴映蓉
台北医学大学教授 韩柏柽
中央广播电台「健康知识家」节目主持人 黎慧芝
○联名推荐
．「惠如曾是《康健》杂志的总编，一直从事健康相关产业，我相信这本书，会为读者带来许多健康上的帮助，希望大家除了看完，还能依书中内容实作，让我们一起慢老，一起成功老化。」──台大医院竹东分院院长 詹鼎正
．「作者一直从事健康相关产业，由她写出来的书不但立基于医学基础上，同时也兼顾文章的流畅与趣味性。相信这本书，会为读者带来许多健康上的帮助。」──台北医学大学教授 韩柏柽
．「本书作者从年轻时就处于注重健康的工作环境中，本身也一直是慢老生活的实践者，再加上多年的经验，提供给大家切实有用的资讯。书中提供的观念和方法，绝对给大家有很大的参考价值。希望大家在看了这本书后能够起而行，让我们一起慢慢老！」──中央广播电台「健康知识家」节目主持人 黎慧芝
◎作者介绍
○作者简介
黄惠如
深耕健康医疗新闻20年，并身体力行。她习惯耙梳国内外最新医学研究，变成可亲的语言，传达给读者。她相信实践才有力量，因此她明了，实践时的难处与实践后的益处。
现为斜杠中年，为天下杂志网站写专栏，也担任瑜伽老师。曾任《康健》杂志总编辑，并获国内外多项新闻奖项，如亚洲新闻卓越奖（SOPA）人权报导奖首奖、公共报导奖荣誉奖、深度报导奖荣誉奖、吴舜文新闻奖杂志报导奖首奖、消费权益新闻报导奖首奖、国民健康署健康好书饮食类首奖等。
著有《走吧，有些远路是必须的》、《当爸妈变成小孩》、《魔法健康饮食》、《别让身体比你老》、《代谢好加倍瘦》等；译有《超健康法》、《怎样防治高血压》、《怎样教好1～2岁孩子》、《怎样教好3～4岁孩子》、《怎样教好5～6岁孩子》等。
○审订者简介
詹鼎正
现任台大医院竹东分院院长，台大内科部临床副教授，台湾老年学暨老年医学会理事及教育委员会主委，中华民国骨质疏松症学会监事及公关与国际事务委员会主委，是国内知名的老年医学及骨质疏松的专家。
◎目录
推荐序一 一口气读完，连我都得到许多知识
推荐序二 随年龄增长流露的自然、健康状态，最迷人
前言 为什么有些人老得快，有些人老得慢？
Part1运动 一定要动，离开椅子都算数
身体比你老的证据就是腿力
那块「萝卜」是保命关键，投资肌肉不嫌晚
站起来！一天站三小时，一年抵过十趟马拉松
一天一万步，对身体不见得有好处
身体不老，髋关节决定──「走路力」你有吗？
21天碎片时间运动，慢老一辈子
Part2饮食 体重真的不是重点
过了这年纪，千万不要减肥
找个饭友吧！一个人吃饭容易忧郁，也容易早死
不用怕吃油，吃比较油反而死亡率低
椰子油不能减肥，也不能抗失智
买鱼油预防心脏病？不如去买蔬果
蔬菜代替淀粉？先等一等
戒甜食要人命？这五招比较人性
Part3睡眠 定时上床、起床比睡多久重要
假日补眠，小心会胖
为什么我总是「中途觉醒」？四个原因待解决
十个秘诀，加班晚归依旧睡好觉
睡觉开小灯，让你变胖、变忧郁
Part4防病 提早预防，缩短抱病寿命
中年后多约唱KTV，因为口腔也有衰弱症
清除大脑的「垃圾」，从牙齿开始
缓解胃食道逆流？答案可能在你鼻子
失智前段班有机会逆转
「第三型」糖尿病害你失智？
Part5 生活 慢老的日常，从改造环境开始
九成时间在室内？小心，失眠、气喘上身
待在室内汗腺失调？三招练习流好汗
晒太阳也能瘦，20分钟轻松燃脂
想减肥，先消除厨房「体脂肪」再说
努力过头的女生包包总是很大？别让焦虑吞食你的青春
检查看看，你数位失智了吗？
你退休就失智的风险有多高？
Part6情绪 就是这些个性让你显老
这五种个性要改，让你老得快
锻炼宽容力，不要成为「暴走老人」预备军
抗压慢老不靠EQ，要靠心智强度
每天来点负能量真的好吗？抱怨改变你的大脑
改变基因、逆转老化，静坐是好练习
105岁日本国宝医师教我们的最后一课
后记 老化不可逆，但我们可以老得好
◎序
○推荐序：〈一口气读完，连我都得到许多知识〉―台大医院竹东分院院长詹鼎正
一开始看到这本书，以为是要大家慢慢活，慢慢老的意思。努力地研读才发现作者想要告诉我们的是，如何才能老得慢。以前看这一类的健康书，作者不是医师，就是相关学者。自己也写过书，我的妈妈就说看起来完全就是一本教科书，实在读不下去。
惠如曾是《康健》杂志的总编，一直从事健康相关产业，由她写出来的书，不但是引经据典，同时也兼顾文章的流畅与趣味性，不到一个晚上就能很快看完，也得到许多知识。没错，真的是许多知识，虽然自己是老年专科医师，也不代表在每个领域都是专家，惠如的文章中有许多的观念，不一定来自医学，真的很有学习的感觉。
惠如告诉我们如果要老得慢，要从六个面向著手，多运动、均衡饮食、定时睡眠，改造日常生活，预防疾病与情绪管理。这些理念与笔者长谈的成功老化，其实是互相呼应的。要做到成功老化，也是要做到疾病预防的三段五级，这里面就包括了《慢老》这本书的前五大点。另外希望保持良好的身心功能，也涵盖了运动与情绪管理。还有两件事是希望做到退而不休以及保持正向的灵性。
虽然说大家强调的面向一致，可是达成的方法各有不同，而且随著时代演进，研究一直在做，常常也需要更新观念。例如，过去我们都建议老人家每周运动至少五次，每次至少30分钟，现在新的观念是，30分钟可以用三个十分钟片断来累积。惠如花了很多时间找文献、读新书、看新闻，帮大家带来新的养生之道，也让这一本书增加了时代感。
虽然编辑邀请笔者为这本书审订，其实惠如的内容已经很完善，小弟能建议的部分真的不多。由于这本书是一些惠如文章的集合，可能有些写得比较早，所以小弟唯一能做的，就是上网看看有没有新的文献，提供更新建议。
我相信这本书，会为读者带来许多健康上的帮助，希望大家除了看完，还能依书中内容实作，让我们一起慢老，一起成功老化。
随年龄增长流露的自然、健康状态，最迷人
○推荐序：〈随著年龄增长流露的自然、健康状态，最迷人〉―中央广播电台「健康知识家」节目主持人黎慧芝
没有人不希望自己永保年轻、健康，但随著年龄增长，「老化」随著岁月流逝步步逼近，无人能避免「老」这个关卡。再加上老化经常伴随著健康状况亮红灯、大小病不断、记忆力衰退、动作不灵活、失去年轻时的光鲜容颜、情绪低落、丧失活力等，因此「老」除了外表的变化，还有内在的衰弱。种种状况，怎么能不令人闻「老」色变？也因此「慢老」成为大家心之所向的一件事，但如何老的慢一些、健康一些？是有方法的。
其实很多长寿、健康或看起来比同年龄更年轻的人，在生活习惯与人生态度都有一些共同点。而这些习惯和心态，最好能从年轻时就开始培养，当然也有人是因为身体变差甚至生病，才开始运动、养生，也都有很好的效果。
像是著名翻译家、散文作家思果，就是因为年轻时体弱又患有胃病，因此特别注重养生。他加强运动练功、饮食调配，还有慰藉心灵的宗教信仰等，不但之后身体比年轻时更健康，而且活到87岁才过世，许多发人深省又好看的散文，以及一些翻译作品，都是在他中年过后才诞生的，可以说是慢老的最佳实践者。
快老来自年轻时的累积
相对「慢老」，「快老」──快速老化是很令人心惊的事，原因可能是身体有重大疾病，或可能年轻以来，一直累积的不良生活习惯和行为所导致。所以，从前我们常说西洋人年轻时特别是女性，都很明艳动人，但一旦步入中年，特别显老态且偏肥胖。虽然现代美容手术风行，也出现很多新技术，但人的状态，是无法完全靠打针吃药手术来营造，那是一种自然、健康、美好状态的真实流露，人为无法造就。更何况手术的效果，不但有限且短暂，甚至很多时候是既花钱又伤身。
生老病死是人不可避免的事，是自然的法则，但如何让自己的生命品质完善，即使无法不老但可以老化的慢些，体能更好些，让老年的生活更有品质，让夕阳的余晖更隽永，才是有智慧的人希望迎接的美好暮年。
书中结尾提到日本105岁去世的国宝医师日野原重明，在过世前不久曾经说过，「生命有其界线，一定要慎重地接受。」这句话非常有道理，特别是「慎重」包含了很深的含意，是对自己生活和生命禀持慎重态度的美好提醒。
目前担任瑜伽老师的作者黄惠如，是前《康健》杂志总编辑，从年轻时就处于注重健康的工作环境中，本身也一直是慢老生活的实践者，再加上多年的经验，提供给大家切实有用的资讯，所以是一位非常具有说服力的作者。虽然每个人状况不同，但书中提供的观念和方法，绝对给大家有很大的参考价值。希望大家在看了这本书后能够「起而行」，让我们一起慢慢老！
◎内容连载
前言：〈为什么有些人老得快，有些人老得慢？〉
也许你觉得老了就进入另一个国度。进入老年之国后，每一年都更胖、动作更慢、体力更差，失去听力、视力，头发愈来愈少，担心更多病痛的折磨，脾气愈来愈坏，个性愈来愈顽固。
科学界对老化的主流观点，还是细胞的DNA逐步遭受破坏，致使细胞老化或功能障碍，但最新的线索发现，端粒（telomere）可能是罪魁祸首。但诺贝尔生理医学奖得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的实验室发现，端粒其实可以延长，并证明老化可以减缓。她在所著的《端粒效应》指出，细胞早衰不但可以避免，甚至可以逆转。端粒不只是会执行遗传指令，也会听从你的指令，这指令来自你吃的食物、你的运动量、你对情感冲击的反应等，都会决定你的细胞老得快一点或慢一点。
我有个经验见证慢老。接近30岁时，觉得需要建立个运动习惯，同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈，我就跟著去。我是新生，被安排老师面前第一排，没想到开始跳没多久，眼前一黑，我就默默挪到教室后面扶著墙蹲下来。等到觉得好多了，我又回原位跳，但不一会儿又眼前一黑，我再度默默地挪到教室后面，然后就离开教室了。原因应该是我心跳跳动过快或不规律，心脏打出来的血量不平均导致。
前一阵子有朋友邀请我去跳Zumba。一开始，也先跟老师说可能会有这情形，如果我离开，请不要介意。但这次，音乐声音也大，但我发现，可以从头跳到尾，非但没有这状况，还很享受这次运动，往后也常找机会去跳Zumba。我才发现，原来我50岁时的体力比二十几岁时好。
慢老的原则是科学的，生活的、和实践的。过程并不是要你仿佛进入海军陆战队，咬紧牙关拚命训练，而是由运动、饮食、睡眠、生活、防病、情绪等方面，以最新科学为根据，重新建立全新的健康习惯和面对自己的方法。
运动逆转老化，善用零碎时间打破静态生活
世界卫生组织指出，活动不足已经成为影响全球死亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、抽烟和高血糖。全球超过两百万人的死亡原因，归因于静态生活。
台湾人很不爱运动。体育署调查发现，高达72.2%的台湾人没有规律的运动习惯。台湾人不运动的原因很容易猜，最多是因为没有时间，其次是工作太累，第三是懒得运动。
每天都有一千个不去运动的理由，但运动值得你拨出时间，因为运动能逆转老化。加拿大和美国的研究团队对65岁以上的受试者，进行六个月的肌力训练，并在六个月后，对这些人的大腿肌肉细胞切片，再拿去和平均22岁的受试者的肌肉细胞比较。科学家发现，这些65岁以上受试者的肌力，不仅增进50%，更令人惊讶的是，肌肉细胞的基因表现几乎和年轻人一样。但要做什么运动？理想来说，运动不能偏食，有氧、肌力、伸展、平衡等运动，都能带给身体好处。
过去我们也都被教育，运动至少要持续20分钟，心跳持续达到一定程度才有效，但由于静态生活危害过大，美国卫生与公共服务部公布最新运动指南，打破大众对运动的刻板印象，连停车停远一点、遛狗等都算。
新版的运动指南建议的运动时间没变，关键改变是只要愿意动都算数，例如爬楼梯取代搭手扶梯，遛狗、停车停远一点都算，因为就算单一的活动，都能降血压、减少焦虑、增进睡眠品质等，不过美国官方依旧希望，从事这些活动时，至少持续十分钟。当然健壮、有运动习惯的人，可能需要更长的时间才能达到运动成效；完全没有时间运动的人，站起来深蹲三分钟，对他就很有帮助。
不要让时间成为你运动的障碍，善用零碎时间，不用换衣服、不须挑场地，在办公室茶水间微波便当、等捷运、会议中……都可以运动。想要老得慢，离开椅子都算数。
饮食体重真的不是重点
「无论你现在体重多重，千万不要减肥，」澳洲营养师霍宾斯（Ngaire Hobbins）在《吃对了，让你闪闪发光、抗老化》大声呼吁，一旦进入60岁或60岁后期，节食减肥不是好事。因为体重减轻，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之后变成失能卧床，反而增加短命的风险。但如果有三高问题或医疗团队建议体重管理，也应与医疗团队配合。
除了体重不是重点外，怎么吃也比吃什么重要。吃得快，唾液分泌减少，也给肠胃带来负担。孤食已经成为日本社会重要的社会议题，已经迈入高龄社会的台湾也将面对。也要提醒，不要轻易相信任何被追捧的食物、健康食品或饮食法，身体运作的机制矛盾复杂，不需要把这些超级食物或饮食法当保单，吃营养丰足的天然食物最好。
睡眠定时上床、起床比睡多久更重要
睡得饱的人眼神明亮、充满活力、皮肤有光泽；睡不好的人颓靡不振、皮肤暗沉、无精打采。卫福部食药署统计，台湾人一年吞下近3.4千万颗安眠药。麻烦的是，愈来愈多因素让我们睡不好。压力、作息、太晚喝咖啡等，一直以来都是睡眠的原因，现在连加班回家顺道逛超商，或是手机上的蓝光、甚至小夜灯，都成为干扰睡眠的因素。
一个人到底需要睡多久才健康？就像每个人穿的鞋子一样，会有最合适你的睡眠时间。然而，睡眠规律比时间长短更重要，研究也发现，周末补眠愈补愈胖，也会升高罹患心脏病的风险。
手机一响，按掉闹钟或手机，睁开眼开始新的一天。身体里也有这样的时钟设定，叫做昼夜节律。身体喜欢能预期的事，许多运作绕著睡眠习惯走，例如三餐或是被称为压力荷尔蒙的皮质醇，也是在白天升高，然后逐渐下降。
照表操课，才是高效睡眠的法则。在同一时间上床睡觉、同一时间起床，周末也一样。
慢老的日常，从改造环境开始
实践慢老，从居住的环境、周遭的一切做起，生活环境不仅会影响我们的感受，也影响生活和生命品质。不管是总体的大环境，或是个人居家的小环境，我们工作、居住、玩乐的地方，都和我们的每一天息息相关，每个人面对环境的反应不同，有人容易触发过敏，有人容易发炎等，为了慢老，我们就得改造这些影响因素。
科学家已经发现，厨房凌乱的人比较容易乱吃，也就容易胖；努力过头的女生会把公事、家事都扛在肩头，包包愈拿愈大，肩上的压力也就愈沉重，久而久之肩颈疲劳酸痛，甚至往上延伸成头痛。
这些生活与环境往往习以为常、难以察觉，却和各式各样的疾病和老化有关。例如我们九成时间都待在室内，容易让气喘、失眠上身；打开窗、晒晒太阳，整理环境，包括整理自己每天提的包包，让家里和工作环境井井有条，避开可能风险，是每天都要积极面对的课题。
提早预防，缩短抱病寿命
疾病可以预防，也一定要预防。许多人退休后和同学聚会发现，聊天的内容都在打听哪位医生厉害，年轻时辛苦打拚，享福的年纪却不是环游四海或追梦，却是去医院报到。
就如中风一旦发生，人生就此变色，中风造成的失能更是我国成人残障的第一要因，也是使用健保资源的前三大疾病，也带给幸存者严重的后遗症，与照顾者极大的负担。
但中风已经被证实九成的风险都可预防，就靠你日日夜夜地实践，就能减少卧床之苦。发表在《刺胳针》（The Lancet）最新的研究显示，十分之九的中风都是可预防的。研究人员发现，十项可控制的危险因子，占了全球90%中风原因。
不只是中风，失智、心脏病等，采取正确步骤，都可能提前拦截，而且方法比你想像的简单，例如正确刷牙和用牙线，就能降低失智的风险。
就是这些个性让你老
不管你是天生悲观或爱钻牛角尖或只是爱抱怨，你可能觉得这就是你的个性，但这些个性会让端粒变短。
压力来临时，身体会产生压力荷尔蒙皮质醇或肾上腺素，使心跳加快、血压上升，帮助身体面对压力，身体以为你在被老虎追，其实你只是赶不上捷运而已。但如果身体长期处于警戒状态，细胞里的端粒酶比较短、端粒酶也会不足，这些压力反应会使身体老化速度加快。
虽然我们无法控制外在压力，但能控制自己面对压力的反应。现在有愈来愈多的研究发现，正念、静坐，帮助你觉察自己的情绪反应，也许也无法阻止这些负面想法，光觉察就已经能不随大脑里的小剧场起舞，增强抗压性。
慢老的原则是科学的，生活的并实践
科学要用出来。我和朋友聚会也常听朋友说，哪些可以吃、哪些不能吃，其实我的想法和做法是都可以吃，只是需要一点技术，《慢老》这本书就是分享这些技术。到了这年纪，有一大堆同龄的朋友喜欢分享养生保健讯息，但群组里讯息常常是来路不明甚至可疑的。《慢老》这本书都是立基于科学的最新研究，至少是目前值得信赖的。
其实我很不喜欢许多人或媒体对老的描述，例如抗老，显现的是「老」是要对抗的状态。不只美魔女，还追求逆龄、冻龄，甚至童颜，只要久未露面的女明星就说人家崩坏，那你拿岁月怎么办？
如果我们每天看起来不错、感觉也不错，做自己喜欢做的事，也做对自己好的事，也喜欢这样的自己，这样的老有什么不好？也许往前几代看，比较难看到老得好的典范或样貌，可以对自己说「我以后老的时候要像她这样」，因此我认为，要从我们这代做起，自己做自己的典范，告诉大家：不用抗老，可以慢老。
本书内容由《天下》杂志部落格专栏增删改写而成。撰写这本书的宗旨，非提供抗老小百科，也不可能有一套全部人适用的模式，而是提供立基于科学的最新建议，重新审视过去的观念，做出慢老的决策。
慢老、不显老，背后不只是外表年轻，得人称赞，而是你为了自己的人生设立了保护伞，活得有纪律，并勇于实践，享受生命、活跃自在，老化的过程可以缓慢、细微而且出乎意料的优雅。
快老或慢老，你的选择。
:::本书简介:::引用自｛博客来网路书店｝
